Prima Scheda obbiettivo massa creata da me.Aiutatemi a correggermela e a migliorarla

[stex1990]

chiedigli qualè lo scopo di questa scheda...forse riabilitativo :P

[Libertas]

Raga io ho fatto del mio meglio x cercarla di fare, sn stato 2 ore e dico 2 a leggere i suggerimenti e i consigli sui diversi forum e su diversi siti internet, su come creare una scheda massa diciamo passabile.Se non ci sono riuscito aihme' posso dire che almeno ci ho provato e penso che comunque gia' bisognerebbe apprezare l'impegno che ci ho messo.
Cmq grazie dei consigli, io ho voglia di imparare e cercare di diventare sempre - neofita di quello che sono.Altri pareri?

[Dave94]

due ore di lettura non sono sufficienti per riuscire a buttar giù una scheda corretta

[Libertas]

Si ok, riconosco che sono un neofita, incompetente e che non ci capisco quasi niente di come fare scheda ecc.
Cmq vorrei sapere cosa modificare cosa cambiare x renderla decente oppure una buona scheda massa x allenarmi e nn utilizzare e fare esercizi a casaccio...

[Dave94]

per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
Panca piana con bilanciere 5x5
Dips 4x8
Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
Panca stretta 5x6
Push down 4x8

Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
Per il dorso mancano stacchi e trazioni
Togli la lat dietro.

[Libertas]

per i gruppi grandi 3 o 4 esercizi, un fondamentale, un multiarticolare e un complementare di isolamento.
per i gruppi piccoli fai 2 esercizi, uno a basse rep e uno a più alte rep.
l'obiettivo in teoria è quello di colpire ogni tipo di fibra quindi dovresti variare il numero di ripetizioni per ogni esercizio, per esempio per il petto e tricipiti:
Panca piana con bilanciere 5x5
Dips 4x8
Distensioni manubri o croci su inclinata (se vuoi entrambi) 3x10
Panca stretta 5x6
Push down 4x8

Per le gambe inserisci lo squat e togli la cyclette.
Per le spalle vanno bene 3 esercizi, soprattutto se il lento avanti è fatto bene.
Per il dorso mancano stacchi e trazioni
Togli la lat dietro.

Ho seguito i vostri consigli e quelli presenti in questo forum e l'ho modificata un po'.Adesso come va?

A. Serie Ripetizioni
Petto
Panca piana con bilanciere 5x5
panca inclinata con bilanciere 4x8
Dips 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Tricipiti
Panca a presa stretta 4x6
French prese 3x8/10
Dip panche 4x6
B
Dorso
Stacco da terra 5x5
Lat machine avanti 4x10
Rematore 5x5
Pulley 4x8


Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl su panca scott con manubri 2x12-14
hammer curl con manubri 3x8
Curl ai cavi 2x12

C Gambe
Hack squat con il bilanciere 6x5
Leg press 4x8
Stacco gambe tese 3x10
Leg. extetion 2x12
Leg curl 2x12-15
Calf in piedi 3x15

Spalle
Lento in avanti 6x5
Spinte con manubri 4x8-8-8-8-10
Alzate laterali 2x12
Alzate corpo 90 gradi 2x15
Spinte con manubri 4x8-8-10-12

Addome
Sit up 20 x2
Crunch 20 x 2
Alzate gambe semi flesse alla parallele 20 x 2
Torsioni su panca piana 50

Inoltre stavo pensando di suddividere le spalle in questo modo:deltoidi anteriori con le spalle, posteriori col dorso. Che dite e' una buona idea o va bene cosi'.
Cmq vi ringrazio di tt ragazzi grazie mille dell'aiuto e soprattuto della pazienza.Che bel forum!
Ps:le trazioni non mi vengono bene... quele puo' essere un buon equivalente alle trazioni?Ho letto lat machine dietro?Lo faccio anche se e' pericolosa?

[Dave94]

allenati nelle trazioni altrimenti non imparerai mai. lascia stare la lat dietro che è pericolosa.
togli un esercizio a tricipiti, due ai bicipiti.
per le spalle togli le spinte coi manubri, fai già il lento avanti.
per le gambe toglierei lo stacco a gambe tese dato che fai già lo stacco al mercoledì ed è difficoltoso da recuperare.