programma per incrementare la panca

[nik2]

scusa phoenix, in che senso migliorabile?

[pironman]

mah, pare bello tosto anche a me.
è abbastanza simile, solo come relazione tra percentuali del massimale/ripetizioni, al programma che usa un mio amico che fa gare di panca (185 kg da regolamento fipcf a 77 kg di peso corporeo!).

però, non è un programma molto clemente con le articolazioni! anche lui qualche problemino con le spalle ogni tanto ce l'ha

[Doom640]

non c'è dubbio che sia tosto. la seduta numero due 8x1x90% è uno stress assurdo.
ovvio che le percentuali siano da prendere per quelle che sono. Come dice Paolo le % servono per scrivere sui forum e sono solamente indicative. con un 100kg di massimale di panca, posso utilizzare 90kg come dice il programma, ma posso anche utilizzarne 85 o 80, insomma, adattatelo

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

[pironman]

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

si ma un 3x8 al 90% vuoldire che ne fai un paio e le altre te le tira su il compagno dietro, che senso ha?

[.:überfranz:.]

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

ma era un 3x8 o un 8x3?
al 90% non credo sia possibile farne 8...
anche 4x4 sarebbe tostissimo, se non impossibile...

[Doom640]

si ma un 3x8 al 90% vuoldire che ne fai un paio e le altre te le tira su il compagno dietro, che senso ha?

Aspetta ho detto 3x8 90% rest pause,in cui era concesso in caso di fallimento di abbassare il peso durante la serie,ma di solito succedeva o all'ultima rip o alla seconda serie,l'importante era la prima serie target,fatta quella si poteva aumentare anche di 4kg la prossima seduta.Ho la mia scheda qui davanti allora ho fatto con un massimale di 141:126-126-126-126-126-126-126-126 tutte intervallate di 10 sec,avevo lo spotter con il cronometro,la seconda serie ho dovuto abbassare a 120 le ultime due rip,la terza dalla 4 in poi.
Settimana dopo facevo:130-130-130-130-130-130-130-128 la prima serie
130-130-130-130-130-130-128-124 la seconda
Terza settimana:1x134-134-134-134-134-132-128-128 naturalmente tutte in sosta
Facevo una rip e poi appoggiavo.Addirittura nello squat le facevo tutte con il bilanciere sulle spalle(in realta nn si doveva,ma lessi male il libro).
Quarta settimana scarico.
Stesso discorso per squat e stacco in cui però ho retto senza mai scaricare il peso fino alla 3 settimana!

[Doom640]

ma era un 3x8 o un 8x3?
al 90% non credo sia possibile farne 8...
anche 4x4 sarebbe tostissimo, se non impossibile...

è possibile fare il 3x8 al 90% come ti ho detto con 10 sec tra una rip e un altra,almeno io ci sono riuscito..
Quanto al 4x4 sempre nel biio cera forza 1 con 6x4-5 90% io cui ho eseguito con un massimale di 132 (effettivo 118 al 90%ma 3 kg in meno nn credo faccia la differenza) di panca 6x115x5-5-5-4-4-3 giudicate voi se fosse possibile un 4x4

[Doom640]

Dimenticato di aggiungere però che i recuperi andavano da un minimo di 5 ad un masimo di 8 minuti a serie

[.:überfranz:.]

Credo che una variabile sia anche quanto si è Doom nel senso che nella panca non senti seghe
Per uno normale è tosta. Ma magari hai anche lavorato a rep medio-alte per tot tempo e il tuo 1RM potrebbe essere stato sottostimato di diversi kg.

Questa cosa dei 10 sec è interessante, un giorno la proverò!

[Doom640]

Credo che una variabile sia anche quanto si è Doom nel senso che nella panca non senti seghe
Per uno normale è tosta. Ma magari hai anche lavorato a rep medio-alte per tot tempo e il tuo 1RM potrebbe essere stato sottostimato di diversi kg.

Questa cosa dei 10 sec è interessante, un giorno la proverò!

Non credo fosse sottostimato.Nel biio si fanno i massimali il giorno prima di fare un ciclo nuovo.Nel mio caso feci preparazione forza (3x8-6-4)132 max-forza 1 (6x4 90%)141 max-forza 2 (3x8 90%) 152 max e ibrido(3x4-6-8 mese scorso)155 max,però quest'ultimo era una scheda piu di "massa",sarei curioso di sapere se avessi ripetuto forza 2..
Non credo bisogna essere doom,poiche ho allenato altre due persone col biio ed ho visto piu o meno la stessa sequenza mia in forza 2,solo che hanno aumentato piu di stacco e squat che di panca a differenza mia..La tecnica mia e miei stesso errori li ho insegnati a loro x cui nn c'erano differenze di impostazione.

