Dalla e-mail al thread: consigli generali su come impostare una dieta
Ho estrapolato quanto segue da una mia mail ad un mio caro parente che ha chiesto ultimamente il mio aiuto. Ve la rigiro, sperando che in qualche modo quanto da me scritto possa essere d'aiuto ai posteri. Se c'è qualcosa da aggiustare potremmo utilizzare il mio testo come punto di partenza per snocciolarlo meglio e far nascere una proficua discussione. Scusate la "seconda persona", ma stavo scrivendo "a lui", non al forum.
Dunque. Ci sono così tante cose da dire e da considerare che quanto ti sto per scrivere è solamente una microscopica parte del macroscopico mondo dell’alimentazione e dell’allenamento.
La prima cosa da fare, prima d’intraprendere qualsiasi attività fisica, è quella di fissare gli obiettivi (voglio fare i 400 in stile libero in 5 minuti e mezzo, voglio correre la maratona di Boston, voglio fare panca piana con 180kg o, semplicemente, voglio plasmare il mio fisico e ho bisogno di guadagnare massa magra). Dopo aver fissato gli obiettivi, occorre considerare la base di partenza. Nel nostro caso, hai detto di voler mettere massa (si suppone che la base di partenza sia quella di un biotipo ectmorfo).
Stabilita la base di partenza, è ora di iniziare a considerare il carburante di cui avrai bisogno per completare il tuo percorso. Occorre, innanzitutto, fissare il proprio BMR (basal metabolic rate o metabolismo basale), per evitare di lasciarci le penne qualora si mangi meno rispetto al proprio fabbisogno. Ci sono molti siti online che possono esserti d’aiuto in questo senso. Io, approssimativamente, utilizzando uno di questi siti, ho fissato il tuo metabolismo basale su 1200kcal giornaliere. E’ sottinteso che tu dovrai ricalcolartelo, dato che io potrei aver sbagliato dandoti 175cm in altezza e 78kg di peso.
Supponendo che il tuo BMR sia sul serio 1200kcal, è ora di aggiungere ancora carburante in base all’attività fisica svolta e in base a come, in generale, si articolano le tue giornate.
Qui trovi tutto ciò di cui hai bisogno per stabilire, caloria più, caloria meno, a che livelli fissare il tuo fabbisogno calorico giornaliero:
http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie.html
Ricapitoliamo: supponendo ancora che il tuo BMR sia di 1200kcal, supponendo che le tue giornate siano abbastanza movimentate e che la tua attività fisica costante sia un valore aggiunto all’energia di cui hai bisogno, potremmo raggiungere un totale calorico di 2136kcal giornaliere (moltiplicando il BMR per un’attività fisica costante ma moderata, 1,78 in tabella).
Dopo aver fissato anche il fabbisogno calorico è ora di riprendere in mano gli obiettivi. Voglio mettere su massa? Bene, aggiungerò dalle 200kcal o più al totale calorico stabilito (2136kcal --> 2336kcal = massa).
Voglio dimagrire/ho bisogno di definizione muscolare? Bene, toglierò dalle 200kcal o più dal totale calorico stabilito (2136kcal --> 1936kcal = dimagrimento).
Fatto questo, stabiliti quindi i totali calorici, è ora di ridistribuirli in macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Ricorda: 1g di proteine ha un valore calorico pari a 4kcal. 1g di carboidrati ha un valore calorico pari a 4kcal. 1g di grassi ha un valore calorico pari a 9kcal.
http://www.my-personaltrainer.it/cal...nutrienti.html
Il Ministero fissa l’apporto proteico a 1,8g/kg di peso. Dato che la tua attività fisica potrebbe in qualche modo richiedere un apporto proteico maggiore, salvo eventuali complicazioni o patologie, possiamo fissare il tetto proteico a 2,4g/kg di peso. Attenzione: “kg di peso” dovrebbe riferirsi non al peso corporeo totale, ma alla sola LBM (lean body bass, cioè massa magra, perché noi non vogliamo dar da mangiare alla ciccia). Purtroppo io non posso farti una plicometria e, giusto per spiegare il concetto, utilizzeremo per i nostri calcoli la massa corporea totale. Le strategie alimentari, in ogni caso, possono essere comunque riviste e ridimensionate in base alle proprie necessità.
Una classica dieta (50-30-20) funzionale agli stati di “massa”, divide la ripartizione dei macronutrienti nel seguente modo:
50% carboidrati;
30% proteine;
20% grassi.
