Diario di Tets

[Tetsujin]

Riaggiorno il diario dopo qualche giorno di offline forzato causa formattoni al pc (ora ci siamo)

GI 10/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.7

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x62.5
3x5x70

Ho cercato di scendere in maniera controllata per evitare il rimbalzino in buca.
In particolare ho variato il modo di extraruotare i femori prima dell'inizio della discesa (prima lo facevo nel verso opposto, ma in questo modo trovo mi dia maggiore stabilità)

Squat: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=8Tl74K40IOk

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x95
8x3x75

Sicuramente grazie allo squat iniziale, non avevo mai sentito così bene la precarica dei femorali prima dello stacco.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
6x5
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
2x15x10+10

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VE 11/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.6

Stacco rumeno: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x4x62.5

Finalmente sono riuscito a filmarmi frontalmente! Il peso è leggero (anche per i miei standard ) ma sto cercando di sfruttare al massimo queste settimane iniziali per migliorare l'esecuzione.

Squat: 4x62.5 https://www.youtube.com/watch?v=WAEG3ujhsG0

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x10+10
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15

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VE 18/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.9

Stacco rumeno: 4x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
5x65 -> sbagliato carico e n° di reps
3x4x55 -> sbagliato n° di serie

Sono riuscito a incasinare il n° di serie / reps, la prima serie ho caricato 10 kg in più e fatto una serie da 5, per finire a casa ho infine realizzato di aver anche fatto una serie in meno. Va beh, tanto doveva essere una seduta leggera.

Ieri sera per la prima volta sono - quasi - riuscito a squattare con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Lo spostamento del baricentro all'indietro sta iniziando a funzionare.



Squat: 4x55 https://www.youtube.com/watch?v=bw8ecWZQW94

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15
tric cavi 2x15x15 kg

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VE 25/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.3

Stacco rumeno: 4x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x20
cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 01/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.7

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
5x6x70

Ieri allenamento molto più tardi del solito, ero un pò stanco e leggermente in ansia per il 5x6x70, nvece è andato tutto per il meglio. A riconferma del miglioramento del core ho eseguito tutto senza cinta, non per dimostrare qualcosa ma perchè non ne ho sentito proprio bisogno. E un 5x6x70 di venerdi, il giorno meno performante della settimana, con una sessione di squat e stacco nel giorno prima, solo un mese fa sarebbe stata massacrante. E invece ora è filata liscia senza cintura. Sto squattando diversamente, il Vorobyev mi ha permesso di risettarmi: scendo più controllato, il baricentro è più indietro, spingo di più con glutei e femorali, non faccio più il rimbalzo. Ma non ho video.
Da questa settimana in palestra si è iscritto un ragazzo che si allena in stile PL (cosa che inizialmente mi aveva fatto piacere) solamente che ha colonizzato il rack con allenamenti interminabili, carichi insensati ed esecuzione degna dei peggiori video sul tubo, così ho preferito per il momento non farmi coinvolgere nei suoi deliranti allenamenti (che in sostanza sono a discapito del malcapitato spotter) e mi sono spostato sul "mezzo-rack", rinunciando per il momento al comparto video. La prox settimana spero di arrivare in palestra in orario (devo cercare di anticiparlo sul tempo )

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7

7x14+14
7x16+16
7x18+18
7x20+20 -> PR
7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15 kg

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STT SUMO DI BARBARA: 5RM = 67.5 kg (BW=47 kg)

ieri sera ottima performance di Barbara nello stacco sumo, ha chiuso un 5RM utilizzando il peso del suo precedente massimale di ottobre-novembre.
Anche lo squat sta procedendo, seppura in maniera più graduale, mentre la panca è sempre la sua bestia nera, ma dopo infiniti tentativi credo che la via giusta sia un volume decisamente alto (10x10, 8x8) perchè il problema è che non riesce ad agganciare il dorsale quindi solleva tutto di spalle e di braccia.

[Tetsujin]

Nico ti rispondo qui (grazie x la rep ) i rumeni li ho aggiunti come riscaldamento, lo avevi consigliato qualche tempo fa a perdj e io ho copiato il suggerimento, che in effetti è ottimo

[Tetsujin]

VE 08/01/13 - SETTIMANA 5
BW 76.2

Stacchi rumeni: 5x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x62.5

Dopo il volume di giovedi, ieri ero davvero rigido di femorali, nonostante il riscaldamento le prime serie sono state all'insegna dei doms. Tuttavia il vorobyev è davvero un programma ben calibrato e la sessione è stata positiva.

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
7x60
2x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
3x7x20+20 -> PR volume

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 3x15x15+10 kg

Per recuperare il wo corto di ieri, ho aggiunto:

Lat machine av. 3x10x50-45 kg

Curl man. alt. 2x10x14+14 kg

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie del consiglio! Togliere la cinta nel press in piedi mi inquieta un po' perchè ho i lombari già parecchio provati durante tutta la settimana, ma se voglio cominciare con le girate penso sia una scelta obbligata. Però prima di abbandonare del tutto la cinta credo che farò ancora qualche tentativo (giusto per non arrendermi alla prima volta )

VE 15/01/13 - SETTIMANA 6

BW 76.7

Oggi è stata una giornata molto stancante, mi sono allenato tardi ed ero un po' a corto di energie, però nonostante un po' di fatica ho portato a casa un piccolo miglioramento.

