Ecco i mei consigli:
Colazione: 1 tazza di latte,4 albumi, 100g fiocchi d'avena e cornflakes
Metà mattina: 1 panino integrale + 100g bresaola/fesa di tacchino
Pranzo: Ok come lo fai tu...
Pre allenamento: ok x il frullato, oppure x variare 300ml yougurt magro
Cena: 100g riso o pasta, 300g carne e insalata
Pre nanna: 200g fiocchi di latte o 30g pro in polvere + mela
Qst x i giorni in cui ti alleni...x qnt riguarda gli altri giorni elimina il riso/pasta nella cena e fatti lo stesso lo spuntino di metà pomeriggio...Ah condisci l'insalata con un cucchiaio d'olio extravergine...

Nn ti preoccupare se il sabato sera uscendo con amici ti capita di mangiare una pizza o altro..

ciao....