Tale ripartizione dei macronutrienti può essere comunque ridimensionata in base alle proprie necessità e ai propri obiettivi. Diciamo che comunque la considerazione delle percentuali rende facili e presto fatti i conti. Nel nostro caso, su una dieta di 2500kcal (arrotondando per semplificare):
50% carboidrati --> 2500*50/100= 1250kcal
30% proteine --> 2500*30/100= 750kcal
20% grassi --> 2500*20/100= 500kcal
Ricordi ciò che ti ho detto prima a proposito dei valori calorici dei macronutrienti? Proteine (4kcal/g), grassi (9kcal/g), carboidrati (4kcal/g).
Quindi, per le grammature:
50% carboidrati --> 1250/4= 312,4g
30% proteine --> 750/4= 187,5g
20% grassi --> 500/9= 55,5g
Ok. Macronutrienti fissati. Adesso occorre dare un occhio di riguardo anche ai micronutrienti. Cosa sono i micronutrienti? Wikipedia, aiutami tu. MICRONUTRIENTI
Ora, dando un’occhiata generale sembra chiaro che mettersi dietro ad una serie di microcalcoli infiniti e cervellotici risulta essere un po’ esagerato (anche perché se rischiamo d’essere approssimativi con i MACRO, figuriamoci che fine faremmo con i MICRO). Tuttavia non è assolutamente possibile metterli da parte e, secondo questo principio, la nostra dieta deve essere il più possibile varia e completa. Sarà dunque utile servirsi di più fonti proteiche durante la settimana (carne, pesce, uova, formaggi) e di altrettante fonti lipidiche e glucidiche (frutta fresca, frutta secca, verdura a foglia verde, ortaggi, ecc.)
A supporto del nostro fabbisogno di micronutrienti possono tornarci utili multivitaminici e integratori di sali minerali.
Ma torniamo alla nostra dieta. Ricapitolando (sto arrotondando paurosamente):
BMR= 1200kcal
Fabbisogno calorico giornaliero (età, peso, altezza, attività fisica svolta, ecc.)= 2200kcal
Siamo in massa?= 2500kcal
Strategia alimentare?= 50-30-20
50% carboidrati --> 2500*50/100= 1250kcal
30% proteine --> 2500*30/100= 750kcal
20% grassi --> 2500*20/100= 500kcal
Che tradotto in grammi significa:
50% carboidrati --> 1250/4= 312,4g
30% proteine --> 750/4= 187,5g
20% grassi --> 500/9= 55,5g
E’ giunto il momento di strutturare il piano alimentare vero e proprio. Quanti pasti giornalieri? Quando mi alleno? Per quanto mi alleno? Quando me ne sto fermo? In base a tutte queste domande dovrai ridimensionare e ristrutturare la tua dieta. Nei giorni di riposo è chiaro che il mio introito calorico totale sarà minore (anche se, in massa disperata, io rischierei di lasciarlo inalterato).
Mi permetto di fissare alcuni consigli generali sul cosa, quando e perché:
Colazione: il prolungato digiuno notturno ha esaurito il tuo carburante e minaccia di catabolizzare (distruggere massa magra) per sopravvivere. La prima cosa da fare è stimolare l’insulina e affidarsi al ruolo plastico delle proteine. Se hai intenzione di comprare proteine del serio del latte in polvere, beh, questo è il momento migliore per utilizzare il tuo shaker.
Pasto pre-allenamento: il più completo possibile (proteine + carbo). E’ sconsigliato l’uso dei grassi perché rischiano di rallentare l’assorbimento delle proteine.
Pasto post-allenamento: è importante ripristinare le scorte di carburante esaurite e rimettere di nuovo in funzione lo shaker. Un pasto entro l’ora successiva all’allenamento (liquido per la sua assimilabilità superiore) sfrutta quella che molti chiamano “ finestra anabolica” .
Pasto pre-nanna: devi limitare il più possibile i danni del digiuno notturno. Per avere una scorta continua di proteine durante la notte hai bisogno di caseine (fiocchi di latte o grana). Per rallentare ulteriormente l’assimilazione delle proteine puoi utilizzare i grassi della frutta secca.
(Apro una parentesi per gli utenti del forum e vi invito a leggere il "cosa, quando e perché" di Fenix: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...uando-perch%E8).
Riparlando di nuovo di strategie alimentari, puoi giocare con la dieta e inserire i carboidrati nella prima parte della giornata (o quando presumi d’averne più bisogno), abbandonandoli nella seconda parte (o quando ritieni di poter risparmiare carburante). Un buon esempio di quanto ti ho appena descritto è quello della cronodieta. Ma torniamo a noi.
