Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 30/11/12

BW 73.6 KG

Viste le performance incerte dello squat del lunedi, ho deciso di provare a modificare la seduta di supporto di squat: dato che queste sedute sono più che altro tecniche, da un lato non voglio sovraccaricare il snc ma ho l'impressione che carichi troppo leggeri mi portino ad adottare degli schemi motori che, sotto carichi più impegnativi, non riesco a replicare. Per questo motivo ho deciso di aumentare il carico diminuendo le reps da 7 a 5.

Squat A2TG: 5x5
5x30
5x40
5x50
5x60
+
6x5x65


In realtà volevo fare un 5x5 ma stavo aspettando che barbara finisse il suo OH squat e mi restituisse le fascette per i pollici e dato che non mi sentivo affaticato ho inserito ancora una serie tecnica. Per questo motivo conto di aumentare il carico ancora almeno di uno step, magari aggiustando il numero di reps.

OH Squat: 3x7
1x7x12
1x7x17.5
1x7x20
1x7x22.5 -> PR
1x7x25 -> PR
1x7x27.5 -> PR

Ho deciso di diminuire il n° di reps anche qui, sempre in proporzione.

Non sollevavo i trapezi, perdij ti faccio una statua. Con questo "semplice" (per modo di dire) accorgimento, anche se tuttaltro che eseguito perfettamente, sono riuscito ad aumentare i carichi di ben 3 step in un colpo solo.
Mui bien!

OH Squat: 7x20 https://www.youtube.com/watch?v=DLYMj_49ztI

OH Squat: 7x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=QKOnobzXI1c

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

grazie per la statua, poi la metto in giardino!

secondo me con uno stance più stretto scenderesti molto più comodo. il mio stance di front squat e quello di ohs, ho notato, sono abbastanza diversi. dovresti cercare quello con cui ti trovi meglio, che non è necessariamente quello che usi nel back o nel front.

[Tetsujin]

VENERDI 07/12/12

BW 74.2 KG

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
4x5x70

Ho aumentato ancora il carico della seduta di supporto, diminuendo il volume di una serie.

Squat: 5x70 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=z0M84Hu9hqc

OH Squat: 3x7
1x7x12.5
1x7x17.5
1x7x22.5
1x7x27.5
1x7x30 -> PR

Venerdi sera mi hanno fatto i complimenti.
Un ragazzo (che vedo molto di rado) si è alternato con me allo squat, poi io mi sono spostato poco più in la l'OH Squat.
Arrivato alla penultima serie (di OHS) ho chiesto all'istruttore di sala (che ha da poco frequentato un corso sul Crossfit) se aveva dei suggerimenti da darmi (ero curioso di sentire il parere tecnico della scuola del Crossfit), così mentre sollevavo i miei "miseri" 27.5 kg ho sentito che il ragazzo "nuovo" (che in realtà è un istruttore di sala del mattino) e l'istruttore serale parlavano della mia tecnica e dei miei allenamenti (ed anche di quelli di Barbara). Finito l'esercizio, mi hanno entrambi fatto i complimenti, ed addirittura l'istruttore del mattino mi ha invitato in una palestra di Torino dove praticano WL, perchè secondo lui ho una buona base tecnica e una buona elasticità (chi? io?)
A parte gli scherzi, devo dire che la cosa mi ha fatto davvero MOLTO piacere, più di qualsiasi possibile apprezzamento estetico sulla mia forma.

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
4x15 reps

[Perdij]

secondo lui ho una buona base tecnica e una buona elasticità

stai attento che poi ti chiudono in uno sgabuzzino e ti vendono una multiproprietà

a parte gli scherzi, io andrei assolutamente a fare un salto lì, perché con le dritte giuste rischi di fare un salto tecnico di anni luce in pochi minuti.

[Tetsujin]

stai attento che poi ti chiudono in uno sgabuzzino e ti vendono una multiproprietà

a parte gli scherzi, io andrei assolutamente a fare un salto lì, perché con le dritte giuste rischi di fare un salto tecnico di anni luce in pochi minuti.

beh sei già più ottimista di Somoja che l'ultima volta che un tipo mi ha fatto i complimenti insinuava avesse secondi fini non proprio eterosessuali

comunque si, un salto lo faccio sicuro, credo a gennaio a questo punto, visti gli impegni di questo periodo, ma già solo il fatto che ci sono pesi olimpici e pedana mi ha fatto aumentare di botto la salivazione

[Tetsujin]

Grazie per essere passato Somo!