[Doom640]

Però x nn sembrare chissa quale fenomeno,a 22 anni prima di entrare negli 8 anni bui ero arrivato a fare 130 kg con il fermo corrispondenti a 154 kgx1x4 con rimbalzo(lo so xche li facevo prima di fare il fermo in gara che mi tolse 24 kg) con un peso corporeo di 86 kg,per cui ad oggi il mio incremento veloce di panca è alimentato dalla memoria muscolare + un piccolo plus di forza in piu rispetto ad allora..

[Tonymusante]

..
Somo ha ragione nel dire che è impegnativo, ma sono convinto che un avanzato, magari con un minimo adattamento!, riesca a farlo.
Forse.forse con recuperi un po' abbondanti.
...............

ma non è questione di recuperi tra le serie, il problema è che occorre vedere se le percentuali di riferimento sono prese realmente dall'esercizio in questione, cosa che spesso nei programmi degli atleti d'elite non avviene o perlomeno non secondo le stesse modalità (è il caso del "russo" o dello "Smolov"): ad es., nel caso del 2x100% potrebbe trattarsi di una doppia equipped con max raw oppure di un max del momento off season molto inferiore a quello assoluto.
In caso contrario occorre adattare, in difetto, le percentuali di parecchio e proprio se si tratta di un atleta avanzato, perchè il neofita potrebbe anche crescere in breve tempo (ciononostante sarei molto cauto a proporgli subito un programma del genere in quanto novizio), al contrario l'atleta avanzato dopo 2 mesi dall'inizio del programma 2x2x100% di sicuro non li fa.
Allo stesso modo andrebbero ritoccate le percentuali sul 90 e 95% (sempre se reali), perchè direi che col 90% non si possono eseguire 4 serie da 4 reps - come recita la nota "piramide" di Harre e Zaciorskij - tranne i soliti casi:
a) il max del 100% è sottostimato e può essere concretamente collocato più in la,
b) l' esecuzione è scaduta, non sotto il profilo tecnico ma proprio regolamentare, per cui nella panca i glutei si alzano o i piedi si muovono, nello squat siamo ogni rep sempre più alti ecc.,
c) lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

[pironman]

lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

hahahaha, e' vero! anch'io a volte ho bisogno di una mano, chiedo a qualcuno di starmi dietro ma di non fare niente e aiutarmi solo se mi blocco, e sto qua dall'inizio della serie mi tira via 5 kg poi dice che non l'ha toccato! ***** non sono mica stupido!

[Doom640]

ma non è questione di recuperi tra le serie, il problema è che occorre vedere se le percentuali di riferimento sono prese realmente dall'esercizio in questione, cosa che spesso nei programmi degli atleti d'elite non avviene o perlomeno non secondo le stesse modalità (è il caso del "russo" o dello "Smolov"): ad es., nel caso del 2x100% potrebbe trattarsi di una doppia equipped con max raw oppure di un max del momento off season molto inferiore a quello assoluto.
In caso contrario occorre adattare, in difetto, le percentuali di parecchio e proprio se si tratta di un atleta avanzato, perchè il neofita potrebbe anche crescere in breve tempo (ciononostante sarei molto cauto a proporgli subito un programma del genere in quanto novizio), al contrario l'atleta avanzato dopo 2 mesi dall'inizio del programma 2x2x100% di sicuro non li fa.
Allo stesso modo andrebbero ritoccate le percentuali sul 90 e 95% (sempre se reali), perchè direi che col 90% non si possono eseguire 4 serie da 4 reps - come recita la nota "piramide" di Harre e Zaciorskij - tranne i soliti casi:
a) il max del 100% è sottostimato e può essere concretamente collocato più in la,
b) l' esecuzione è scaduta, non sotto il profilo tecnico ma proprio regolamentare, per cui nella panca i glutei si alzano o i piedi si muovono, nello squat siamo ogni rep sempre più alti ecc.,
c) lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

Quindi Tony io essendo un avanzato nn riuscirò a finire il ciclo russo con il 100% dei miei massimali senza sporcare o farmi aiutare dallo spotter?La prenderò come una sfida allora..

