Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 21/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x20 kg
7x25 kg
7x27.5 kg
7x30 kg
7x32.5 kg
7x35 kg
7x37.5 kg
7x40 kg (7RM)
+
4x7x35 kg

Eseguire il military come 1° esercizio mi ha dato un notevole boost

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
+
4x7x80 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123455 / L 123 / S 123 / M 3 = 37 reps

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x40 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
5x15x17.5 kg

[Tetsujin]

VENERDI 28/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x37.5 kg
5x40 kg
5x42.5 kg
5x45 kg (5RM)
+
4x5x37.5 kg

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg
+
4x5x90 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123456 / L 1234 / S 123

Shrugs: 3x10 - 1'
5x10x45 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
3x15x17.5 kg

[Tetsujin]

Stasera incomincio il meso di "prova" su 4 wo (invece di 3) per cercare di contenere la durata dell'allenamento a 1 oretta max.

Facendomi 2 conti, ho modificato un pò l'accoppiata degli esercizi in modo da cercare di non avere wo troppo lunghi.
L'idea è mantenere questo mesociclo per 3 settimane.

LUNEDI
Squat: 5RM + 4x5x80%
Trazioni supine: ladder 50 reps
Curl: 5x10

MARTEDI
Panca: 5RM + 4x5x80%
Military: 5RM + 4x5x80%
Muscle snatch: 5x10

GIOVEDI
Stt: 5RM + 4x5x80%
Trazioni prone: ladder 40 reps
Shrugs: 5x10

VENERDI
Panca pr. media: 5x7
Squat: 3x7 (back) + 3x10 (front)
Dips: 5xMAX

[Tetsujin]

Aggiungo dei video del ramping di stacco di venerdi:

5x100 kg: http://www.youtube.com/watch?v=7Bwxh5IULsY

5x10g kg (5RM): http://www.youtube.com/watch?v=ahoaPm7wbXI molto tirato

e del backoff:

5x90 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hfTMQ5svBa8


LUNEDI 01/10/12

BW 71.1 KG

Squat A2TG: 5RM + 4x5x80%
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70 http://www.youtube.com/watch?v=SX5YG22qkXY
5x75 (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=rdRAN-Vx3fQ
+
4x5x65

sto migliorando l'incastro

Trazioni supine: ladder 50 reps
M1234567 / L12345 / S1234 = 53 reps

Curl: 5x10
1x10x12+12
3x10x13+13
1x10x25 kg ai cavi

durata allenamento: 1h 5min

--------------------------------------------
NOTA:

Aumento carbo +30g (250g ON / 170g OFF)

[Tetsujin]

MARTEDI 02/10/12

BW 70.5 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM) -> miglioramento
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
+
4x5x40 -> miglioramento

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5

durata wo: 1h 10m

[Tetsujin]

GIOVEDI 06/10/12

BW 70.6 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95
5x100 http://www.youtube.com/watch?v=_lish0hoL40
5x105 http://www.youtube.com/watch?v=EQ1Lwfqflm0
5x110 (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=oWbrbocWxHk
+
4x5x95 -> miglioramento http://www.youtube.com/watch?v=78N0zTnuHi4 (ultima serie)

Ho migliorato il 5RM storico di stacco, sto iniziando a sentire per la prima volta quel movimento "unico" dell'alzata.
Mercoledi sera ho inserito (e penso di mantenere) un cheat infrasettimanale, che mi ha regalato un boost energetico e una soddisfazione psicologica non indifferenti

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 / L 123 / S 123 = 37 reps

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5 kg

[Tetsujin]

VENERDI 05/10/12

BW 69.7 KG

Squat A2TG: 3x7 + 3x10
7x30
7x40
7x50
+
3x7x60
+
2x10x50

Non avevo mai fatto squat il giorno dopo gli stacchi, femorali e glutei erano molto tesi, alla fine ho effettuato solo 2 serie (invece delle 3 previste) per non esagerare (è pur sempre una seduta di supporto).
Ho abbandonato per il momento il progetto front squat, ho già abbastanza schemi motori da consolidare (tra squat e stacco) senza bisogno di aggiungere altra carne al fuoco che magari aggiunge confusione

Nota: sulla base dei suggerimenti ricevuti ho cercato di sculare di meno e di rendere più uniforme la discesa nella buca. si nota a circa metà discesa una specie di piccolo "arresto" in cui i femorali si posizionano per l'entrata in buca

http://www.youtube.com/watch?v=vTNcAuwJEXE

Anticipo che nella sessione pesante di ieri (dove ho fatto un inaspettato PR) ho visto che un pò di sculata mi è necessaria per imprimere velocità e potenza, per cui credo che il mio schema motorio sia a metà strada

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x25
7x35
7x45
+
5x7x55

Dips: 4xMAX
alla prima dip ho sentito una sospetta fitta al pettorale destro, sulla parte frontale, per cui ho sostituito con un paio di serie su panchetta e, visto che la fittina era ancora presente, qualche esercizio alla poliercolina

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/10/12

BW 71.4 KG

STT: 5RM + 4x5x80%
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95 http://www.youtube.com/watch?v=GQxaerngvN4
5x100 http://www.youtube.com/watch?v=1yYrdwRA_jk
5x105 http://www.youtube.com/watch?v=_NgDbAtUnvE
5x110 http://www.youtube.com/watch?v=BCJM2Okg3g0
5x115 (5RM) -> PR!! http://www.youtube.com/watch?v=WmYJgUObMGE
+
4x5x100 -> miglioramento

Ho di nuovo migliorato il 5RM di stacco!
Devo ammettere che questo nuovo allenamento su 4 split, unito al cheat del mercoledi sera, mi sta dando maggiori capacità di recupero e notevole freschezza. Allenamenti più brevi e frequenti, diversamente da quanto pensavo, mi provano di meno. Credo che manterrò questo modo di allenarmi.
Da notare anche che la creatina, gli omega 3 e l'ottimo schema alimentare della carb cycling all'italiana stanno danto un grande contributo.

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps
M 5x5 / L 123 / S 123 = 37 reps

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5 kg

[Tetsujin]

MARTEDI 09/10/12

BW 70.9 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM)
2x80
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
4x47.5
+
3x5x40

ho migliorato il 5RM, anche se il carico è rimasto invariato il peso è salito molto più facilmente, difatti sono riuscito a chiudere altre 4 reps con il peso superiore

Muscle snatch: 5x10
5x10x22.5

[Tetsujin]

MARTEDI 16/10/12

BW 72.1 KG

Panca + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75 (5RM)
3x80
+
4x5x65

Military press + fermo: 5RM + 4x5x80%
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42.5
5x45 (5RM)
4x47.5
+
5x42.5
3x5x40

Muscle snatch: 5x10
1x10x22.5
2x10x25