età= 18
altezza = 1.83
peso= 70 kg
allora questo è il menù del lunedi (mi ha fatto il menù suddiviso giorno per giorno):

colazione :
7 fette biscottate , 30 gr. marmellata o miele e 250 ml latte parzialmente scremato
spuntino:
70 gr. pane e 50 gr. di bresaola o prosciutto o tacchino
pranzo :
pasta 130 gr. con sugo di pomodoro
pesce 150 gr.
verdura a volontà
e 200 gr di frutta.

spuntino : 100 gr. di pane e 50 di bresaola o prosciutto o tacchino

cena:
150 gr di mozzarella o provola o 100 di ricotta
100 gr. di pane
verdura a volontà
200 gr. di frutta

usare poco sale e 4 cucchiai di olio al giorno


il lunedi mi alleno invece quando non mi alleno per spuntino pomeridiano 2 yogurt e 50 gr. di cereali