questa è una dieta per la massa, è normale che prendi Kg.
Comunque ti ripeto quello che faccio io per il medesimo problema.
Prendi i carboidrati da altre fonti e limita pasta riso e pane. 150gr di pane per lo spuntino per me non vanno bene, meglio se ci mangi qualche galletta di riso e basta.
Anche tutto il riso che mangi per me è troppo e sei praticamente a zero di verdura. A pranzo mi sembrerebbe meglio togliere un pò di riso e aggiungere verdura e più petto di pollo. 100gr di petto di pollo per me sono pochi.
Anche il riso post wo è tanto, trova altre fonti o ridimensiona. Non puoi pretendere di mangiare così e non prendere peso.
Io a colazione mangio sempre un muesli misto fatto con avena farro ecc ecc. a me piace.

se hai voglia, prova a calcolare la percentuale dei nutrienti che ci sono nella tua dieta.
Io per esempio ho una dieta che all'incirca è 45-50% carboidrati, 25-30% proteine e 20-25% grassi. (a seconda dei giorni varia un pò).
Calcolando queste percentuali ti rendi bene conto se hai distribuito bene le calorie e gli alimenti, perchè se viene fuori che nella tua dieta ci sono il 60 o il 70% di carboidrati e solo il 15% di proteine, capisci che c'è qualcosa da rivedere.
Se fai una ricerca su google ci sono le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti e ci sono dei programmi (tipo PROGETTO DIETA tanto per intenderci), che ti aiutano a creare la tua dieta personalizzata secondo le percentuali che decidi di dargli.

per il fabbisogno calorico, io ho seguito questo consiglio, che specie d'estate mi sembra ottimo. calcola il tuo fabbisogno calorico a riposo e aumenta di un 20% massimo 30%. Addirittura potrebbe andare bene un 10% nei giorni di riposo e un 20-30% nei giorni di allenamento. Poi da settembre ottobre quando il fisico riesce a spingere a dovere puoi vedere di aumentare qualcosa, se è il caso. e comunque la regola dello specchio è la migliore. è inutile fare tanti calcoli se poi allo specchio vedi crescere la pancia invece che il resto del fisico.