programmi a 0 non se ne fanno, però se leggi le discussioni in evidenza del forum troverai tutto ciò di cui hai bisogno. una volta messo giù un programma, postalo che ci diamo un'occhiata. sarebbe fondamentale prima imparare bene gli schemi motori dei vari esercizi e preferire gli esercizi senza macchine, quindi dovresti documentarti molto. da quel che ho capito vuoi metter su massa, giusto?