[Tonymusante]

Quindi Tony io essendo un avanzato nn riuscirò a finire il ciclo russo con il 100% dei miei massimali senza sporcare o farmi aiutare dallo spotter?La prenderò come una sfida allora..

si, ho letto che tu prendi tutto come sfida: devi battere Yashiro, strapazzare gli altri, mi sembra che ti sei persino collocato in un'ipotetica posizione di classifica del Bertoletti trascorso che non hai idisputato
Il punto è che negli sport prestazionali le sfide si svolgono solo in pedana non sul pc, via video o in un dialogo inerente ai workouts.
Io non ti ho lanciato nessuna sfida ma ho semplicemente messo per scritto qualche riflessione tecnica dettata la leggi biomeccaniche e fisiologiche, da studi di settore degli autori citati e da esperienza personale.
Per il resto per me il problema non sussiste dal momento che - per il fatto appunto che non siamo su di una pedana di gara - i tuoi risultati non li potrei valutare ma rimarrebbero una relazione delle tue impressioni, senz'altro in perfetta buona fede ma pur sempre sensazioni e considerazioni soggettive.

a) Sei un "avanzato"? Lo dici tu ma io non lo so, non avendoti mai visto gareggiare.
Avanzato nella disciplina non è chi fa 180 di panca ma chi si allena e compete da anni nel settore. Tu potresti esserti allenato soltanto da 6 mesi nella specialità, con certi meccanismi, seguendo determinate regole e sollevare 180 di bench press: saresti un fenomeno... ma non un avanzato; pertanto potresti benissimo in capo ad un anno o due arrivare a 220kg., con qualunque programma specifico o quasi, perchè sei geneticamente predisposto.
Viceversa, potresti avere un pr di 120kg. ma frutto di decenni di specializzazione e di programmi sofisticati in 6xweek: allora, si potrebbe pure discutere il tuo valore in un contesto d'elite ma tuttavia dovresti essere considerato un atleta esperto ed avanzato; in quel caso, però, non ti basterebbero certo alcune sedute da 6x6 / 5x5/ 4x4 ecc. per arrivare in 8 settimane a registrare 2x2x120kg., dopo mesi e forse anni in cui non riuscivi a fare 122.5 in assetto gara.

b) hai un max di "XY"? Me lo dici sempre tu e voglio crederti ma non ho una classifica ufficiale da cui estrapolarlo.
Pertanto, il momento in cui mi mostri un 4x4x90% di XY o un 2x2xXY, io non avrò elementi per constatarlo ed escludere che tu valessi, in realtà, un potenziale XY+7,5kg. già allo start del ciclo.

c) hai eseguito un 2x2x100% senza sporcare l'alzata e senza aiuto da parte dello spotter? Lo puoi affermare e mostrarmi un video, dove posso rendermi conto sommariamente, a secondo dell'inquadratura, della tua esecuzione - utilissimo peraltro per dei suggerimenti tecnici, come del resto si richiede ad un forum - ma non ho il medesimo riscontro che mi garantirebbe una terna arbitrale e una giuria di gara che possa attestarmi che l'alzata era valida e lo spotter non toccava il bilanciere.

Tutto ciò non per scoraggiarti, tutt'altro, anzi per incoraggiarti a gareggiare e per dirti che l'allenamento è ben diverso dalla pedana e dunque poco adatto alle sfide, come ben sanno coloro che da anni praticano sport prestazionali.
Come diverse sono le storie dei principali planning d'allenamento che puoi trovare sul web: dal ciclo russo di Medvedev allo Smolov, dal Korte al Coan ecc, che vanno contestualizzati a delle realtà dove, a seconda della storia precedente, non sempre il 100% su cui calcolare il programma da svolgere nello squat era...l'effettivo 100% (PR) preso dallo squat! (Ho scritto qualcosa, pure ultimamente, in un articolo dedicato allo Smolov all'interno di un 3d in rilievo nella sez. Pl di questo forum).

Infine, l'unico suggerimento che mi sento umilmente di darti, dal "basso" della mia statura atletica e con i miei capelli brizzolati, è di evitare di dare per scontato traguardi di prestazioni e piazzamenti in competizione, obiettivi ambiziosi e surclassamenti di avversari: beninteso, non di non averli ma di tenerteli riposti dentro di te.
Così, se le cose non dovessero andare bene come pensavi, avrai evitato facili ironie; se invece riuscirai nel tuo intento, la cosa non passerà inosservata, come se tutto fosse comunque scontato ma acquisterà ancor più valore perchè nessuno se lo sarebbe mai aspettato.

In bocca al lupo per il debutto futuro e goodlift per gli allenamenti con i vari programmi.