Allenamento petto ipertrofia che ne pensate?

[Fraccle]

Scusa hai ragione si ma in allenamento ipertrofico non dovrebbe essere sempre basse Rip e alti pesi solitamente quello che fai tu e per definizione no?

[dynam]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

[Wildcat]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

Scusa ma dove sta scritto che per far massa bisogna fare volume e basta?
Abbiamo diverse armi, fondamentalmente due: il volume e l'intensità.
Generalmente per un atleta natural il sistema migliore sta nell'intensità.
Ma padroneggiare l'intensità non è facile, in quanto:
- serve un'ottima conoscenza del proprio corpo e una forte connessione mente - muscolo (e quindi il principiante viene escluso);
- è estremamente faticoso dal punto di vista neuromuscolare, gli allenamenti sppur più brevi di demoliscono. Ed è diverso rispetto all'affaticamento da pompaggio (NB solo Arnold poteva sostenere che "la pompa" è quello che fa crescere il muscolo, e tutti sappiamo benissimo il perché);
- come in ogni cosa, se portata all'eccesso diventa poco produttiva.
Quindi volume e intensità devono coesistere in una pianificazione di allenamento, non si scappa.
Per un principiante, come già detto, è invece consigliabile il volume; intanto cresci facendo qualsiasi cosa, e soprattutto apprendi, sia in maniera conscia che inconscia (connessione mente muscolo...).

Al di là di tutto, principianti o meno, è molto poco sensato proporre allenamenti con 5 - 6 serie ad elevato numero di ripetizione.

Un buon allenamento per il petto ALL'INIZIO può essere costituito da un movimento di distensione col bilanciere, uno coi manubri (variando il tipo di panca, magari) e un movimento di isolamento, stando comunque sotto le 10 - 12 serie totali.
Esempio panca piana con bilanciere 3x6, distensioni si panca inclinata con manubri 3x8, aperture su panca piana con manubri 2x10.
E' un esempio, ovviamente...

Poi, personalmente, in certi periodi dell'anno ho eseguito come unico esercizio per il petto una - massimo due serie di chest dips alle parallele... ma non significa che questa sia la ricetta giusta.

[Fraccle]

Non mi definirei neofita io per ora ho provato varie tipologie e ora volevo cambiare e provare questa che ho proposto nel primo post tu che ne pensi Wildcat è ipertrofia pura secondo te o cosa dovrei modificare in termini di serie rip o esercizi per aver maggior stimolazione sulle fibre interessate alla crescita del muscolo?

[Wildcat]

Guarda sulla questione principiante ci sono diverse definizioni, che non si basano solo sull'anzianità di allenamento, ma ad esempio sui carichi nei tre grandi (squat, panca e stacco).
Se dovessimo seguire quest'ultima definizione, molti di noi sarebbero principianti anche a fronte di alcuni anni di anzianità.
Se segui da tempo allenamenti basati sul volume potresti iniziare ad avvicinarti all'alta intensità a basso volume.

[Fraccle]

No vorrei continuare sempre su questo schema però al posto del solito piramidale volevo provar cosi che ne pensi è sempre ipertrofia cosi? o vado a far un'altro tipo di lavoro con serie rip e recuperi che ho messo?

[Wildcat]

Il discorso è complesso. Non è solo il numero di ripetizioni a determinare se l'allenamento è volto all'ipertrofia o meno.
Ci sono diversi fattori da considerare, quali i recuperi ed il buffer ad esempio... puoi fare ipertrofia anche facendo un 8x3 co l'80% del massimale e 1'30'' di recupero, invece del solito 4x6 con più recupero, ad esempio.
Deduco che la tua esperienza sia comunque limitata (non è un'offesa, ci mancherebbe ) all'approccio classico di stampo weideriano...
se questo sistema ti da risultati continua, però prediligi i movimenti di base.
Se volessi farmi una scheda per il petto di tipo diciamo classico, darei comunque maggior spazio agli esercizi di base: inizio con una panca piana con bilanciere o le chest dips, un secondo esercizio con una panca a 30° ad esempio fatta coi manubri, un pullover e infine un esercizio di isolamento tipo croci su panca piana.
Basse ripetizioni sul primo, qualcuna in più sul secondo e terzo esercizio, ripetizioni più lunghe sull'isolamento.

