Bene, grazie collega!!
Ho trovato interessanti articoli sul metodo 5-3-1 su T - Nation, con split su 2 allenamenti a settimana, e su 4 allenamenti in 15 gg, in particolare nello split su 2 sedute parla anche di power clean, un'alzata che mi piace molto, che in passato ho inserito in alcuni cicli e che a volte uso come riscaldamento generale (ovviamente con carico simbolico) e che faccio regolarmente con il sandbag.
Personalmente sarei interessato allo split su 2 giorni, perché mi lascerebbe molto spazio per il conditioning, che da quando ho scoperto il sandbag è diventato un mio pallino, in quanto pesi e cardio non ti danno quella forma fisica.

Ecco lo schema che traduco ad uso di tutti, aggiustato su alcune scelte personali in fatto di esercizi.

Seduta 1
Squat 5-3-1
Distensioni su panca piana 5-3-1
Squat frontale 5x10
Distensioni su panca piana con manubri 5x10
Rematore manubri 2x10
Leg curl 2x10
Power clean......

Seduta 2
Stacco da terra 5-3-1
Distensioni sopra la testa 5-3-1
Stacco a gambe tese 5x10
Distensioni sopra la testa con manubri 5x10
Leg raise 2x10
Trazioni alla sbarra 2xmax
Power clean...

Conditioning... consigliate 3 sedute settimanali non consecutive se si parla di attività pesante per le gambe...

Il conditioning lo farei principalmente con il sandbag, spostandolo dalla mattina presto a digiuno ad un altro momento della giornata (e a stomaco bello pieno), e aggiungerei magari una seduta settimanale con attività a circuito di stampo crossfittesco.

Riassumendo:

Lunedì: seduta 1, HIIT
Martedì: sandbag
Mercoledì: circuito di condizionamento (potrebbe essere un qualcosa di crosfittesco in palestra o qualcosa col mio compare, fra kettlebell, clubbells, tacfit...)
Giovedì: sandbag
Venberdì: seduta B, HIIT

Che dite? E' un programma molto poco culturistico/PListico, però credo che potrebbe essere un sistema per raggiungere i miei risultati... è ispirato ad un articolo di T Nation in cui si trasla il metodo 5-3-1 sugli atleti non di forza, ed effettivamente se proprio devo ragionare, risponde alle mie esigenze, in cui piano piano ho spostato il mio interesse più verso il funzionale che l'ipertrofico puro.