OHS: sto proprio riguardando i video di ieri sera, dove ho cercato di stare ancora + dritto! (grazie al suggerimento del tizio del crossfit la volta scorsa) ma mi sono reso conto che ero molto + instabile, per cui iniziavo a sospettare non fosse la strada giusta (e tu ora me ne hai dato la conferma)

Stacco: hai ragione, quando mi sono rivisto nel video mi sono tornate in mente le tue parole (stavolta non me le ero dimenticate) il discorso del bicipite però nasce in compensazione al problema degli avambracci che cedono. A "soli" 120 kg ho avuto già dei problemi alla 3° rep, quindi avvolgo di più le mani, ma mi resta il bicipite flesso. Capisco però che questo "rimedio" non va bene: cosa ne pensi se usassi delle fasce?

Vado a vedermi i programmi che mi hai consigliato, ti ringrazio, sono un pò a corto di idee a questo giro e volevo provare qualcosa di diverso dal solito.

VENERDI 14/12/12

BW 74.4 KG

2x5x30 di stacco rumeno

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
5x5x70

70 kg sono al momento il carico giusto per cercare la solidità: sono abbastanza pesanti per replicare lo schema motorio sotto carichi più elevati, ma al contempo sono ancora abbastanza gestibili per provare delle varianti.
Ieri ho cercato di restare maggiormene arretrato in buca, mi sembra di risentire meno del blocco allo sticking point e sento un maggior coinvolgimento dei muscoli lombari (non so però se quest'ultimo aspetto sia un bene o se sia dovuto ad una maggiore retroversione del bacino)

Squat: 5x70 (2° serie) https://www.youtube.com/watch?v=3DjoK31TK0A

OH Squat: 5RM
1x7x12.5
1x7x17.5
1x5x22.5
1x5x27.5
1x5x32.5
1x4x37.5
1x2x37.5

Da questa settimana ho deciso di eseguire due volte l'OHS, in concomitanza con le sessioni di squat. Non avevo ancora ben chiaro il tipo di allenamento, per cui ho fatto un pò a sensazione.
Dopo questo "test" ho pensato di:
- alla sessione di squat pesante abbinare una sessione di OHS leggero (3x7)
- alla sessione di squat leggero abbinare una sessione di OHS pesante (5RM)

Ero indeciso se fosse meglio utilizzare un range di ripetioni più basso ma non penso che mi sia ancora gestibile, visti gli ondeggiamenti di cui sotto

OHS: 5x32.5 https://www.youtube.com/watch?v=QziJI8gO0gw
OHS: 2x37.5 https://www.youtube.com/watch?v=zoanrsYETuM

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
2x15 reps

Ho inserito lo stacco rumeno come riscaldamento prima dello squat del venerdi (in cui sono particolarmente irrigidito dallo stacco del giorno prima) il risultato è stato fenomenale (grazie a Eraser per la dritta! )

[°°sOmOja°°]

farò finta di non aver letto quella cosa sulle fascette...
overhead squat tips: https://www.youtube.com/watch?v=cuuYEPTrKi4

[Tetsujin]

ahah ecco immaginavo, allora devo decisamente pensare a qualche modo per aumentare la resistenza di questi benedetti avambracci (ad esempio lasciarmi appeso alla barra delle trazioni)

bello il filmato, grazie!

[°°sOmOja°°]

gli allenamenti di trazioni sono già efficaci ma se vuoi velocizzare i tempi direi che gli esercizi con i manubri sono i + utili per allenare la presa (rematori e scrollate)
anche i rematori con bilancere presa prona ad alte reps possono esssere utili.

per il resto, ogni volta che prendi in mano un peso, stai allenando la presa.

[SeNsHi]

oppure puoi allenare come hai detto appendendoti alla sbarra... magari tenendoti ad un asciugamano accavallato sopra la sbarra

[Tetsujin]

Grazie di queste dritte Somo, non ho solo capito se sono un suggerimento per i wo durante le feste (visto che sono in 3xweek) oppure per il prox programma (in quel caso li riadatto in 4xweek).
Lunedi comunque, essendo la vigilia di Natale, mi sono allenato in 45 min scarsi quindi non ho avuto modo di fare molto

VENERDI 21/12/12

BW 75.4 KG

3x5x30 di stacco rumeno

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
5x5x70 low bil.

Venerdi non so per quale magica svolta delle mie capacità, sono riuscito ad incastrare il bilanciere più in basso e a sentirmi stabile, mentre prima non riuscivo a squattare bene così. Alla fine della seduta avevo una simpatica striscia rossa orizzontale che mi attraversava tutta la schiena

Squat: 5x70 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=JpfZOiw8UME

OH Squat: 5RM
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5
1x37.5 - cotto

Sono riuscito a tenere il bilanciere più indietro della testa, la 5° serie di back squat però avrei dovuto risparmiarmela (ma in realtà volevo consolidare meglio il nuovo schema a bilanciere basso)

OHS: 5x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=iNAg6Laq0KQ

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
2x15 reps