Io sostituirei il rematore manubrio con una lat machine o meglio trazioni alla sbarra con presa inversa.
Poi toglierei tutto l'isolamento sulle spalle facendo solo le tirate al mento e il lento davanti.
Infine sulle gambe farei lo squat con ripetizioni più lunghe (10 - 12), abolirei il leg extension, ok al leg curl, e allenerei i polpacci.