Ciao,
non entro nello specifico degli es , ma ti lancio qualche dritta:
-partendo da 0 non vedo la necessità di distinguere forza e massa, visto che tanto cresceranno entrambe comunque ti allenerei.
-la definizione (ci penserai + avanti) si fa a tavola e non in palestra.
-piuttosto del riscaldamento che hai descritto, ti consiglio di fare "risveglio articolare" come lo chiamo io, cioè movimenti a corpo libero o con bilanciere o con manubri per smuovere e controllare le articolazioni e alcuni piccoli muscoletti che sanno essere fastidiosi (muscoli del collo, rotatori della cuffia, etc). Poi fai un vero e proprio riscaldamento dei muscoli target che andrai a colpire e questo va fatto utilizzando i pesi.
-Per quanto riguarda i tempi di recupero: comincia con 90''/120'', il perché è troppo lungo da spiegare
-Petto: troppa roba, togli qualcosa
-Dorso: probabilmente anche qui troppa roba, ma valuta tu
-Gambe: comincia con lo squat, come lo hai messo tu sembra una tecnica di preaffaticamento (penso tu sia troppo acerbo)
-A me non piacciono gli abbinamenti petto-bic e dorso-tric, ma de gustibus...
-Tra 5/6 settimane sarai + cosciente e sicuramente comincerai ad approntare tante altre modifiche da solo.
-Il consiglio +GRANDE: continua a informarti, leggi, leggi, leggi e non prendere mai x legge divina il primo "assioma" che ti viene proposto (compresi i miei consigli )

Spero di esserti stato utile