[Fraccle]

Sicuramente la mia esperienza è limitata ho 17 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo quasi sempre costante e ho preso 9 kg naturalmente, detto ciò mi son rivolto a voi Wildcat per appunto perfezionare questo mio nuovo allenamento e volevo sapere cosa mi consigliavate e da quello che ho capito questo và bene perchè alla fine faccio come hai detto tu primo su panca 4x6 al 80% secondo su panca inclinata spinte manubri 3x8 75% e poi faccio 70% gli ultimi due di isolamento croci ai cavi e chest press 3x10 e 2x12 io al posto della chest farei le dips 3xmax che tanto riesco e mi piacciono farle ma ditemi voi comunque come allenamento ipertrofico mi sembra di aver capito che và bene

[Wildcat]

Io le dips le farei come primo esercizio con sovraccarico

[Fraccle]

Primo non riuscirei poi a far la panca e l'intermedio delle spinte se facessi i dips come primo

[Wildcat]

Beh, non c'è nessuna regola aurea che dice che bisogna fare per forza la panca piana. Potresti scoprire che dei dips intensi sono la chiave per avere grandi risultati in termine di crescita, ad esempio bisogna solo aver pazienza e provare.
Nella mia esperienza personale i dips e la panca declinata sono stati le chiavi di volta per aumentare massa e forza nel petto infatti bisogna capire, oltre ad eventuali errori di esecuzione, qual è l'apporto dei vari gruppi muscolari nei movimenti di spinta.
Ad esempio, sempre per quanto mi riguarda, la panca piana, fatta correttamente, la faccio trasferendo il grosso sui deltoidi e sui tricipiti, e non è quindi il miglior esercizio per far crescere il mio petto. Capisci cosa voglio dire?

[Bl4cKCrOw]

Non esiste la definizione. La definizione sta tutto in quel che mangi. Leggiti qualche 3d in evidenza. Fino alle 15-20 rip fai sempre massa, tranquillo. Semplicemente fai un lavoro diverso, ma anch'esso necessario per lo sviluppo muscolare, con la produzione di acido lattico. Quindi respiri profondi e recuperi sotto il minuto. L'arte delle serie e delle ripetizioni spiega bene come in realtà abbia poco senso partire con 8 reps perchè l'acido lattico inizia subito a bloccare le tue fibre forti. L'allenamento dovrebbe andar su progressivamente coi colpi, anche in massa. 5-5-5-5(o anche 8x3 con poco recupero)-8-8-8-8-12-12-12-15-20. Fai tanto volume,quindi avrai ipertrofia, e lavorerai meglio su TUTTE le tue fibre, oltre che facilitare in SNC con pesi bassi a scalare. Questo è il lavoro più naturale....ciò NON significa che il 4x8 sia Sempre da buttar via !

Ma sei serio?

Per quanto riguarda il tuo quesito, Fraccle, Wildcat è stato già abbastanza chiaro. Al di là alla formula magica, che negli allenamenti in sala pesi proprio non esiste, è bene imparare a conoscere il proprio corpo provando e riprovando. La tua anzianità d'allenamento probabilmente non ti permette di sentire addosso il lavoro con i pesi o, quanto meno, di sapere le infinite varianti di serie e ripetizioni che potresti adottare per raggiungere i tuoi obiettivi. La prima cosa da fare è darsi tempo, dai un'occhiata ai thread, crea un tuo personalissimo bagaglio d'informazioni e conosci te stesso. Le soluzioni le troverai con le tue mani.
Nel frattempo si, retorica a parte, il programma che ti ha suggerito Wildcat può essere una via percorribile.

[dynam]

Ragazzi ma siete impazziti??? cosa avete capito ??? quei numeri messi in fila indicano L'INTERO allenamento del petto, compresi i complementari. Sono partito dalla base che era il suo allenamento !!!
Insomma ho suggerito :
un fondamentale 5x5 o 8x3 con recuperi più bassi
un complementare (nel suo caos era manubri panca incl) 4x8
e poi isolamento, visto che lui mi pare ricercasse un effetto pompaggio, 3x12 + un altre 2 serie ad alte reps (non sopra le 20, altrimenti lo stimolo diventa irrilevente per la massa secondo la scuola maggioritaria, e con le caratteristiche tipiche di un lavoro di pump, pochi recuperi e curando la respirazione e il movimento) per tricipiti ad es o un'altro muscolo associabile al petto.

Senza parlare di variazioni di volume e intensità per non fare cose troppo complicati

E' stata anche fraintesa la frase: fai tanto volume avrai ipertrofia.

Intendevo NON spararti subito acido lattico con serie pesanti da 8-10, MA distribuisci il lavoro nel "volume" dell'intero allenamento, che è la via più "naturale" per far lavorare i muscoli in modo completo, aumentando le reps man mano che aumenta l'isolamento.

Forse mi sono spiegato male, ma questi concetti non mi sembrano chissà che bestemmie XD !!!

[Fraccle]

Quindi ricapitolando
Fondamentale: 5X5 Panca Piana 80-85% Del massimale 1,30mn di recupero
Intermedio: 3x8 Spinte con i manubri su panca inclinata 80% 1,30mn di recupero
Complementari: Croci ai cavi 3x10 o con i manubri su panca piana 75-80% 1mn di recupero
E ultimo es di pompaggio Chest o Pectoral 3x12? 1mn di recupero

Che ne dite và bene come stimolo ipertrofico da affiancare naturalmente alla dieta

[Wildcat]

5x5 con l'80% e 90" di recupero?!? Scusa l'ironia, ma è un sogno. Pensi di riuscire a fare 5 serie con quel recupero con 85% reale?
L'esercizio di pompaggio... solo ad Arnold il pompaggio fa crescere i muscoli