la disperazione!

[AbA]

Quoto Vai, Phantom!!!!!!!!!!

Vai Phantom , facce sognàààààààààààààà!!!

[Phantom]

non indugio...ma mi viene tutto molto complicato...io ho una voglia matta ma non so come incalanarla...so che non c'è una ricetta precisa...però vorrei magari chessò stilare una scheda di base col vostro aiuto...e non essere lasciato alla mercè di guide e discussione sul forum...io penso di essere stato il più dettagliato possibile...non potreste esserlo ancora un pò di più voi??? <3

[Perdij]

sì ma infatti, arrivati alla sesta pagina di "filosofia" sarebbe il momento di andare sul pratico, altrimenti rimane tutto un po' fumoso.

innanzitutto, di questa scheda (che ha dei limiti evidenti) non hai indicato i carichi. 3xmax di trazioni, ad esempio, non ci dice nulla, perché potrebbe essere un 5-4-4 o un 10-8-7, e vedi bene che non è la stessa cosa.
anche il 4x6 + rp di panca non dà nessuna indicazione: quanto fai di panca? non è un dettaglio insignificante, perché tra 40kg e 90kg di panca c'è un abisso.

se poi hai la stessa scheda da sei mesi, è ovvio che sei in stallo. la scheda va modificata col tempo seguendo delle logiche.
ci sono intere parti della scheda che sono una gran perdita di tempo, a mio avviso. dedicare una mezza sessione ai tricipiti cominciando dall'ercolina non è efficace, parimenti cominciare quella dei bicipiti ai cavi bassi. questa è roba che lì per lì ti gonfia i muscoli fino a farli dolere, ma che produce effetti "reali" relativamente modesti su un ragazzo magro.

per me (e dico per me) il limite maggiore che si evince dalle tue foto sono le spalle. facendo sviluppare e rafforzare quelle cambierebbe tutto l'effetto della tua figura. ma le spalle di un novizio, specialmente se non sono strutturalmente "importanti", non crescono con spinte manubri/alzate laterali/dorsy bar. serve il bilanciere, servono i carichi. ripeto ancora che secondo me il military ti farebbe bene. si impara a farlo bene (trova nel web l'articolo di ironpaolo sul military) e poi si fa. se non è il military è il lento avanti, ma insomma queste spalle devono diventare forti.

squat e panca poi, in un'ottica di multifrequenza danno moltissimo (con l'aggiunta di stacchi). non ti fanno diventare un powerlifter (ci vuole ben altro) ma rendono il corpo più forte, più solido, più massiccio.
tieni presente che quando dico massiccio non intendo enorme, e che non corri NESSUNISSIMO RISCHIO di vedere il tuo corpo crescere più di quello che vorresti. questa è una sorta di timore ancestrale derivante dagli anni '80, quando (me lo ricordo bene) la gente si iscriveva in palestra e dopo sei mesi usciva con un fisico possente che faceva stupire tutti. ma non era la palestra, erano gli steroidi. da natural, il rischio di vedere il proprio corpo sfuggirti di mano è pari a zero.

insomma, devi dedicarti ai fondamentali. nel forum ci sono sezioni apposite ed argomenti in evidenza, quasi tutti di piacevole lettura. se poi vuoi farti un regalo, comprati il libro di ironpaolo dcss, nessuno al mondo ha mai spiegato i fondamentali come lui, e nel suo caso la lettura non è solo piacevole, ma addirittura appassionante (che è un caso raro anche per libri di narrativa, figuriamoci per un testo sui pesi).

leggi leggi leggi. il forum è grande, ma gli aspetti importanti sono ben segnalati e uno corre il rischio di perdersi tra le centomila domande uguali dei novizi solo se vuole perdersi.

poi fai un'ipotesi di scheda (un 5x5, un mav, un bill starr, quel che ti pare), e allora ti si potranno dare consigli specifici, e troverai tutto l'aiuto di cui hai bisogno. hanno aiutato me, aiuteranno anche te. a questo serve il forum. il conforto psicologico e la sensazione di non essere più solo già ti sono stati già dati, ora pensiamo alle cose serie.

