ciao,
prova a dare un'occhiata qui, dove ho postato una dieta vegetariana ed una vegana, magari può esserti di spunto: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...lk-vegetariana

per quanto riguarda le domande:
1) dieta ipocalorica (dovresti tenere un diario alimentare) e allenamento con i pesi. se vuoi puoi aggiungere un po' di allenamento aerobico per aumentare il deficit calorico, ma non è obbligatorio.
2) generalmente i legumi contengono un 20% di proteine, i cereali un 10%. frutta e verdura ne contengono quantità veramente scarse.
3) in linea di massima le proteine vanno assunte ad ogni pasto.
4) mangia e spingi! e leggi i post in evidenza nella sezione allenamento.
5) basta non abusarne.
6) il tempo di digerire. orientativamente, se è un pasto completo 3 ore, se è uno spuntino 1 ora.
7) secondo me non è necessario eliminare completamente i cereali raffinati, ma sarebbe bene utilizzare anche quelli integrali.