Diario Timur

[Timur]

secondo wo 8a settimana MAV advanced (blocco 4)

back squat 3 x 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5 - 67,5 - 72,5 - 77,5
bench press 1'' fermo 3 x 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65
deadlift tecnico 3 x 55 - 62,5 - 70 - 77,5 - 85 - 92,5 - 100
trazioni supine iso 6''+6'' bw 3x5-4-4
plank 2'

beh la novità (ed è una notizia!) è che ho ceduto di panca e stacco e non di squat... mai successo, sempre e solo il contrario. oggi ho fatto meglio di squat che degli altri due big, sono commosso.

non ho provato 82,5kg di squat, ci ho pensato (più per l'ego che per reale possibilità) poi però visto che l'espolsivita nell'ultima serie ha cominciato a venir meno mi sono ricordato di una cosa che ho letto qua e cioè che un ultima ripetizione fatta male è una prima fatta male all'allenamento successivo. trattandosi qua di allenamento tecnico, non mi sembrava carino chiudere male solo per segnare un numero su un foglio excel

panca e stacco non sono andati cosi pesanti, però nell'ultima ripetizione di stacco ho perso un po la schiena e di panca avrei sicuramente strattonato con 70kg. non so se è giusto fermarsi cosi o andare avanti rifacendo più attenzione, però è la prima volta che faccio un allenamento in cui davvero presto più attenzione alla tecnica che al peso perciò voglio essere sicuro quel poco che faccio di farlo bene. l'anno prossimo lo rifaccio il MAV advanced, adesso mi serve per imparare lezioni utili a farlo meglio.

vabbè trazioni non vorrei ripeterlo ma farle in 12'' è devastante. il bello è che in futuro vorrei provare a farle in pendolo come letto in un articolo di ado gruzza... mi sembra impossibile per me riuscirci ma staremo a vedere

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ultimo wo 8a e ultima settimana MAV advanced (blocco 1 mod)

front squat 5'' fermo in basso 2 x 32,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 - 57,5
overhead press 5'' fermo allo sterno 3 x 20 - 25 - 30 - 35 - 40
dip con 5'' fermo in basso 4 x bw - 1,25 - 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25
goodmorning isocinetico 6''+6'' 40kg 3x6-6-6
plank 2'

e anche questo è finito! front squat bene, anche se ho fatto fatica a tenere l'incastro del bilancere l'ultima serie. nel lento è filato tutto liscio fino ai 40kg, cosi liscio che ho messo su per 45 (che avevo già fatto due settimane fa)... fatta la prima rip, fermo di 5'' prima della 2a, spingo e mi viene una fitta parecchio dolorosa alla schiena (lombari) e mi fermo li. non so cosa sia, adesso non ho nulla, però ovviamente non ho finito la serie. probabile che ho fatto la cavolata di sentirli facili e ho mollato la contrazione del busto, poi chissà ripartendo di slancio qualcosa mi ha fatto male. amen

parallele nulla da dire non sono andato molto oltre perchè subito dopo il lento mi dava fastidio la schiena. stessa cosa nel gm: il dolore mi stava passando ma non certo sparendo, così mi sono tenuto un po basso con le rip perchè appena sentivo che lo sforzo passava da glutei e femorali ai lombari un po mi cacavo sotto pensando chissacchè. poi in tv ho visto il sollevatore cinese che con un gomito a pezzi ha fatto in lacrime 190kg di slancio e mi sono sentito ancora più pippa del solito...

riepilogando il programma, aspettando ven/sab che rpvo a vedere dove sto di massimali prima di andare in ferie, speravo meglio come progresso. magari mi aspettavo che grazie a chissà quale magica alchimia avrei recuperato in 8 settimane un lavoro di tecnica che non ho fatto in 5 anni. però mi è piaciuto e mi ha dato soddisfazione "sentire" i movimenti migliorare anche se i carichi son rimasti sempre un po quelli. opinione mia legata a me medesimo: forse da il meglio di se fatto 4 giorni a settimana e non 3, perchè ho bisogno di tanto volume per imparare... fare back squat una sola volta a settimana nelle prime 4 per me è stato poco; l'ho visto nella panca, che praticamente tra il farla con 5'' o 1'' classico di fermo non ho avuto praticamente alcuna differenza sul carico. di fatto nelle prime 4 settimane panca è 4 volte anche se in varie salse (piana, stretta, inclinata e con board).

il fermo di 5'' nello squat è mostruoso (però devo dire che insegna parecchio ad essere esplosivi quando poi si passa allo squat normale), l'incastro dello stacco un "trattamento medievale per il mio c...o" per citare pulp fiction.

questo giro era di prova e anche fatto nel periodo peggiore dell'anno per me, dove ho sempre cali notevoli di forma sia fisica che mentale. l'anno nuovo lo rifaccio magari con microcicli di 4 allungandolo a 10 settimane, perchè anche se mi piacerebbe (e per come io rispondo all'allenamento sarebbe infinitamente meglio) propio non posso allenarmi 4 giorni a settimana

