Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 21-07-2012, 08:05 PM

Io ho dovuto... Si stavano facendo troppo grossi e ho avuto il sospetto che si stessero organizzando per colonizzarmi la tana...

**TheIron** · 22-07-2012, 04:37 AM

Lasciali crescere ... sai già che fine faranno TROLOL!

**Bl4cKCrOw** · 28-07-2012, 08:31 PM

Lunedì 23 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@34kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@25kg (Rest 1'30'')

Martedì 24 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 27 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 4° settimana

**Bl4cKCrOw** · 05-08-2012, 03:48 PM

Lunedì 30 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@104kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@36kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@26kg (Rest 1'30'')

Martedì 31 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@80kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 1 agosto 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 agosto 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@70kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

**TheIron** · 06-08-2012, 07:35 AM

Che spettacolo il tuo diario!

**Bl4cKCrOw** · 06-08-2012, 08:13 PM

Grazie amico Franz

**Bl4cKCrOw** · 11-08-2012, 03:44 PM

Dopo la confusionaria scheda di 5 settimane fa costituita da fst-7, gironda e pagliacciate varie, ho deciso di ritornare alle classiche 8-10 reps, dividendo i deltoidi fra pettorali e dorsali e dedicando un'intera giornata alle braccia. Le gambe le ho nuovamente impostate sull'8x8 che, devo dire, mi sta dando delle belle soddisfazioni a testimonianza del fatto che io, con quadricipiti e femorali, devo lavorare di volume abbassando i carichi e facendo le cose per benino.

Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../8x8agosto.jpg

Lunedì 6 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@25kg (Rest. 2'00'')

Martedì 7 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 8 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@36kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@12kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@10kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 10 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Qui c'è tanta voglia di fare il salto di qualità, ma anche tanta confusione...

**Bl4cKCrOw** · 21-08-2012, 03:00 PM

Lunedì 13 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 14 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 15 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 17 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@171kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo
1xcps l-carnitina

**Karwoski91** · 28-08-2012, 12:21 PM

Black ma leggo bene???4 reps di lento con 87kg ************!!!!ahaha come diavolo fai??io ho fatto 84kg di max e tu reppi 87kg!!!!!

NOTA DI AMMINISTRAZIONE:
ANCHE SE IN ALCUNE REGIONI UN CERTO LINGUAGGIO FA PARTE DEL NORMALE INTERCALARE, QUESTO GENERE DI INTERVENTO NON è TOLLERATO SU UN FORUM PUBBLICO.
LA PROSSIMA VOLTA SARO' COSTRETTO A DARE UN BAN.

**Damiano91** · 28-08-2012, 02:18 PM

Ha qualità, ha qualità! Continua così Black!

**Bl4cKCrOw** · 01-09-2012, 02:33 PM

Scusate, mi ero perso questi ultimi post. Ringrazio Somoja per l'intervento tempestivo e Damiano per il sostegno...

**Bl4cKCrOw** · 01-09-2012, 02:36 PM

Lunedì 20 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 21 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 22 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 24 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>3x6-8@176kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

**Bl4cKCrOw** · 01-09-2012, 02:49 PM

Lunedì 27 agosto 2012
Pettorali-Deltoidi

Distensioni manubri su piana ------------------>>3x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Croci su panca 30° ai cavi --------------------->>2x10-12@40kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------------->>3x8-10@77kg (Rest. 2'00'')
Cross-over cavi bassi -------------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')
Dip alle parallele con sovraccarico -------------->>3x8-10@20kg (Rest. 2'00'')
Shoulder press machine ------------------------>>2x6-8@65kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo ----------------------->>2x10-12@30kg (Rest. 2'00'')

Martedì 28 agosto 2012
Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>8x8@87kg (Rest. 0'30'')
Leg press piedi uniti ----------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Affondi bilanciere -------->>8x8@37kg (Rest. 0'30'')
Leg extension ------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl ------------------>>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla leg press --------->>8x8@170kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 29 agosto 2012
Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl bilanciere EZ seduto ----------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')
French press su piana -------------->>3x8@44kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello -------->>@90kg
in superserie con:
poliercolina ----------------------->>2x10-12@70kg (Rest. 2'00'')

