Diario di Tets

[Perdij]

scusa ma 2,5kg nello squat che differenza ti fanno, se non è un peso vicino al massimale?

comunque ribadisco la sfida a chi arriva prima ai 100 di squat (e vorrei far notare che con questi pesi sei in vantaggio )

[Tetsujin]

eh lo so che vista così fa un pò ridere, ma quando la quinta ripetizione della quinta serie diventa come un massimale, la fanno sta differenza. Avrei potuto insistere, a costo di piantarmi, di cercare rimbalzi strani e altri stratagemmi ma non mi sembrava sensato sporcare ulteriormente l'esecuzione, anche solo per distinguermi dal tizio che squattava 130kg a fianco a me praticamente in braccio allo spotter

[Tetsujin]

MARTEDI 27/11/12

BW 73.7

Panca + fermo: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
+
5x5x75 (5RM) - rest intorno 2'

Tutto bene sulla panca, ieri mi sono fatto anche una bella dormita per cercare di recuperare. Sono molto soddisfatto di essere riuscito a completare, senza dover tirare al limite, il 5x5 con il 5RM di qualche mese fa.
In teoria la prox settimana dovrei passare al 4x4 con 77.5 kg, ma mi sta venendo l'idea di andare direttamente agli 80...

Military press + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
5x40
5x42.5
+
5x5x45 (5RM) - rest intorno 1'30"

Andato bene anche il military. Doppia soddisfazione per compensare il buco nello squat di ieri (lo squat, sempre e solo lui che mi fa sempre penare, mi sta venendo acneh il dubbio di aver bisogno di maggiori recuperi sulle gambe)

Muscle snatch: 3x10
3x10x30 -> miglioramento volume

3x20x4 kg di alzate laterali alla fine

[Tetsujin]

GIOVEDI 29/11/12

BW 73.6 KG

Ripristinato il cheat meal del mercoledi sera, ma senza cioccolata e biscotti

STT: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x57.5
5x67.5
5x77.5
5x87.5
5x97.5
+
5x5x110

Ho mantenuto i 110 (invece dei 107.5 programmati) e stavolta non ho avuto cali di energie, per cui credo che manterrò l'arrotondamento anche per i futuri step

STT: 5x110 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=-RfG9sIfBeo

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5
1x3
= 33 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

[Tetsujin]

VENERDI 30/11/12

BW 73.6 KG

Viste le performance incerte dello squat del lunedi, ho deciso di provare a modificare la seduta di supporto di squat: dato che queste sedute sono più che altro tecniche, da un lato non voglio sovraccaricare il snc ma ho l'impressione che carichi troppo leggeri mi portino ad adottare degli schemi motori che, sotto carichi più impegnativi, non riesco a replicare. Per questo motivo ho deciso di aumentare il carico diminuendo le reps da 7 a 5.

Squat A2TG: 5x5
5x30
5x40
5x50
5x60
+
6x5x65


In realtà volevo fare un 5x5 ma stavo aspettando che barbara finisse il suo OH squat e mi restituisse le fascette per i pollici e dato che non mi sentivo affaticato ho inserito ancora una serie tecnica. Per questo motivo conto di aumentare il carico ancora almeno di uno step, magari aggiustando il numero di reps.

OH Squat: 3x7
1x7x12
1x7x17.5
1x7x20
1x7x22.5 -> PR
1x7x25 -> PR
1x7x27.5 -> PR

Ho deciso di diminuire il n° di reps anche qui, sempre in proporzione.

Non sollevavo i trapezi, perdij ti faccio una statua. Con questo "semplice" (per modo di dire) accorgimento, anche se tuttaltro che eseguito perfettamente, sono riuscito ad aumentare i carichi di ben 3 step in un colpo solo.
Mui bien!

OH Squat: 7x20 https://www.youtube.com/watch?v=DLYMj_49ztI

OH Squat: 7x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=QKOnobzXI1c

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

grazie per la statua, poi la metto in giardino!

secondo me con uno stance più stretto scenderesti molto più comodo. il mio stance di front squat e quello di ohs, ho notato, sono abbastanza diversi. dovresti cercare quello con cui ti trovi meglio, che non è necessariamente quello che usi nel back o nel front.

[Tetsujin]

Posso provare a stringere un pò lo stance, quello che ho adesso mi è venuto spontaneo per stabilità, ma provare altre posizioni non costa nulla

LUNEDI 03/12/12

BW 74.8 KG

Nel weekend ho dormito bene, ieri mi sentivo ricaricato. Lo squat non ha avuto retrocessioni sul carico di progetto (alla fine non ho ricalibrato). Quindi sono tornato in linea con il programma.
Mi rendo conto che, poco alla volta, ho modificato il modo di squattare. Dai video non si nota, ma sto risolvendo quel problema dello sbilanciamento a metà della discesa, quella fastidiosa S del baricentro che è la causa principale degli impuntamenti in fase di risalita.
Quello che si nota è che ho diminuito la velocità di discesa e la sculata iniziale, perchè sto cercando maggiore stabilità mantenendo il peso costante su tutta la pianta del piede durante tutta l'alzata, senza quegli spostamenti dalla punta al tallone che ero solito eseguire.
Anche il rimbalzo sui polpacci è di conseguenza diminuito.

Squat A2TG: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
4x40
4x50
4x60
4x70
4x75
+
4x4x77.5

Squat: 4x77.5 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=1NHwUMPL5TU

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 32 reps + 3x10x(50/50/50-45) kg lat. mach. av.