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oggi ho provato i massimali dopo le 8 settimane di mav advanced

non so bene come testarli, come al solito. sono partito da quelli utilizzati per derivare i carichi di partenza del programma: squat 95, panca 80, stacco 130

ho cominciato dallo squat e son salito cosi:
6x20
5x30
5x40
4x50
3x60
2x70
1x80
e poi il danno -.-

fino a 80 tutto bene, tanto che metto i 90 con l'idea di farli "tranquilli" per poi vedere come salire (del resto fin qua andava tutto bene). solo che con 90 son rimasto giù e ho appggiato il bilancere alle safety bar

molto, molto deluso, provo la panca. vabbè non ripeto il tutto ho usato la stessa progressione fino a 70kg, poi 1x75 e 1x80

considerando che gli 80 di panca precedenti erano senza fermo (ormai manco mi ricordo i 105 come sono fatti, ok che erano con rimbalzo e tante altre cose però...) sono migliorato di pari passo con il miglioramento di tecnica.

di squat un disastro. propio non capisco, ormai sollevo come di panca (e non perchè questa è aumentata, ma perchè lo squat è peggiorato). tecnica sicuramente migliore però porca miseria avevo fatto ai massimi fasti 117,5! magari non proprio sotto il parallelo, sculati, ecc ecc però sono 40kg di meno oggi!!! ca..o 40 sono tanti! sarà il caldo sarà che ho perso più di 3kg di peso negli ultimi 2 mesi boh...

stacco manco l'ho provato a sto punto che mi fumavano. tanto sicuro sta ben sopra i 120kg e poi non mi interessa il mio focus era lo squat

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dopo 2 settimane e poco piu di ferie torno all'allenamento

quest'anno la programmazione prevede grosso modo due macro fasi, tutte e due fatte di 2 cicli di tecnica+"forza". l'idea ad oggi è questa:

3 settimane di ricomincio stile 3x5
il programma di 12 settimane di Gruzza MAX+MAV+VOBO (legna et qualità )
6 settimane di "trasformazione" con qualcosa in progressione a carico fisso
10 settimane di MAV advanced (molta qualità, spero)
altre 4-6 settimane di trasformazione (ancora progressione a carico fisso)
se ho ancora tempo, 4-6 settimane (di mix tecnica-quantità per finire l'anno)

adesso ho rirpeso con le prime 3 settimane, grosso modo 12 allenamenti ma probabile meno causa lavoro, giusto per ricomiciare e riprendere i vari movimenti. ieri è andata cosi:

squat 3x5x55
panca 3x5x47,5
rematore pendaly 3x5x40
parallele 4x6xbw
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x12+12 (mi faccio un po di curl che poi non lo vedo più per 12 settimane )
crunch 3x12

carichi bassi per riprendere i movimenti appunto, tanto riscaldamento specifico per i primi 3 esercizi per lo stesso motivo

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ieri il caldo mi ha ucciso! nonostante quasi 5 litri d'acqua bevuti mi sentivo vuoto e con dolori ovunque alle gambe. fastidiosissima contrattura agli adduttori che durante lo squat mi ha dato qualche crampo (cacchio agli adduttori sono un casino i crampi! non sapevo come "scoglierli"). sono comunque riuscito a fare quanto dovevo (ma la tecnica nello squat e stacco ne ha un po risentito).

squat 3x5x57,5
lento 3x5x35
stacco 5x40-50-60-70-80 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6xbw
tricipiti su panca bilanciere 3x8x25 + tricipiti su panca manubri 2x10x10+10
crunch inverso 3x12

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3o allenamento 1a settimana ripresa

squat 3x5x60
panca 3x5x52,5
rematore pendlay 3x5x47,5
parallele 4x6x2,5
curl bilanciere 3x8x30 + curl manubri martello 2x10x13+13
crunch 3x13

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seconda settimana di "ripresa". carichi facili mi sembrano, non ancora impegnativi, ma da rispettare diciamo: ho guardato il file di due anni fa, a settembre come ripresa facevo squat 3x12x70kg e già mi sembravano pochi... oggi con 70kg ne farò al massimo 6 o 8 (una serie sola!). vabbè miglioreremo, di nuovo

squat 3x5x62,5
lento 3x5x37,5
stacco 5x40-52,5-65-77,5-90 (riscaldamento a salire fino all'1x5 finale)
trazioni 4x6x2,5
tricipiti su panca bilanciere 3x8x27,5 + tricipiti su panca manubri 2x10x11+11
crunch inverso 3x13

giusto due notazioni: lo squat (ma ormai ripeto sempre le stesse cose) è stato più impegnativo di quanto pensassi. teoricamente questo peso di 62,5 è circa il 70% del max con cui fare tra 2 settimane il MAX-75-50.
stacco sempre tecnico (spero il più possibile) inizia ad essere faticoso; non mi preoccupa la cosa perchè qua i carichi sono sempre più o meno in linea e del resto con uno squat tanto scarso sarebbe bizzarro uno stacco troppo "alto"
le trazioni (come le parallele) mi sembrano stranamente facili. rispetto al consueto degli anni passati le faccio molto ma molto meglio e pure un pelo più lente, eppure sono rimasto sorpreso da come sia le une che le altre filino via misteriosamente bene
oggi mi sono ricordato perchè erano eoni che non facevo distensioni sulla panca per i tricipiti: potrei farle con un carico decisamente più elevato, anche 5-10kg in più (il che è strano se confrontato al curl) non fosse per il dolore al gomito. evidentemente è un esercizio a me non congeniale (di fatti ben più che sostituito in passato con la panca stretta e parallele) ma io non contento continuerò a farlo!