Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi ogni tanto potresti fare queste puntatine usando dei salti maggiori tra i carichi (5x50%, 5x60%, 4x70%, 2\3x80%, 1x90%, 1x...) e aggiungendo in coda delle serie per far volume, per esempio dei backoff multipli (2x85%, 3x75%, 4x65%, 5x55%, o con salti del 5%) oppure delle serie a carico fisso (3x3x75-80%, 5x5x70-65%)

in ogni caso i ramping con piccoli salti e massimalino "sotto fatica" non sono malaccio secondo me per migliorare la coordinazione, la resistenza e la forza massimale senza eccedere nell'intensità

[Tetsujin]

Rieccomi di ritorno dopo un'altra settimana full, mi spiace perchè sono di nuovo rimasto indietro con il diario.

Somo: grazie per essere passato, ti avevo letto con il cellulare mentre aspettavo un cliente in ritardo, ma è bastato per motivarmi su quello che stavo facendo. Grazie
Mi sono segnato lo schema che mi hai scritto perchè mi ispira assai.

GIOVEDI 25/10/12

BW 71.4 KG

STT: onda + backoff
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
3x105
3x110
3x115 (5RM)
1x120
1x125
1x130 -> PR
1x135 N
+
4x5x100

PR di stacco!

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 6x5 = 35 reps

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VENERDI 26/10/12

BW 72.1 KG post cheat

Panca + fermo: onda + backoff
5x35
5x45
5x55
5x60
3x65
3x70
3x75 (5RM)
1x80
1x85
1x90 N
+
5x5x70 -> miglioramento

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
3x7x60
+
10x50

[Tetsujin]

Questa settimana ho saltato un allenamento causa festività di giovedi, pertanto il wo di stasera ha incorporato la seduta di supporto panca

VENERDI 02/11/12

BW 72.9 KG

STT: onda 2° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
3x105
3x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125
1x130
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=exYBZiMNdjM
+
5x5x100 -> miglioramento volume

Ce l'ho fatta ad alzare i 135 kg, sarebbe un PR se alla fine non si fosse aperta la mano dx provocando la caduta del bilanciere. Comunque anche se non validi ai fini di un'alzata da gara, il carico è venuto su per cui sono soddisfatto (la sett. prec. non si era manco staccato dal suolo)

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
3x7x55

Dips: 4xMAX
11/7 reps (rest dimezzato)

[Tetsujin]

Mi sono dimenticato di scriverlo...

VENERDI 02/11/12

STACCATA LA CREATINA MONOIDRATA

dopo 7 settimane. Vedrò se fare 4 settimane di OFF oppure 7

[Tetsujin]

GIOVEDI 08/11/12

BW 73.1 KG

STT: onda 3° sett. + backoff
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
3x105
1x110
1x115 (5RM)
1x120
1x125 -> https://www.youtube.com/watch?v=DYghQMEs0g4
1x130 -> https://www.youtube.com/watch?v=ShVwAiQcWXg
1x135 -> https://www.youtube.com/watch?v=hxbsj5IImMk
+
5x5x100

Ho migliorato di un pelino la tenuta dei 135 kg, purtroppo continua ad aprirsi la mano una frazione di secondo prima di riuscire a bloccarmi completamente.

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 = 25 reps
+
2x10x50 kg (lat mach. av. di volume)

Shrugs: 5x10
5x12x50 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 15/11/12

BW 73.1 KG

STT: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x57.5
5x67.5
5x77.5
5x87.5
5x97.5
+
8x3x107.5

Credo che avrei potuto osare di più (almeno 110kg) al limite la prox settimana correggo in corsa

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5 = 30 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5x10
5x10x50 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 22/11/12

BW 73.0 KG

Mercoledi sera ho saltato il cheat meal perchè un'esame di coscienza mi ha portato alla conclusione che ho un pochino esagerato con i dolci in quest'ultimo periodo (seppure concentrati solo al mercoledi sera e alla domenica) facendomi arrivare già ai 75 kg pareccho prima di natale.
Devo dire che la minor quantità di benzina si è sentita durante gli stacchi.
Quindi la decisione è di ripristinare un cheat meal il mercoledi sera, ma senza dolci.

STT: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
+
3x4x110
3x4x107.5

La scorsa settimana i 107,5 kg mi erano sembrati leggeri, così nonostante il mancato cheat meal ho deciso lo stesso di arrotondare a 110 kg, ma sono tornato sui miei passi

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
5x5
1x4
= 29 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45-40) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5x10
5x10x55 kg in TC

[Tetsujin]

GIOVEDI 29/11/12

BW 73.6 KG

Ripristinato il cheat meal del mercoledi sera, ma senza cioccolata e biscotti

STT: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=135kg)
5x57.5
5x67.5
5x77.5
5x87.5
5x97.5
+
5x5x110

Ho mantenuto i 110 (invece dei 107.5 programmati) e stavolta non ho avuto cali di energie, per cui credo che manterrò l'arrotondamento anche per i futuri step

STT: 5x110 (5° serie) https://www.youtube.com/watch?v=-RfG9sIfBeo

Trazioni pr. prona: range (30-40) reps
6x5
1x3
= 33 reps (varie prese)
+
3x10x(50-45) kg lat mach. av. (volume)

Shrugs: 5xMAX
5x(15-10)x55 kg in TC