Allenamento da scemi!

[Asmodeo86]

se riesci posta l'allenamento completo anche delle gambe, del dorso, ecc.
comunque da quel che ho capito alleni tutto in un giorno e quindi ti consiglio subito di dividere il lavoro in vari allenamenti.
ex. lunedì tricipiti e petto, mercoledì dorso-bicipiti, venerdì gambe, spalle e addominali. (ci sono altri tantissimi splittaggi, ovvero abbinamento di muscoli)
per il resto aspetto a vedere il resto della scheda.
p.s. che carichi hai? (massimali in squat, stacco e panca)

Massimali in panca orizzontale 86 kg
Massimale panca inclinata 30* 66 kg
Massimale stacco 80 kg
Squat mai provato il massimale ho paura di farmi male! però faccio 3 x 12 ripetizioni da 60 kg dopo essermi riscaldato!
Affondi 3 x 8 ( per gamba) 50 kg
Staccò 3 x 8 60 kg
Bicipiti
Curl A martello in panca inclinata
3 x 8 ( per braccio) 17 kg
Curl In piedi 3 x 8 ( per braccio) 17 kg
Spalle
Rematore
3 x 10 ( per braccio) 24 kg
Trazioni alla sbarra
3 x 10 rip a presa larga
3 x 10 Rip a larghezza spalle
3 x 10 Rip a presa stretta ( mani rivolte verso il viso)

Alimentazione tipo di questo periodo
7:00
Caffè e due croissant alla crema
O 330 ml latte parzialmente scremato
10:30
Panino con prosciutto crudo
O 3 uova e 2 carote crude
12:00
150 gr pasta al ragù e 2 fettine di maiale ( la lonza)
18:00
200 gr pizza margherita
21:30
Fettine di vitello o bistecca alla brace, o due orate con patate!
23:00 tè con i galletti mulino bianco!
Penso di aver messo tutto!
Ah domanda di quanto tempo di riposo ha bisogno mediamente un muscolo per rigenerarsi? Grazie

[Asmodeo86]

Nessuno che mi sa consigliare un buon programma o una buona scheda?
Nessun esperto che mi fa notare dove sbaglio?

[Asmodeo86]

ti posto un'ottimo scheda per la massa,ma devi metterci tutto il piu impegno possibile.

lunedi

p.piana (base)
croci 30° 3x8
spinte su declinata 2x10
stretching +5'riposo
bic. in piedi bil.dritto (base)
bic.manub. panca 45° 3x8
bic.presa martello 2x10

mercoledi

stacchi (base)
rematore presa supina 3x8
pulley 2x10
stretching+5'riposo
tric.su panca presa stretta (base)
tric.un man.dietro nuca 3x10
tric.lat.mach 3x8

venerdi

lento avanti da seduto (base)
alz.lat in piedi 3x10
alz.panca 45°(delt.post) 2x12
stretching+riposo 5'
squat (base)


negli esercizi base per la 1a,2a,3a,4a sett 4x12,4x10,4x8,4x6 devimantenere sempre le ripetizioni a discapito del peso.5a sett scarico tutti gli esercizi 2x15 con il 50% di peso in meno.poi la 6a,7a,8a,9a sett sempre 4x12,4x10,4x8,4x6 ma devi trovare il peso che ti consente di fare solo la prima serie giusta e mantenerlo a discapito delle serie restanti.recupero base 2' e per i complementari 1'30.buon allenamento.

Grazie, mi metterò subito a lavoro!