Prima Scheda obbiettivo massa creata da me.Aiutatemi a correggermela e a migliorarla

[Dave94]

due ore di lettura non sono sufficienti per riuscire a buttar giù una scheda corretta

[Libertas]

Si ok, riconosco che sono un neofita, incompetente e che non ci capisco quasi niente di come fare scheda ecc.
Cmq vorrei sapere cosa modificare cosa cambiare x renderla decente oppure una buona scheda massa x allenarmi e nn utilizzare e fare esercizi a casaccio...

[Dave94]

per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
Panca piana con bilanciere 5x5
Dips 4x8
Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
Panca stretta 5x6
Push down 4x8

Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
Per il dorso mancano stacchi e trazioni
Togli la lat dietro.

[Libertas]

per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
Panca piana con bilanciere 5x5
Dips 4x8
Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
Panca stretta 5x6
Push down 4x8

Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
Per il dorso mancano stacchi e trazioni
Togli la lat dietro.

Ho seguito i vostri consigli e quelli presenti in questo forum e l'ho modificata un po'.Adesso come va?

A. Serie Ripetizioni
Petto
Panca piana con bilanciere 5x5
panca inclinata con bilanciere 4x8
Dips 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Tricipiti
Panca a presa stretta 4x6
French prese 3x8/10
Dip panche 4x6
B
Dorso
Stacco da terra 5x5
Lat machine avanti 4x10
Rematore 5x5
Pulley 4x8


Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl su panca scott con manubri 2x12-14
hammer curl con manubri 3x8
Curl ai cavi 2x12

C Gambe
Hack squat con il bilanciere 6x5
Leg press 4x8
Stacco gambe tese 3x10
Leg. extetion 2x12
Leg curl 2x12-15
Calf in piedi 3x15

Spalle
Lento in avanti 6x5
Spinte con manubri 4x8-8-8-8-10
Alzate laterali 2x12
Alzate corpo 90 gradi 2x15
Spinte con manubri 4x8-8-10-12

Addome
Sit up 20 x2
Crunch 20 x 2
Alzate gambe semi flesse alla parallele 20 x 2
Torsioni su panca piana 50

Inoltre stavo pensando di suddividere le spalle in questo modo:deltoidi anteriori con le spalle, posteriori col dorso. Che dite e' una buona idea o va bene cosi'.
Cmq vi ringrazio di tt ragazzi grazie mille dell'aiuto e soprattuto della pazienza.Che bel forum!
Ps:le trazioni non mi vengono bene... quele puo' essere un buon equivalente alle trazioni?Ho letto lat machine dietro?Lo faccio anche se e' pericolosa?

[Dave94]

allenati nelle trazioni altrimenti non imparerai mai. lascia stare la lat dietro che è pericolosa.
togli un esercizio a tricipiti, due ai bicipiti.
per le spalle togli le spinte coi manubri, fai già il lento avanti.
per le gambe toglierei lo stacco a gambe tese dato che fai già lo stacco al mercoledì ed è difficoltoso da recuperare.

[Libertas]

Raga ho apportato un po di correzioni, adesso può andare?
Gambe-Addome
Petto-deltoidi anteriori-bicipiti
Dorso-Deltoidi posteriori-tricipiti

1 giorno

squat 4x8
leg press 4x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
Abdominal machine 5 x20
Sit up con carico 5 x20

2giorno

Dist panca piana con bilanciere 4 x8
Dist panca inclinata con manubri 4 x8
Croci panca orizzontale(o chest press?) 4x12
Pullover 2x20
Alzate laterali 3x10
Lento avanti 6x12
Curl bil. 4X12
Curl su panca scott con bilanciere 4x12

3giorno

Trazioni 4x12
Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12
Pullej 4x8
Alzate corpo 90 gradi 4x12
Scrollate 3x15
French press con bilanciere 4x8
push down 4x8
Inoltre considerate che assumo bcaa pre e post wo.

Passabile?

[nik2]

Ciao, tre esercizi per la panza credo siano troppi, ne bastano 2. , il secondo giorno inizia col lento avanti e prosegui con la panca e gli altri esercizi, il terzo inizia con gli stacchi, prosegui con le trazioni, elimina la lat dietro. Cosa sono le alzate 90 gradi? Primo esercizio per i tricipiti inserisci panca piana presa stretta. Infine, se sei un neofita, lascia perdere gli integratori, che credo possano servire ad intermedi (forse) ed avanzati, ma non certo per chi è ai primi anni di allenamento. Almeno, così la penso io. Ciao.