Che ne pensate di questa scheda:

[gabry97]

1°giorno: petto,bicipiti,polpacci
2°giorno: schiena,tricipiti
3°giorno: gambe,spalle

[gabry97]

nessuno che vuole dare qualche consiglio???

[Wildcat]

Beh a 16 anni bisogna prendere in considerazione il fatto che il tuo sviluppo scheletrico non è completo, in particolare le articolazioni non hanno la robustezza di un adulto.
Alla tua età andavo in palestra facendo "cazzate", ovviamente le conoscenze che avevo erano limitate a qualche lettura rubacchiata dalle riviste di culturismo che stavano nella sala d'attesa, qualche consiglio "di quelli grossi", e le schede del proprietario che per essere un ex agonista "innatural" erano il male minore.
Con gli anni è cresciuta in me la convinzione che soprattutto da giovanissimi sia necessario partire immediatamente col piede giusto, perché le abitudini tendono a sedimentare e il rischio è quello di fossilizzarsi su idee sbagliate o addirittura dannose.
Negli anni si è passati dai sistemi di pompaggio di fine anni 70, agli allenamenti ultrabrevi per poi ritornare indietro.
Personalmente credo che ciò che funzioni sia quello che veniva fatto nell'era pre steroidi, e che i discorsi volume vs intensità lascino un po' il tempo che trovano... cioè funziona tutto e niente, sta a noi capire quando fare cosa.
Se un tuo coetaneo venisse a chiedermi consiglio in palestra, lo crocefiggerei di parallele, trazioni alla sbarra, distensioni sopra la testa, squat (con alcuni accorgimenti) e poco altro. Lo farei mangiare bene ma senza troppe fissazioni su grammi e integratori.
Cercherei di dargli un messaggio sano, e vorrei che, non essendo un agonista, guardasse più alla performance che al diametro dei suoi bicipiti: avere forza, resistenza, potenza... tutto ciò in età evolutiva è prioritario rispetto alla pura massa, secondo me.
Tornando in topic... personalmente preferisco lavorare sugli agonisti per cercare di tenere un volume contenuto.
Tipo: lunedì dorsali bicipiti e addominali, mercoledì pettorali spalle e tricipiti, venerdì cosce e polpacci.
Pochi esercizi, dando la precedenza ai movimenti di base, un numero (relativamente) basso di serie, poche perdite di tempo con cavi, cavetti, concentrati, deconcentrati e simili.
Probabilmente se potessi tornare indietro, mi allenerei così.

Stacco da terra tecnico con pochissimo peso
Trazioni alla sbarra a corpo libero
Rematore al cavo
Iperestensioni (accentuando la flesso estensione della colonna rispetto all'anca)
Curl bilanciere
Crunch

Parallele a presa larga per il petto
Distensioni su panca piana con bilanciere
Pullover
Lento davanti IN PIEDI (ti sembrerà strano ma grava meno sulla schiena)
Panca piana a presa stretta

Squat tecnico con carico ridotto sino al parallelo
Pressa inclinata
Iperestensione inversa (glutei e femorali) oppure leg curl
Polpacci alla pressa

Per il volume mi terrei su serie 3 - 4 serie da 10 - 12 per stacco e squat concentrandomi sul movimento e non sul carico; negli altri esercizi farei 3 serie da 8 - 6 ripetizioni, riducendo a 2 le serie per bicipiti e tricipiti (già cotti dai movimenti multiarticolari per dorso, petto e spalle)...