se leggi i threads in nota trovi tutto ciò di cui hai bisogno.
come indicazioni generali posso consigliarti di allenarti in multifrequenza (ovvero allenare un'alzata o un muscolo + volte a settimana, cercando di non arrivare mai al cedimento, nè tecnico nè muscolare) sugli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca) e altri multiarticolari (lento avanti, panca stretta, trazioni, parallele).
poi se vuoi puoi aggiungerci qualche complementare come il curl con bilanciere (anche se io mi limiterei alle trazioni all'inizio).
un possibile splittaggio potrebbe essere:

giorno 1
panca
squat
trazioni
parallele

giorno 2
stacchi
lento avanti
rematore
panca stretta

giorno 3
squat
panca
trazioni
parallele

in questo modo alterni anche esercizi di tirata ad esercizi di spinta, è solo un'idea dato che mi sembri molto spaesato.
per le ripetizioni, all'inizio, ti suggerisco di tenerle medio basse, dalle 3 alle 6 con buffer (senza arrivare al cedimento quindi). cerca di controllare il carico nella fase eccentrica e cerca di fare un buon volume di lavoro per abituarti al movimento corretto.

quale obiettivo hai in particolare? la dieta dipende soprattutto da quello