Curl man: 3x10
15x10+10
12x12+12
MAXx14+14 + MAXx12+12 + MAXx10+10 in stripping

[Tetsujin]

MARTEDI 04/11/12

BW 74.2

Panca + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
4x55
4x60
4x65
4x70
4x75 (5RM)
+
3x4x80
1x4x77.5 - rest intorno 2'

Ho voluto provare gli 80 kg anche se il programma prevedeva 77.5. Alla terza serie ho avuto un impuntamento pertanto sono tornato al carico target.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x35
4x40
4x42.5
4x45 (5RM)
+
4x4x47.5 - rest intorno 2'

Muscle snatch: 3x10
3x10x30

3x20x4+4 kg di alzate laterali

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/12/12

BW 74.5 KG

STT: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
4x90
4x100
4x110
+
4x4x115

STT: 4x115 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=8mfEgjSdzHc

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC

[tattoos]

...quella fastidiosa S del baricentro che è la causa principale degli impuntamenti in fase di risalita.

beh, non sei il solo e non lo sarai per il futuro.

Pensa che Tonymusante diceva che io squattavo col "fermo"

(sigh, bei tempi !)

[Perdij]

chi è la bionda che allena i capelli? me la presenti?

[Tetsujin]

VENERDI 07/12/12

BW 74.2 KG

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
4x5x70

Ho aumentato ancora il carico della seduta di supporto, diminuendo il volume di una serie.

Squat: 5x70 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=z0M84Hu9hqc

OH Squat: 3x7
1x7x12.5
1x7x17.5
1x7x22.5
1x7x27.5
1x7x30 -> PR

Venerdi sera mi hanno fatto i complimenti.
Un ragazzo (che vedo molto di rado) si è alternato con me allo squat, poi io mi sono spostato poco più in la l'OH Squat.
Arrivato alla penultima serie (di OHS) ho chiesto all'istruttore di sala (che ha da poco frequentato un corso sul Crossfit) se aveva dei suggerimenti da darmi (ero curioso di sentire il parere tecnico della scuola del Crossfit), così mentre sollevavo i miei "miseri" 27.5 kg ho sentito che il ragazzo "nuovo" (che in realtà è un istruttore di sala del mattino) e l'istruttore serale parlavano della mia tecnica e dei miei allenamenti (ed anche di quelli di Barbara). Finito l'esercizio, mi hanno entrambi fatto i complimenti, ed addirittura l'istruttore del mattino mi ha invitato in una palestra di Torino dove praticano WL, perchè secondo lui ho una buona base tecnica e una buona elasticità (chi? io?)
A parte gli scherzi, devo dire che la cosa mi ha fatto davvero MOLTO piacere, più di qualsiasi possibile apprezzamento estetico sulla mia forma.

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

secondo lui ho una buona base tecnica e una buona elasticità

stai attento che poi ti chiudono in uno sgabuzzino e ti vendono una multiproprietà

a parte gli scherzi, io andrei assolutamente a fare un salto lì, perché con le dritte giuste rischi di fare un salto tecnico di anni luce in pochi minuti.

[Tetsujin]

beh, non sei il solo e non lo sarai per il futuro.

Pensa che Tonymusante diceva che io squattavo col "fermo"

(sigh, bei tempi !)

Ciao tattoos, è un onore leggerti sul mio diario!

Sapere comunque che anche voi "grandi" avete problemi con la S è un conforto (lo so non dovrei esserne felice, ma mal comune mezzo gaudio )

chi è la bionda che allena i capelli? me la presenti?

eh non lo so Perdij è nuova ma ti posso dire subito che si è iscritta con il ragazzo. Credo sia RUMENA


LUNEDI 10/12/12

BW 75.6 KG

Nel weekend Barbara mi ha fatto notare (tramite innumerevoli lamentele ) di quanto l'OH Squat sia formidabile nel convolgimento dei muscoli del dorso.
Ho pensato allora di inserirlo due volte a settimana, perchè spero che aiuti Barbara nel raggiungere la sua prima trazione supina.
A me invece semplicemente perchè mi piace un casino, al posto delle serie di lat machine che sto usando per dare un ulteriore volume.

Squat A2TG: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
3x60
3x70
3x75
+
3x3x82.5

Squat: 3x82.5 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=TPbMZyhxyCE

OH Squat: 5RM
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5 -> PR

Ero indeciso se far prima OHS o trazioni, ma ho scoperto con piacere che l'attivazione del dorso data dall'esercizio è propedeutica alle trazioni successive.

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 32 reps

Curl man: 3x10
15x10+10
12x12+12
MAXx14+14 + MAXx12+12 + MAXx10+10 in stripping

[Tetsujin]

stai attento che poi ti chiudono in uno sgabuzzino e ti vendono una multiproprietà

a parte gli scherzi, io andrei assolutamente a fare un salto lì, perché con le dritte giuste rischi di fare un salto tecnico di anni luce in pochi minuti.

beh sei già più ottimista di Somoja che l'ultima volta che un tipo mi ha fatto i complimenti insinuava avesse secondi fini non proprio eterosessuali

comunque si, un salto lo faccio sicuro, credo a gennaio a questo punto, visti gli impegni di questo periodo, ma già solo il fatto che ci sono pesi olimpici e pedana mi ha fatto aumentare di botto la salivazione