Diario di Tets

[Tetsujin]

MA 15/01/13 - SETTIMANA 2

BW 76.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x57.5
2x67.5
2x75
16x57.5

Military press + fermo: 8RM Bear
8x20
8x30
8x35
8x37.5
8x40
8x42.5 (8RM)
6x45
+
8x40
+
3x8x35

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Fly: 2x20
2x20x4+4

---------------------

edit: mi stavo quasi dimenticando, finalmente è arrivata la cinta da PL!!!
A dire il vero è molto più "fighettosa" di come me la immaginavo, pelle scamosciata, scritte del produttore ricamante, bandiera USA ricamata, finitura interna "bianca", più in stile BB che PL, però l'importante che faccia bene il suo lavoro. E poi mi si intonerà sicuramente alle scarpette

[Tetsujin]

MA 22/01/13 - SETTIMANA 3

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x60
2x70
2x77.5
16x60

Primo step di aumento come da programma (+2.5 kg)

Military press + fermo: 6RM Bear
6x20
6x30
6x37.5
6x40
6x42.5
6x45
6x47.5
6x50 (6RM) -> PR
+
6x45
+
3x6x40

Grazie all'OHS ed al muscle snatch sono riuscito a imparare a spingere il bilanciere dietro la testa durante il military (non mi ricordo il termine esatto) bloccandolo sorretto dai dorsali.
In questo modo credo che il dorsale partecipi anche nella parte critica dell'alzata, cosa che mi ha permesso di incrementare i carichi in questi ultimi tempi e di raggiungere il PR odierno.

Muscle snatch: 3x7
70x20
7x25
+
2x7x30
7x35

Fly: 2x20
2x20x4+4

[°°sOmOja°°]

il lockout completo (bilancere dietro la testa) viene chiamato da alcuni "active shoulder"
sembra che attivi il gran dorsale, in verità coinvolge in modo importante il dentato che agisce da abduttore della scapola (la fa scorrere lateralmente sulla gabbia toracica).

[Wildcat]

Quoto il collega riguardo lo squat sopra la testa... che aggiungi a livello di sensazioni? Mi piacerebbe provarlo (col sandbag) ma lo temo... la mia spalla destra è da operare (seppur sia riuscito a stabilizzarla con grande lavoro e sono esente da lussazioni da 3 anni) e la sinistra è stata operata... un conto è fare un lockout a fine distensione, un conto tenere il lockout bilanciando il peso per il tempo di esecuzione del OHS.. dai raccontacemelo un po!!!

[Tetsujin]

il lockout completo (bilancere dietro la testa) viene chiamato da alcuni "active shoulder"
sembra che attivi il gran dorsale, in verità coinvolge in modo importante il dentato che agisce da abduttore della scapola (la fa scorrere lateralmente sulla gabbia toracica).

giusto, il lockout, mi ricordo che me ne avevi già parlato in una discussione sul military, grazie

quindi è proprio lui, lo stesso gran dentato del muscle snatch e del OHS, tutto torna

Quoto il collega riguardo lo squat sopra la testa... che aggiungi a livello di sensazioni? Mi piacerebbe provarlo (col sandbag) ma lo temo... la mia spalla destra è da operare (seppur sia riuscito a stabilizzarla con grande lavoro e sono esente da lussazioni da 3 anni) e la sinistra è stata operata... un conto è fare un lockout a fine distensione, un conto tenere il lockout bilanciando il peso per il tempo di esecuzione del OHS.. dai raccontacemelo un po!!!

secondo me puoi iniziare semplicemente con un bastone e vedere che sensazioni ti da. io lo trovo un esercizio eccezionale a livello di core, dorsali, spalle, tant'è vero che conto di mantenerlo per un bel po di tempo

[Wildcat]

Essendo un duro, stasera l'ho inserito nella seduta di sandbag. Con un sacco pesante 10 kg e qualcosa... 45" di OHS, verso la fine credevo di morire. Lo proverò poi con un bilanciere.

[Tetsujin]

OHS con un sandbag? Prima volta? Sei un pazzo

[Tetsujin]

MA 29/01/13 - SETTIMANA 4

BW 77.1

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Ho anticipato l'incremento di +5 kg a questa settimana, in modo da mantenerlo per due settimane consecutive (mi sembra più utile così piuttosto che ripetere due volte l'allenamento a +2.5 kg, che essendo molto leggero non ha bisogno di "adattamento")

Military press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM) -> PR
3x55
+
5x52.5 -> ho sbagliato a calcolare i dischi sul bilanciere (avrei dovuto mettere 47.5) così ho ripetuto il 5RM (non me ne sono accorto )
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
+
7x30
2x7x35

Fly: 2x20
non eseguito

[Tetsujin]

MA 05/02/13 - SETTIMANA 5

BW 77.2

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x62.5
2x72.5
2x80
15x62.5

Il miglioramento nell'OHS del giorno prima (dovuto al cambio di bilanciere) si è trasformato in inaspettati doms alle spalle che hanno reso un pò fiacco l'allenamento di oggi.

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x50
5x52.5 (5RM)
2x55
+
5x47.5
+
3x5x42.5

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
7x30
+
3x7x35 -> PR volume

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

MA 12/02/13 - SETTIMANA 6

BW 77.6

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM) -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Dato che i rack erano entrambi occupati ho eseguito il push press partendo con il bilanciere all'altezza del bacino, e facendo una girata tipo muscle snatch. Nonostante il deficit ho migliorato il 5RM, ma devo cominciare a fare una girata corretta, perchè anche nell'OHS sto cominciando ad avere difficoltà a portare il bilanciere sopra la testa.
Lo spessore della cinta mi causa qualche problema in fase di girata in quanto per due volte ho urtato il bilanciere con conseguente fallimento dell'alzata (e rischio per l'articolazione del polso sx)

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Wildcat]

Belli i tuoi allenamenti Tetsu, abbiamo parecchi punti di contatto
Venerdì ho fatto l'overhead: prima con un bilanciere corto (8 o 12 kg, non ricordo), poi con l'olimpionico, poi due serie con due piastre da 5. Il tutto dopo 3 serie di squat con submassimale al 95% più riscladamento, 5 serie di squat frontale... un totale di circa 114 ripetizioni, contando anche 10 thrusters... una roba da furiosi, abbiamo sbragato e ho avuto DOMS spaventosi agli adduttori fino a lunedì sera... comunque molto bello l'overhead, per migliorare la tecnica ho deciso di farlo stabilmente nel circuito con sandbag.

[Tetsujin]

Ti ringrazio, i miei allenamenti sono di chiara ispirazione "somojana" e prossimamente mi piacerebbe imparare ad eseguire lo snatch ed il clean & jerk, ma prima devo imparare il front squat, che ancora non so fare.
L'OHS secondo me da dipendenza, più lo fai e più lo faresti, solo che i palmi delle mani possono protestare vivamente

[Tetsujin]

MA 19/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.3

Ieri sera ho disteso per la prima volta sopra la testa il bilanciere con due piastre da 20: i miei primi 60 kg!!!

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo + girata: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
3x60 -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Ho deciso di mantenere la girata iniziale (partenza dai fermi altezza coscia) mi trovo perfino meglio. Ho risolto il problema di interferenza con la cinta: è sufficiente allacciarla un pò più in alto.

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Perdij]

compliments!

[°°sOmOja°°]

ottimo!