[sèlavy]

sì ma infatti, arrivati alla sesta pagina di "filosofia" sarebbe il momento di andare sul pratico, altrimenti rimane tutto un po' fumoso.

innanzitutto, di questa scheda (che ha dei limiti evidenti) non hai indicato i carichi. 3xmax di trazioni, ad esempio, non ci dice nulla, perché potrebbe essere un 5-4-4 o un 10-8-7, e vedi bene che non è la stessa cosa.
anche il 4x6 + rp di panca non dà nessuna indicazione: quanto fai di panca? non è un dettaglio insignificante, perché tra 40kg e 90kg di panca c'è un abisso.

se poi hai la stessa scheda da sei mesi, è ovvio che sei in stallo. la scheda va modificata col tempo seguendo delle logiche.
ci sono intere parti della scheda che sono una gran perdita di tempo, a mio avviso. dedicare una mezza sessione ai tricipiti cominciando dall'ercolina non è efficace, parimenti cominciare quella dei bicipiti ai cavi bassi. questa è roba che lì per lì ti gonfia i muscoli fino a farli dolere, ma che produce effetti "reali" relativamente modesti su un ragazzo magro.

per me (e dico per me) il limite maggiore che si evince dalle tue foto sono le spalle. facendo sviluppare e rafforzare quelle cambierebbe tutto l'effetto della tua figura. ma le spalle di un novizio, specialmente se non sono strutturalmente "importanti", non crescono con spinte manubri/alzate laterali/dorsy bar. serve il bilanciere, servono i carichi. ripeto ancora che secondo me il military ti farebbe bene. si impara a farlo bene (trova nel web l'articolo di ironpaolo sul military) e poi si fa. se non è il military è il lento avanti, ma insomma queste spalle devono diventare forti.

squat e panca poi, in un'ottica di multifrequenza danno moltissimo (con l'aggiunta di stacchi). non ti fanno diventare un powerlifter (ci vuole ben altro) ma rendono il corpo più forte, più solido, più massiccio.
tieni presente che quando dico massiccio non intendo enorme, e che non corri NESSUNISSIMO RISCHIO di vedere il tuo corpo crescere più di quello che vorresti. questa è una sorta di timore ancestrale derivante dagli anni '80, quando (me lo ricordo bene) la gente si iscriveva in palestra e dopo sei mesi usciva con un fisico possente che faceva stupire tutti. ma non era la palestra, erano gli steroidi. da natural, il rischio di vedere il proprio corpo sfuggirti di mano è pari a zero.

insomma, devi dedicarti ai fondamentali. nel forum ci sono sezioni apposite ed argomenti in evidenza, quasi tutti di piacevole lettura. se poi vuoi farti un regalo, comprati il libro di ironpaolo dcss, nessuno al mondo ha mai spiegato i fondamentali come lui, e nel suo caso la lettura non è solo piacevole, ma addirittura appassionante (che è un caso raro anche per libri di narrativa, figuriamoci per un testo sui pesi).

leggi leggi leggi. il forum è grande, ma gli aspetti importanti sono ben segnalati e uno corre il rischio di perdersi tra le centomila domande uguali dei novizi solo se vuole perdersi.

poi fai un'ipotesi di scheda (un 5x5, un mav, un bill starr, quel che ti pare), e allora ti si potranno dare consigli specifici, e troverai tutto l'aiuto di cui hai bisogno. hanno aiutato me, aiuteranno anche te. a questo serve il forum. il conforto psicologico e la sensazione di non essere più solo già ti sono stati già dati, ora pensiamo alle cose serie.

Senza polemica, mi pare di essere stato il più preciso possibile, personalmente... e non è che tu lo sia stato più di me, no, se leggi quanto ho scritto in tutta la discussione? Meglio scrivere quel che si vuole scrivere senza avanzare commenti fuori luogo sulle risposte degli altri ;.)

[Perdij]

Senza polemica, mi pare di essere stato il più preciso possibile, personalmente... e non è che tu lo sia stato più di me, no, se leggi quanto ho scritto in tutta la discussione? Meglio scrivere quel che si vuole scrivere senza avanzare commenti fuori luogo sulle risposte degli altri ;.)

ciao sèlavy. c'è un equivoco: non facevo assolutamente riferimento a te e alle tue risposte, che anzi mi sono piaciute. era piuttosto un invito a phantom a darci qualche ipotesi concreta di programma su cui lavorare per dargli suggerimenti più circostanziati.


tornando in topic.
hai un personal trainer che ti segue e che paghi ad ore o ti riferisci all'istruttore di sala? a volte si fa confusione sui termini.
non vedo neanche io il senso di fare le trazioni dopo la lat e il pulley, è chiaro che in questo modo riesci farne molte meno. è lo stesso principio dei tricipiti e dei bicipiti di cui si parlava più su: prima si fanno le robe pesanti, poi quelle leggere.

