Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

no, quello di cui parli tu è il pompaggio.
ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo, in linea di massima si può dire che il pompaggio non è indispensabile ai fini dell'ipertrofia ma gli esercizi e i range di ripetizioni che determinano pompaggio (8-12 reps) sono spesso efficaci a tal fine.
anche una serie da 100 ripetizioni con un carico misero genera pompaggio ma non rappresenta un valido stimolo ipertrofico.

[Bruce78]

Salve, scusate se mi intrometto, ma non ho potuto fare a meno di leggere una delle prime schede che Somoja ha corretto a Tetsujin...

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15
Visto che prediligo fare Massa/forza vorrei sapere se questa scheda è ottima per me o è solo Forza?
Inoltre posso farla dopo un 5x5 con peso costante o devo precederlo da un 5x5 come è stato proposto qui: 5 ripetizioni a salire + 4x3.
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

ciao bruce
la "massa" cioè l'ipertrofia muscolare è solo la manifestazione visibile di un adattamento dell'organismo. vuoi sapere se una scheda di questo tipo può dare ipertrofia? la risposta è si.
non posso dirti se sia "ottimale" anche perchè non esiste e non esisterà mai una scheda "ottimale" per nessun fine.

se ti piace puoi iniziarla anche da subito
ricorda comunque che la bontà dei risultati dipende in gran parte dalla bontà delle tue esecuzioni, anche per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni

[Bruce78]

Grazie Somoja, si parlavo di ipertrofia.
Quello che mi intriga è questo 8x3 (con il 75% del 5MR) e 40sec di pausa? poi un 5x5 a salire con un 4x3 sempre con 40sec di pausa?
Qual'è la differenza fra i due?
E l'8x3 devo utilizzare il 75% del 5RM o 1RM?
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

è chiaro che un 5RM è diverso da uno schema 8x3 con carico fisso e buffer, non è necessario che te lo dica io
le differenze in termini di sensazioni le scoprirai allenandoti

8x3x75% dell'1RM chiaramente ma le % devono sempre essere adattate al soggetto e alla condizione del giorno

[Bruce78]

ok somoja
E per quanto riguarda il 5x5 a salire + 4x3 ?
dovrei farlo prima di questo schema o dopo?
come schema di percentuali uso sempre un 75% su un 1RM?
Magari appena posso butto giù un esempio di come penso io!

[Bruce78]

Ecco una mia proposta
A
Squat 8X3 40’’ 75%-80%
Affondi bilanciere 2x 8-12 rest 1,30’’
Panca piana: 8X3 40’’ 75%-80%
Panca incli Manubri 2x8-12 rest 1,30
Dip 5x5 30’’

B
Stacchi da terra 5x5 40’’
Trazioni p. inversa 5x5 40’’
Lento avanti in piedi 5x5 a salire + 4x3 con stesso peso rest40’’
Press manubri seduto 2x8-12
Curl bilanciere 5x5 30’’

l'accoppiamento è obbligato per via del mio lavoro che mi porta fuori. Mi alleno in una Home Gym e solo con pesi liberi, per 2 volte a settimana, vedo se riesco a metterne una terza.
Se ho sbagliato correggimi cosi faccio un allenamento che segue un filo logico, in più imparo.
grazie