Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ciao bruce
la "massa" cioè l'ipertrofia muscolare è solo la manifestazione visibile di un adattamento dell'organismo. vuoi sapere se una scheda di questo tipo può dare ipertrofia? la risposta è si.
non posso dirti se sia "ottimale" anche perchè non esiste e non esisterà mai una scheda "ottimale" per nessun fine.

se ti piace puoi iniziarla anche da subito
ricorda comunque che la bontà dei risultati dipende in gran parte dalla bontà delle tue esecuzioni, anche per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni

[Bruce78]

Grazie Somoja, si parlavo di ipertrofia.
Quello che mi intriga è questo 8x3 (con il 75% del 5MR) e 40sec di pausa? poi un 5x5 a salire con un 4x3 sempre con 40sec di pausa?
Qual'è la differenza fra i due?
E l'8x3 devo utilizzare il 75% del 5RM o 1RM?
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

è chiaro che un 5RM è diverso da uno schema 8x3 con carico fisso e buffer, non è necessario che te lo dica io
le differenze in termini di sensazioni le scoprirai allenandoti

8x3x75% dell'1RM chiaramente ma le % devono sempre essere adattate al soggetto e alla condizione del giorno

[Bruce78]

ok somoja
E per quanto riguarda il 5x5 a salire + 4x3 ?
dovrei farlo prima di questo schema o dopo?
come schema di percentuali uso sempre un 75% su un 1RM?
Magari appena posso butto giù un esempio di come penso io!

[Bruce78]

Ecco una mia proposta
A
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Dip 5x5 30’’

B
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto 2x8-12
Curl bilanciere 5x5 30’’

l'accoppiamento è obbligato per via del mio lavoro che mi porta fuori. Mi alleno in una Home Gym e solo con pesi liberi, per 2 volte a settimana, vedo se riesco a metterne una terza.
Se ho sbagliato correggimi cosi faccio un allenamento che segue un filo logico, in più imparo.
grazie

[°°sOmOja°°]

bruce il filo logico lo dai tu con l'esperienza
la scheda è solo un template, un canovaccio. Sulla carta puoi fare il migliore allenamento del mondo ma tutto dipende da come applichi questi schemi
onestamente un 4-6 x 4-6 ben eseguito può essere il non plus ultra così come può essere una porcheria.

detto questo, ci sono alcuni errori apparentemente minimali ma di fatto importanti:
seduta A:
panca subito dopo lo squat (le serie dinamiche vanno eseguite da "freschi"), altrimenti con la fatica degli affondi è improbabile che tu possa essere esplosivo e tecnico.

dips: possibilmente 10 reps (in un range tra 8 e 15)
se utilizzi un sovraccarico potresti anche impostare una progressione su 3-4 settimane (5x15, 5x12, 5x10, 5x8)

seduta B
sposta il lento in piedi prima degli stacchi o comunque prima delle trazioni
in genere lo stacco risente poco del lento in piedi, se hai la schiena affaticata invece può risultare difficile stabilizzare il tronco, questo è tanto vero quanto + alleni in modo pesante lo stacco e tanto più diventi forte nel lento (le richieste di stabilizzazione diventano sempre superiori)

lo stesso vale per le trazioni: se i dorsali sono stanchi risulta difficile stabilizzare il cingolo scapolare nella fase di lockout in piedi.

lento, stacco, trazioni, curl.

curl bilancere lo eseguirei ad alte reps anche perchè a quel punto del workout 5 ripetizioni sono troppo intense per essere eseguite correttamente a meno che tu non utilizzi molto buffer o che la tua preparazione fisica non sia ottimale.

[Bruce78]

Così può andare?

A
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Dip con sovraccarico in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' il rest va bene?

B
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto o tirate al mento singole 2x8-12
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Curl bilanciere in progressione su 3 settimane 5x12, 5x10, 5x8 rest 1,30'' può andare?
Hai ragione nel modificare il lento in piedi , infatti oggi ho fatto gli stacchi e le trazioni per primi...è stato duro, perchè sentivo fastidio ai lombari.
Grazie