[sèlavy]

ciao sèlavy. c'è un equivoco: non facevo assolutamente riferimento a te e alle tue risposte, che anzi mi sono piaciute. era piuttosto un invito a phantom a darci qualche ipotesi concreta di programma su cui lavorare per dargli suggerimenti più circostanziati.


tornando in topic.
hai un personal trainer che ti segue e che paghi ad ore o ti riferisci all'istruttore di sala? a volte si fa confusione sui termini.
non vedo neanche io il senso di fare le trazioni dopo la lat e il pulley, è chiaro che in questo modo riesci farne molte meno. è lo stesso principio dei tricipiti e dei bicipiti di cui si parlava più su: prima si fanno le robe pesanti, poi quelle leggere.

Perdonami tu, allora ;-)
La lat machine è inutile se si fanno le trazioni... puoi usarla come riscaldamento per delle belle serie di trazioni... se scegli di lavorare molto sul volume ha un senso invece fare sia lat machine che trazioni, a scapito dell' intensità, chiaramente. Approfondirei anche il lento avanti e lento dietro, con un po' di prudenza, e magari approfittando della presenza di un istruttore. Gli stacchi, come già detto, per ora li tralascerei. In sintesi:
1 sistemare la scheda, inserendo esercizi come squat (nella sessione di gambe , naturalmente), rematore (assieme alle spalle), lento avanti e dietro (spalle), molta attenzione a trazioni, viste le tue esigenze, e le tue "carenze" iniziali
2 cominciare ad aumentare i carichi, progressivamente, tenendo un diario su cui appunterai serie, ripetizioni, carichi ed altro
3 sistemare la dieta, magari ricorrendo nuovamente al nutrizionista, ma ponendogli TUTTI i tuoi dubbi, problemi, intenzioni
4 (che sarebbe il primo punto, in realtà) leggere, studiare, informarsi

[Phantom]

si scusate, è l'istruttore di sala. mi ha sempre fatto evitare categoricamente lo squat (non chiedetemi perchè)!!!

[Phantom]

sì ma infatti, arrivati alla sesta pagina di "filosofia" sarebbe il momento di andare sul pratico, altrimenti rimane tutto un po' fumoso.

innanzitutto, di questa scheda (che ha dei limiti evidenti) non hai indicato i carichi. 3xmax di trazioni, ad esempio, non ci dice nulla, perché potrebbe essere un 5-4-4 o un 10-8-7, e vedi bene che non è la stessa cosa.
anche il 4x6 + rp di panca non dà nessuna indicazione: quanto fai di panca? non è un dettaglio insignificante, perché tra 40kg e 90kg di panca c'è un abisso.

se poi hai la stessa scheda da sei mesi, è ovvio che sei in stallo. la scheda va modificata col tempo seguendo delle logiche.
ci sono intere parti della scheda che sono una gran perdita di tempo, a mio avviso. dedicare una mezza sessione ai tricipiti cominciando dall'ercolina non è efficace, parimenti cominciare quella dei bicipiti ai cavi bassi. questa è roba che lì per lì ti gonfia i muscoli fino a farli dolere, ma che produce effetti "reali" relativamente modesti su un ragazzo magro.

per me (e dico per me) il limite maggiore che si evince dalle tue foto sono le spalle. facendo sviluppare e rafforzare quelle cambierebbe tutto l'effetto della tua figura. ma le spalle di un novizio, specialmente se non sono strutturalmente "importanti", non crescono con spinte manubri/alzate laterali/dorsy bar. serve il bilanciere, servono i carichi. ripeto ancora che secondo me il military ti farebbe bene. si impara a farlo bene (trova nel web l'articolo di ironpaolo sul military) e poi si fa. se non è il military è il lento avanti, ma insomma queste spalle devono diventare forti.