Overhead dumbbell extension ------->>@40kg
in superserie con:
Curl in piedi manubri ---------------->>2x10-12@22kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione------->>2x12-15@14kg (Rest. 2'00'')
Kick back ---------------->>2x12-1@12kg (Rest. 2'00'')

Addominali

Venerdì 30 agosto 2012
Dorsali-Deltoidi

Stacchi alla rumena -------->>NxN@176-180-186kg (Rest. +2'00'') (stavolta ho deciso di lavorare a ripetizioni singole. Sono andato avanti fino alla morte, spizzicando qualche chilo in più in alcune ripetizioni. Devo dire che mi sono divertito molto)
Lat. machine presa inversa ------->>2x8-10@100kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso presa larga ---------->>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ------>>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Lat. machine dietro ------------>>3x8-10@70kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata per deltoidi post. ------>>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')
Alzate frontali seduto -------------------->>2x10-12@16kg (Rest. 2'00'')

Integrazione

7xcps BCAA during wo

NOTE

Credo non sia un caso che dopo quattro settimane, quasi sistematicamente, i tempi dei miei workout si prolunghino di 5/10 minuti. Anche stavolta, suppongo sia giunto il momento di variare stimoli ed esercizi. Tenere in questi 2 mesocicli l'8x8 alle gambe mi ha aiutato molto, sia esteticamente che psicologicamente.
Ho finito tutto. MgKVis, multivitaminici, creatina e proteine. E' stata una settimana "integratori-free" e devo dire che non mi sono trovato poi così male, a parte il consumo massiccio di uova per raggiungere la quota proteica giornaliera. Pian piano ritornerò ad aumentare anche la quota dei carboidrati...

**Bl4cKCrOw** · 06-09-2012, 04:19 PM

Note di servizio: questa settimana hanno buttato giù un muro vicino casa mia. Questo vuol dire strada chiusa. Strada chiusa vuol dire niente macchine. Niente macchine vuol dire "perché non fare affondi in movimento all'aperto?"
E' stato fantastico, personalmente. Socialmente, invece, mi hanno preso per un ********

**Bl4cKCrOw** · 09-09-2012, 06:01 PM

Ho ripreso in mano il GVT accostandomi lentamente a quote di carboidrati sempre più alte e in vista del matto e disperatissimo calo di ripetizioni successivo (con conseguente aumento dei carichi, si spera).

Lunedì 3 settembre 2012
Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana ------->>10x10@66kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra --------------------->>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------------->>3x10@42kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ---------------------------->>3x10@90kg (Rest. 2'00'')

Martedì 4 settembre 2012
Gambe-Polpacci-Addominali

Squat-------->>10x10@100kg (Rest. 1'00'')
Leg curl ------->>10x10@25kg (Rest. 1'00'')
Calf raise alla Smith ---->>10x10@140kg (Rest. 1'00'')
Crunch al cavo ------>>3x15@90kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 5 settembre 2012
Deltoidi

Lento avanti alla Smith ----->>10x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto ------->>3x10@22kg (Rest. 2'00'')
Scrollate di spalle manubri ----->>3x10@50kg (Rest. 1'00'')
Alzate unilaterali al cavo busto a 90° ------>>3x10@25kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 7 settembre 2012
Bicipiti-tricipiti-addominali

Curl alla Scott bilanciere EZ ------->>10x10@28kg (Rest. 1'00'')
Close grip bench press ----------->>10x10@56kg (Rest. 1'00'')
Curl a martello (in piedi) ----------->>3x10@30kg (Rest. 2'00'')
Pushdown ai cavi con corda -------->>3x10@80kg (Rest. 2'00'')
Addominali

Integrazione

30g whey mattina + 30g whey post-wo
7cps BCAA during wo