se puoi allenarti in soli due giorni, potresti fare gambe, petto, tricipiti e dorso,bicipiti, spalle (tanto hai due giorni di riposo in mezzo)

GIORNO UNO
squat 4x8 (puoi utilizzare poco peso, quindi tanto vale lavorare con un range medio di ripetizioni)
affondi 3x10
polpacci 3x20
panca piana 5x5
croci 3x10
panca stretta o french press 4x6-8-10-10

GIORNO DUE
stacchi 5x5 (intensità)
rematore al bilanciere 6x6
lento avanti 4x6-8-10-10 (peso a salire)
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali 2x10
curl bicipiti con bilanciere 4x6
hammer curl con manubri 3x8

mancano addominali e aggiungerei anche qualche serie shrugs per i deltoidi posteriori.
trazioni e parallale le puoi fare?