non ti preoccupare
allora, quando ti alzi presto ti conviene preparare uno spuntino o due la sera prima. se hai già il riso basta che lo metti insieme a qualcosa di pronto in un contenitore. e poi magari ti fai una pausa caffè quando scendi dal treno. (non per farmi i caz.zi tuoi, ma quanto rimano in treno?)
Per gli esercizi ti conviene investire un minimo in dei manubri componibili usati. li trovi un po' ovunque a un prezzo abbastanza basso, un bilanciere e una 60ina di kg. non prendere cose nuove, è ghisa, non si sciupa mai. puoi tranquillamente mettere un annuncio nella sezione giusta per trovare qualcosa nella tua zona.

per gli esercizi direi di prediligere quelli multiarticolari. la panca, i rematori, scissors (ma come si chiamano in italiano??? ) etc etc ci sono miriadi di esercizi. Quelli più importanti sono le über scrollate che ho inventato io

dividi le tue giornate in sessioni diverse.
se ti alleni tre volte a settimana puoi fare degli allenamenti classici:
petto/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe

scegli ca 4 esercizi per i muscoli grossi (petto dorso e gambe) 3/4 serie per 8/12 rep a esercizio vanno bene

per i muscoli più piccoli scegli due o tre esercizi, 2 o tre serie da 10-15 rep per esercizio.

se sbirci sul forum trovi tantissimi programmi già pronti da provare, ne ho appena postato uno per le braccia per esempio, ma forse per te è ancora presto, quindi lo puoi semplificare a tuo piacimento