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x70

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
7x60
+
3x7x65 -> PR volume

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P 3x15-20
cavi 2x15x15-10 kg

[Tetsujin]

GI 17/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.7

Stacchi rumeni: 4x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x75

Primo allenamento con la cintura da PL! In realtà non sarebbe stato necessario metterla, ma ero troppo curioso di provarla inoltre voglio farci un pò di rodaggio per imparare ad usarla bene.
La differenza rispetto a prima si sente eccome! La prima sensazione è stata quella di avere le mani dello spotter ai fianchi che mi aiutavano a ripartire dalla buca

Squat: 4x75
1° serie - no cinta: https://www.youtube.com/watch?v=i32ikbUYFg4
3° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=lAjWaXZ9cfM
4° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=ln70rWHIw30

Altra modifica allo schema motorio: sto cercando di risalire spostando il peso all'indietro sui talloni, per cercare di correggere il mio difetto ad impuntarmi in avanti, che è la causa principale dello sticking point. Inoltre così sento che l'alzata è fatta prevalentemente di glutei, mentre solitamente la sento molto di quadricipite.

Considerazione su questo programma: devo dire che mi sta piacendo molto, primo perchè l'alta frequenza e l'intensità moderata (per il momento almeno) mi stanno permettendo di fare notevoli passi avanti nella tecnica (o almeno io li percepisco come tali), e secondo perchè mi trovo molto bene con le serie di avvicinamento a basse reps .

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x100
8x3x80

Continuo ad esercitare in particolare la precarica dei femorali prima della partenza, già attivati bene dallo squat.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 4 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
non eseguito (ero in ritardo)

[Tetsujin]

GI 24/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.4

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x6x70 - cinta

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 - cinta
+
2x107.5 - cinta
6x3x87.5

Primo test di stacco con la cintura da PL, è davvero un'altro pianeta rispetto a quella di prima, devo però farci l'abitudine perchè in fase di discesa si conficca nella pelle lasciandomi alcune escoriazioni

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 31/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.8

Lunedi durante lo squat ho cominciato a notare quanto il core si sia fortificato durante queste ultime settimane, ed ho avuto la conferma sia durante lo stacco che durante lo squat di venerdi (ieri...visto che scrivo in ritardo).
Non sto dicendo di sollevare carichi particolarmente alti, sia chiaro, ma solo un mese fa sopra i 100 kg avvertivo il desiderio di mettere la cintura perchè i lombari cominciavano a diventare piuttosto instabili. Ora no, a 112,5 kg ero solido come non sono mai stato.
Il lavoro fatto sui lombari in questo ultimo periodo, lo squat in 3x week anche se a bassa intensità...insomma per me la chiave di tutto sta diventando la frequenza dello stimolo, con un'intensità tale da permettere di sostenere tale frequenza senza esagerare.
Sono davvero molto soddisfato di questo programma (ispirato da Claudio ovviamente, io ci ho aggiunto solo i dettagli ) in particolare il Vorobyev è un qualcosa che consiglio davvero a tutti di provare

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
2x62.5
2x6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
4x100
3x107.5
+
2x112.5 https://www.youtube.com/watch?v=F1QZzSKiZBk
+
5x3x95

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 - recuperi + brevi
+
3x10x50-45 kg lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
1x15x14+14

[Tetsujin]

Aggiungo un video del muscle snatch di martedi:

Muscle snatch: 7x35 https://www.youtube.com/watch?v=4LtjeW4TKeY

GI 07/02/13 - SETTIMANA 5

BW 76.7

Ieri pomeriggio mi sono caricato e scaricato 400 kg di materiale edile, spuntino (in ritardo), palestra (in ritardo), prendo la scheda e leggo: 6x6x80%. Bene, se proprio doveva capitare questo extra-wo, non poteva che essere oggi.
Ero un pò dubbioso sulla mia resistenza residua, ma nonostante un pò di affaticamento non ho avuto bisogno di ricorrere alla cintura, segno che qualcosa è finalmente cambiato a livello di solidità generale.

Stacchi rumeni: 2x5x20 kg (ero già caldo)

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
6x6x70

Squat: 6x6x70 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=GilZi2pqoYg

Squat: 6x6x70 (6° serie) https://www.youtube.com/watch?v=tspUukMf8Cs

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
3x3x100
+
3x3x80

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 14/02/13 - SETTIMANA 6

BW 76.5

Ieri, San Valentino, ho provveduto a regalare un bel mazzo di fiori alla mia bella per guadagnarmi l'accesso in palestra

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
2x62.5
2x6x75

Comincia la fase di intensità, si sale all'85%. Tenuta del core solida anche senza cinta. L'ultima serie ho voluto però farla con la cinta mantenere un pò di feedback (presto mi servirà) eccezionale quanto sia di aiuto nella fase di ripartenza dalla buca.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
4x80
4x90
3x100
+
2x107.5
+
3x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-

[Wildcat]

E' strano imparare a fare prima l'overhead che il front... in presa olimpica a serie lunghe è uno spacca polsi, io uso la presa olimpica solo quando faccio i thrusters (squat + distensione), come complementare del back squat preferisco la comoda presa incrociata.

[Tetsujin]

GI 21/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.5

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x75
3x3x80 - cinta

Primo ritorno a 80 kg dopo sette settimane: tranquille e controllate.

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x107.5
+
2x112.5
+
3x3x92.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 2 - recuperi brevi
+
- lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
-