Potresti dividere su 3 giorni e allenare gli agonisti.
Esempi: dorso bicipiti, petto spalle tricipiti, gambe.... così facendo i distretti muscolari più piccoli (tipo trix e bix), già toccati dai murtiarticolari dei gruppi più grandi, riesci a ucciderli con poco.
Ad esempio, dopo aver fatto petto e spalle, vedrai che 2 - 3 serie di panca stretta saranno sufficienti... o un curl dopo stacchi, trazioni e rematori...
Nella tua richiesta specifica, sul petto ad esempio penserei ad una panca piana con bilanciere, una panca a 30° coi manubri e delle aperture, tipo 3 serie da 6 - 8 per i due esercizi di base e un paio di serie da 10 per le aperture.... questo è un esempio, perché magari poi sei come me e non rispondi bene alla panca piana, e allora avresti bisogno di abolire la panca inclinata e lavorare di dips o panca declinata e lavoro coi manubri per vedere dei risultati...
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