squat e panca poi, in un'ottica di multifrequenza danno moltissimo (con l'aggiunta di stacchi). non ti fanno diventare un powerlifter (ci vuole ben altro) ma rendono il corpo più forte, più solido, più massiccio.
tieni presente che quando dico massiccio non intendo enorme, e che non corri NESSUNISSIMO RISCHIO di vedere il tuo corpo crescere più di quello che vorresti. questa è una sorta di timore ancestrale derivante dagli anni '80, quando (me lo ricordo bene) la gente si iscriveva in palestra e dopo sei mesi usciva con un fisico possente che faceva stupire tutti. ma non era la palestra, erano gli steroidi. da natural, il rischio di vedere il proprio corpo sfuggirti di mano è pari a zero.

insomma, devi dedicarti ai fondamentali. nel forum ci sono sezioni apposite ed argomenti in evidenza, quasi tutti di piacevole lettura. se poi vuoi farti un regalo, comprati il libro di ironpaolo dcss, nessuno al mondo ha mai spiegato i fondamentali come lui, e nel suo caso la lettura non è solo piacevole, ma addirittura appassionante (che è un caso raro anche per libri di narrativa, figuriamoci per un testo sui pesi).

leggi leggi leggi. il forum è grande, ma gli aspetti importanti sono ben segnalati e uno corre il rischio di perdersi tra le centomila domande uguali dei novizi solo se vuole perdersi.

poi fai un'ipotesi di scheda (un 5x5, un mav, un bill starr, quel che ti pare), e allora ti si potranno dare consigli specifici, e troverai tutto l'aiuto di cui hai bisogno. hanno aiutato me, aiuteranno anche te. a questo serve il forum. il conforto psicologico e la sensazione di non essere più solo già ti sono stati già dati, ora pensiamo alle cose serie.

*_*

caro perdj, avevo giò scritto i pesi per ogni esercizio qualche pagina fa, ma li riscrivo

PESI:


lat mzchine avanti 60 kg

pulley basso 40kg

trazioni alla sbarra non più di 6 per ripetizione

ercolina 20kg

est cavo 15kg

panca piana 17kgx2

panca inclinata 15kgx2

croci 15x2

crul ai cavi bassi 35kg

curl con bilancere in piedi 7kgx2

spinte verticali 30kgx2

alzate laterali 35kg (con la macchina)

dorsey bar 25kg

pressa 108kg (con macchina)

leg curl 25kg

leg extension 35kg

per ciò che concerne le trazioni la prima serie nefarò al max 8 poi 7 e poi 5-6 perchè mi sento già distrutto come se proprio non avessi muscoli per fare quel tipo di esercizio!

[sèlavy]

17x2 di panca piana è poco in ogni caso, come già ti ho detto... ma il bilanciere quanto pesa? Dovresti riportare il peso complessivo di tutto quello che alzi... se sono 17 da entrambe le parti con bilanciere da 10 kg, ad esempio, sono 44 chili... se il bilanciere è da 20, 54 kg... io credo proprio che ti siano state date tutte le indicazioni necessarie... noi non possiamo farti una scheda personalizzata: anche fossimo personal trainer (ed io non lo sono, comunque), non potremmo basarci su semplici foto e poche righe per darti la "ricetta"; e questo lo sai. Ti si può dare fornire qualche dritta, qualche suggerimento: onestamente non mi sono sentito nemmeno troppo "ascoltato" da te, che mi sembri più che altro preso dalle tue ossessioni... a dover sperimentare e cercare sei tu

[Phantom]

il bilanciere pesa 5 kg!

[sèlavy]

Allora fai 39 kg di panca; sono pochi, visto che ti alleni da parecchio tempo... e visti soprattutto il tuo peso e la tua altezza! Pesi più di me, sei più alto, hai le braccia più lunghe (il sollevamento è anche una questione di leve)... dovresti fare molto di più!

[Perdij]

scusa ma tu fai le trazioni dopo la lat machine e il pulley???

e con 39kg di panca fai le spinte verticali con manubri di 30kg???

[Phantom]

ovviamente ho sbagliato: le spinte verticali le faccio con 15x2!comunque sia si...le ho sempre fatte come terzo esercizio...essendo quello che mi viene più difficile ho sempre pensato dovessi farlo per primo...ma il mio personal trainer mi ha semprer detto di no!!

[pironman]

il rischio di vedere il proprio corpo sfuggirti di mano è pari a zero.

aggiungo, è vero l'esatto contrario! continui a spingere, ma si fa fatica a crescere.

ottimo il consiglio di acquistare il libro di ironpaolo! io me lo faccio regalare per il compleanno