Vostra opinione su scheda per la massa 3 w/o per 2 settimane e 2 w/o per restanti

[Italo Salentino]

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[Dave94]

come squatti senza power rack?
se vuoi lavorare con intensità alta devi fare poche reps, tu ne fai 10. in quel caso hai poco volume e poca intensità.
squat, panca e stacchi tienili in 5x5 per lavorare con carichi alti, fai volume con il resto dei complementari.
domani la guardo meglio

[Italo Salentino]

per ora lo squat lo faccio anche con poco sinceramente (una quarantina di kg) quindi da terra tiro sulle spalle, a mo' di alzata olimpica per intenderci.
ok, squat panca e stacchi 5x5. il resto va bene? perchè nel caso farei anche i rematori e le distensioni in 6x6.
per ora grazie mille, se domani avrai tempo mi farà piacere avere altri preziosi consigli, grazie ancora!

[Dave94]

se puoi allenarti in soli due giorni, potresti fare gambe, petto, tricipiti e dorso,bicipiti, spalle (tanto hai due giorni di riposo in mezzo)

GIORNO UNO
squat 4x8 (puoi utilizzare poco peso, quindi tanto vale lavorare con un range medio di ripetizioni)
affondi 3x10
polpacci 3x20
panca piana 5x5
croci 3x10
panca stretta o french press 4x6-8-10-10

GIORNO DUE
stacchi 5x5 (intensità)
rematore al bilanciere 6x6
lento avanti 4x6-8-10-10 (peso a salire)
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali 2x10
curl bicipiti con bilanciere 4x6
hammer curl con manubri 3x8

mancano addominali e aggiungerei anche qualche serie shrugs per i deltoidi posteriori.
trazioni e parallale le puoi fare?

[Italo Salentino]

Ciao dave, grazie.
Allora addominali li faccio tre volte a settimana sempre, la mattina. Crunch 3x20, alzate 3x20, laterali a lato 3x20 e stop.
Potrei fare lo shrug nel secondo giorno che ne pensi?
No purtroppo non ho da fare trazioni.. Oddio volendo potrei sfruttare qualcosina, saldando dei tubi a un appoggio in acciaio già presente.. Dici che sarebbero utili per le trazioni? Scusa l ignoranza ma non è uguale fare i rematori?
Ok quindi tu mi consigli di fare questa scheda con quelle reps per il momento?

[Italo Salentino]

Dunque, ho apprezzato e integrato il tuo intervento, Dave.
Come sarebbe, il lunedi e il giovedi,

GIORNO UNO
squat 4x8
affondi 3x10
polpacci 3x20
panca piana 5x4 - 4x3 - 3x1
croci 3x10
panca stretta o french press 4x6-8-10-10

GIORNO DUE
stacchi 5x5 (intensità)
rematore al bilanciere 6x6
lento avanti 5x4 - 4x3 - 3x1
tirate al mento con bilanciere in superserie con alzate laterali 2x10
shrug 3x10
curl bicipiti con bilanciere 4x6
hammer curl con manubri 3x8

addominali tre mattine a settimana e (quando possibile) almeno un'oretta di corsa all'aperto a settimana.
Spigo cosi' per quanto? un paio di mesi? Come mi rendo conto se sta funzionando dieta e alimentazione? ripeto sono 62 kg, abbastanza sformto con un pò di adipe.. dovrei aspettarmi di incrementare massa per un 3-4 kg nelle prossime 8 settimane?

[Dave94]

lento e panca le terrei in 5x5, tanto sei all'inizio, quel genere di progressioni hanno troppo poco volume.
gli addominali falli una o al massimo due volte a settimana in uno degli allenamenti.
per la massa dipende tutto dalla dieta. se vuoi aggiungerne devi mangiare più di quanto consumi, se vuoi dimagrire devi mangiare di meno.
qual'è il tuo obiettivo?