Pianificazione allenamento settimanale

[dynamic]

non è la prima volta che circolo su forum, non è la prima volta che leggo regolamenti, non è la prima volta che noto una minima variabile nei regolamenti tra forum diversi in quanto le regole alla fine sono le stesse

per quanto riguarda il mio allenamento al momento faccio 4 serie da 15 per ogni esercizio, ad eccezione di addominali che ne eseguo 3 da 30, settimanalmente faccio 3 sedute da un paio d'ore l'una, come esercizi li vario di giorno in giorno ma non seguo mai una scheda in quanto non mi so gestire da solo da quando non vado più in palestra ed ho l'attrezzatura a casa
che altro potrei dire? per quanto riguarda l'alimentazione mangio molti carboidrati, molta verdura e molta carne, non credo di avere bisogno di variarla
serve altro?
la scheda non è possibile buttarla da zero? accoppiando i vari esercizi per darmi qualche consiglio su come gestirla?

[Dave94]

se leggi i threads in nota trovi tutto ciò di cui hai bisogno.
come indicazioni generali posso consigliarti di allenarti in multifrequenza (ovvero allenare un'alzata o un muscolo + volte a settimana, cercando di non arrivare mai al cedimento, nè tecnico nè muscolare) sugli esercizi fondamentali (squat, stacchi, panca) e altri multiarticolari (lento avanti, panca stretta, trazioni, parallele).
poi se vuoi puoi aggiungerci qualche complementare come il curl con bilanciere (anche se io mi limiterei alle trazioni all'inizio).
un possibile splittaggio potrebbe essere:

giorno 1
panca
squat
trazioni
parallele

giorno 2
stacchi
lento avanti
rematore
panca stretta

giorno 3
squat
panca
trazioni
parallele

in questo modo alterni anche esercizi di tirata ad esercizi di spinta, è solo un'idea dato che mi sembri molto spaesato.
per le ripetizioni, all'inizio, ti suggerisco di tenerle medio basse, dalle 3 alle 6 con buffer (senza arrivare al cedimento quindi). cerca di controllare il carico nella fase eccentrica e cerca di fare un buon volume di lavoro per abituarti al movimento corretto.

quale obiettivo hai in particolare? la dieta dipende soprattutto da quello

[dynamic]

grazie
come obbiettivo un fisico formato, forte, ma comunque senza grossi sforzi in quanto non vorrei rovinarmi in quanto ancora sto sviluppando
una caratteristica del mio fisico comunque è che è abbastanza resistente, cioè riesco a fare allenamenti interi senza stancarmi, sollevando anche grossi pesi e con molte ripetizioni, inoltre mangio un sacco e riesco a non ingrassare semplicemente tenendomi in allenamento, in poche parole assimilo tutto senza problemi e utilizzo lo "scarto"

è vero, nei treads c'è un pò di tutto, ma ovviamente una discussione centrata sul mio caso è migliore
come esercizi comunque vi faccio una lista veloce in modo da farvi sapere quelli che già faccio e conosco: panca piana, panca inclinata a 120° e a 150°, curl per i bicipiti, french press per i tricipiti, push down, lat normale e lat inversa, leg curl, leg press, lex extensions, vari tipi di crunch, shoulder press, pulley, pectoral, e poi bho non me ne vengono molti altri in mente al momento,
ovviamente tutta la serie di esercizi a corpo libero con l'uso di manubri e bilancieri a cui non mi hanno mai dato un nome specifico

[Dave94]

che carichi hai sulla panca piana? intendo come massimali o submassimali

[dynamic]

faccio sempre un carico da 35kg totali (compreso bilanciere) per 4 serie da 15 ripetizioni

[Dave94]

peso troppo basso e ripetizioni troppo alte.
prova con un 5x5 o un 4x6 ma con carichi più alti.
resto del parere che ti convenga fare un allenamento mirato all'aumento della forza dato che hai dei carichi molto bassi (immagino li avrai tali anche su stacchi e squat dato che non li hai mai eseguiti)

[dynamic]

gli squat in palestra li facevo da 60-70 kg più bilanciere, gli stacchi non ricordo perchè me li sistemava quello che mi faceva kickboxing, se abbasso le ripetizioni riesco a sollevare molto di più, però ho fatto sempre allenamenti con molte ripetizioni mirate più che altro alla resistenza