Da’ un’occhiata a quest’esempio di dieta 50-30-20 che ho trovato su internet (ma che ho modificato in alcuni punti secondo me molto dubbi):
Fonte: http://www.fituncensored.com/forums/...50-30-20-a.html
Colazione:
Proteine del siero del latte 30g 27pro 3carbo 3grassi 109kcal
Pane integrale 60gr 41,6carbo 3,2pro 0,4grassi 97kcal 2,4fibre
Marmellata diet 100gr 17,66carbo 0,6pro 0,2grassi 68kcal 3fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
TOTALE 61,96carbo 28,74pro 12,212grassi 435kcal 5,99fibre
Spuntino1:
Fesa di tacchino 50gr 0carbo 12pro 0,6grassi 53,5kcal
Grana 20gr 0,68carbo 7,57pro 5,46grassi 83kcal
Pane integrale 70gr 37,8carbo 5,6pro 0,7grassi 170kcal 4,2fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 51,9carbo 27,21pro 9,52grassi 383,5kcal 7,19fibre
Pranzo:
Riso 70gr 55,40carbo 4,55pro 0,36grassi 251kcal 1,96fibre
Merluzzo 125gr 0carbo 22,26pro 0,84grassi 103kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
TOTALE 61,77carbo 28,31pro 11,45grassi 471kcal 3,33fibre
Spuntino2:
Gallette di riso48gr(6pz) 38,4carbo 4,2pro 1,2grassi 180kcal 1,8fibre
Tonno senza olio 100gr 0carbo 24pro 0,6grassi 101kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 50,15carbo 29,14pro 11,92grassi 416kcal 4,2fibre
Cena:
Carne di tacchino 100gr 0,2carbo 21,3pro 6,7grassi 146kcal
Pane integrale 80gr 43,2carbo 6,4pro 0,8grassi 194kcal 4,8fibre
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
Olio extr. 5gr 0carbo 0pro 5grassi 44kcal
TOTALE 49,77carbo 29,2pro 12,75grassi 413kcal 6,17fibre
Spuntino3:
Fiocchi di latte 200gr 4,4carbo 22pro 8grassi 184kcal
TOTALE 42,4carbo 23,3pro 14,3grassi 383kcal 5fibre
TOTALE 4,4carbo 22,2pro 8grassi 184kcal
DA AGGIUNGERE NEL POST WO:
Proteine del siero del latte 30g 27pro 3carbo 3grassi 109kcal
TOTALE COMPLESSIVO 318,98carbo 187,6pro 63grassi 2587kcal
Come puoi vedere, a causa delle mie modifiche alla dieta originaria, abbiamo sforato un po’. Prendi i calcoli e la ripartizione dei macronutrienti come semplici esempi, utilizzando solamente il metodo di lavoro e le linee guida generali. Puoi inserire tutta la verdura e gli ortaggi che preferisci. Varia, ripeto, le fonti proteiche per assicurare alla tua dieta la maggiore completezza possibile. Ogni pasto che decidi di sostituire o di variare, anche giornalmente, va ricalcolato e reinserito nei conteggi dei macronutrienti totali, onde evitare, come in questo caso, scompensi nel totale. Puoi lasciar respirare il tuo cervello dando spazio ai piaceri di gola per un singolo pasto a settimana, senza esagerare, ovviamente.
APPUNTI DI VIAGGIO: io passerei in secondo piano sport come la boxe e la bici. Focalizzerei le energie e le attenzioni sul lavoro con i pesi, più consono ai tuoi obiettivi (crescita muscolare).
Ti servivano informazioni sugli aminoacidi ramificati (BCAA)?
http://sturacorpo.blogspot.it/2012/0...-branched.html
E’ importante, ripeto, che tu utilizzi quanto scritto sopra secondo le tue reali necessità. Ricalcola tutto quanto in base al fabbisogno reale (non sono con te, non posso sapere come s’articolano le tue giornate, fondamentalmente non so nemmeno quanto pesi e quanto sei alto). Fa’ tuo il metodo, consulta spesso internet e confronta le fonti. Se poi vuoi andare sul sicuro, è bene coinvolgere il parere di un esperto. Spero d’esserti stato d’aiuto. Ricorda, ancora una volta, che quanto scritto è un’infinitesima parte delle opzioni e delle strategie alimentari da poter seguire.
PP
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Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw
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