Consiglio routine pettorali

[fifty]

Io sostituirei il rematore manubrio con una lat machine o meglio trazioni alla sbarra con presa inversa.
Poi toglierei tutto l'isolamento sulle spalle facendo solo le tirate al mento e il lento davanti.
Infine sulle gambe farei lo squat con ripetizioni più lunghe (10 - 12), abolirei il leg extension, ok al leg curl, e allenerei i polpacci.

Daccordo con wild, mi permetto di modificare:
croci 3x10 una serie panca 45° una serie panca 30° una serie panca piana
i bicipiti rispondono bene a carichi medi rip. medio/alte
i tricipiti carichi "alti" rip. medio/basse
gli esercizi per il dorsale: 1 sul piano verticale 1 sul piano orizzontale

[rocket7]

Ok ora è tutto più chiaro, grazie 1000

[rocket7]

Sulla base dei vostri consigli ho pensato a questa scheda...che ne dite?

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI

PETTO

PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4X6
CROCI PANCA ALTA 3x10

TRICIPITI

SPINTE BILANCIERE SU PANCA 4x5
CONCENTRATI 3X6

GIORNO B - DORSALI E BICIPITI

DORSALI

TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
STACCHI 2X8

BICIPITI

CURL BILANCIERE 10/10/8/8
CURL SCOTT 3X6+6

GIORNO C - SPALLE E GAMBE

SPALLE

ALZATE LATERALI 4X6
ALZATE FRONTALI 4X6
ARNOLD PRESS 3X8

GAMBE

SQUAT 3X10
LEG EXTENCTION 4X8
LEG CURL 3X10

[Wildcat]

Io continuo a insistere su un allenamento più "raw" per le spalle.
Non mi piace l'uso di esercizi di isolamento a basse rep quali alzate laterali e frontali.
Ne deduco che in questi esercizi i carichi siano (relativamente) elevati. Il rischio quale è? Infortunio. In qualsiasi palestra si vedono persone che fanno questi esercizi con carichi diciamo elevati e un'esecuzione tutto fuorché corretta, con cheating furibondo, oscillazioni, tirate... insomma, meglio un paio di esercizi di base fatti bene.
Che so, un lento davanti in piedi magari, e una tirata al mento con bilanciere EZ o un rematore a presa molto larga proni su panca a 60°... opinioni personali, maturate sulla propria esperienza. Salvaguardia della spalla... io me le sono gicoate entrambe col rugby e il motocross, ma la manutenzione settimanale, nonostante abbia pure subito un intervento abbastanza gravoso, mi consente di allenarmi alla grande.

[.:überfranz:.]

le tirate al mento non sono proprio un toccasana eh...

[fifty]

Sono daccordo con wildcat!
Anche a me le tirate al mento non mi aggradano, comunque si puo' ovviare facendole fino allo sterno.

Spalle:
press bilanciere o man. 3x8
alzate laterali 3x10/12 (peso medio/basso enfatizzando il movimento deltoideo)
tirate allo sterno 3x8

[Wildcat]

Ero convinto di aver risposto... avrò fatto casino. Dicevo comunque che le tirate, se fatte in maniera prudente possono essere fatte con profitto. Io personalmente non le ho mai fatte col bilanciere dritto, ma con il bilanciere EZ per una questione di comfort dei polsi, e senza tirare oltre lo sterno come dice fifty.
Volendo fare solo esercizi multiarticolari in sicurezza e comodità, allora si può sostituire il tutto con un rematore da proni su panca a 60°, che coinvolge primariamente le porzioni posteriori e laterali del deltoide (oltre alle braccia, ai romboidi, al trapezio, alle fibre più alte del grande dorsale e ai grandi rotondi).
Poi è una mia visione e non è legge, però credo una cosa.
La spalla viene coinvolta in maniera attiva in qualsiasi movimento che noi possiamo fare, tanto in spinta (quando intervengono primariamente i fasci clavicolari del deltoide,) quanto in trazione (quando invece intervengo i fasci scapolari); la porzione acromiale invece viene coinvolta in entrambe le circostanze, quando il movimento preveda una abduzione dell'omero.
Ne consegue che gli stimoli allenanti sono abbastanza presenti in generale in qualsiasi scheda, quindi a mio modo di vedere è inutile bombardare di esercizi mirati ad ognuno dei tre fasci del deltoide.
Invece, sempre sulla base della mia esperienza (come paziente), ci si dimentica di allenare quei muscoletti che stabilizzano il tutto: i rotatori.
Trovo molto più utile allenare questi (cosa che attualmente faccio con le distensioni cubane SOLO col bilanciere scarico) piuttosto che fare alzate a 90°, alzate laterali e alzate frontali.
Ripeto, sono miei opinioni (pertanto opinabili), che si basano comunque su dati oggettivi.