Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

ciao
nello squat il bilancere deve restare nello stesso punto in ogni ripetizione

nel front squat tieni i gomiti troppo bassi
cerca invece di alzarli proprio mentre accosci, se non riesci per scarsa flessibilità di polsi\gomiti\spalle fai varie prove modificando la larghezza dell'impugnatura
le impugnature larghe sono esteticamente bruttine ma in genere più facili da tenere.

[Tetsujin]

ciao somo, allora devo imparare a incastrare meglio il bilaciere in modo che non si muova

nel front è un dramma, ci ho messo 10 minuti buoni solo per arrivare a quella posizione e più di così i gomiti non c'era verso di farli salire. proverò ad allargare la presa grazie

[Perdij]

mani polsi e avambracci vanno completamente rilassati. collo alto e indietro, i muscoli della parte alta del dorso allungati.

per far salire di più i gomiti, stretching e riscaldamento. la chiave è capire quali muscoli smollare, se rimani tutto contratto come è uso nelle alzate del pl non incastri bene. cerca la scioltezza.

più si prova la posizione, meglio riesce (che significa: se ogni volta che vai in palestra provi 2 minuti di numero, in 2 settimane diventa tutta un'altra storia).

per la presa: un buon sistema (a me è stato utile) è prendere due manubri e mettersi in posizione front squat. ci sarà un'ampiezza in cui "cadono" più naturalmente. quella è l'ampiezza giusta, o comunque poco differente da quella ideale.

un altro sistema è quello di fare un paio d'uscite dai fermi con carichi più pesanti, tipo 60/80 kg, che ti "costringono" a capire qual è l'incastro giusto.

[Tetsujin]

in effetti io stavo tutto contratto, proverò a smollarmi e anzi, quei 2 minuti di prova della presa sono una bella idea

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

[Perdij]

per i 60 kg magari poi, non vorrei rimetterci i polsi

se l'incastro è corretto i polsi non li danneggi neanche con 200kg, perché di fatto non li usi. provare con pesi maggiori serve proprio per insegnarti a rilasciarli. finché provi con pesi bassi hai la tendenza a "tenere" il bilanciere, invece a tenere la sbarra sono le spalle, aiutate in questo solo dal fatto che tiri su gli omeri.

[Tetsujin]

ok proverò, sono curioso, ho qualche dubbio ma mi fido

VENERDI 15/09/12

BW 68.2 KG

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7
3. 5RM + 4x5x80%

10x60 kg
10x70 kg
3x10x80 kg
2X10X70 kg

10x70 kg: http://www.youtube.com/watch?v=26taPKquLZc

10x80 kg (2° serie): http://www.youtube.com/watch?v=ORKaLJE4RtY

Ho fatto un video diagonale del "nuovo" stance leggermente più largo e con le punte aperte: continuo a trovarmi decisamente meglio (più arretrato) del precedente, se non ci sono difetti evidenti penso di mantenere questo setting

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
12345 / 1234 / 1234 = 35 reps

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

10x20 kg
10x25 kg
10x27.5 kg
10x30 kg
10x32.5 kg (10RM)
4x10x27.5 kg

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x22+22kg

Muscle snatch: 5x15 - 1'
1x15x17.5 kg
1x15x12.5 kg
3x15x15 kg

[Tetsujin]

VENERDI 21/09/12

BW 68.8 KG

Military press + fermo - 1'/1'30"
1. 5x10 / 10RM + 4x5x80%
2. 5x7 / 7RM + 4x5x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x20 kg
7x25 kg
7x27.5 kg
7x30 kg
7x32.5 kg
7x35 kg
7x37.5 kg
7x40 kg (7RM)
+
4x7x35 kg

Eseguire il military come 1° esercizio mi ha dato un notevole boost

STT - 1'/2'
1. 5x10
2. 5x7 / 7RM + 4x7x80%
3. 5RM + 4x5x80%

7x60 kg
7x70 kg
7x80 kg
7x90 kg
+
4x7x80 kg

Trazioni pr. prona: ladder (30-40) reps - 30"/1'30"
M 123455 / L 123 / S 123 / M 3 = 37 reps

Shrugs: 3x10 - 1'
3x10x40 kg (alla macchina)

Muscle snatch: 5x15 - 1'
5x15x17.5 kg