Dieta e Consigli vari

[naitsaB]

se non stai attento al capello come dieta non è male.
secondo me mancano la verdura e i legumi. solo insalata per la massa è poco.
nel post wo mancano i carboidrati subito dopo, che sono più importanti delle proteine. Io farei subito dopo l'allenamento carboidrati e bcaa e 15/30 min dopo le proteine.
per la massa valuta anche i bcaa pre wo.
per differenziare i giorni di riposo da quelli dell'allenamento, puoi tenere le stesse Kcal se vuoi, ma nei giorni di allenamento metti più carboidrati, mentre in riposo cerchi di raggiungere le calorie da altre fonti (aumenti legumi, carne e pesce e diminuisci pasta, riso e pane)

[Ossessione]

Hai perfettamente ragione, proprio per questo motivo mi sono preoccupato di cambiare qualcosina
-Solitamente, a pranzo, sia nei giorni off che nei giorni on aggiungo al riso zucchine, verdure e pomodori (meno frequentemente i legumi)
-Prendo 3 bcaa prima dell'allenamento e 3 dopo (in proporzione al mio peso)
-Per il post wo, cosi' come mi hai consigliato di fare, prendo 100g all'incirca di riso in bianco e proteine dopo 15-20 minuti

Onde evitare di creare un'altra discussione, avevo bisogno di altri consigli: l'alimentazione che sto seguendo mi ha fatto prendere, nonostante il periodo estivo e quindi il caldo, 1Kg in due settimane. Avevo intenzione di continuarla, ovviamente alzando le grammature, ma volevo un parere riguardo alla colazione: potrei aggiungere/ sostituire ogni tanto le fette biscottate integrali con il farro/avena nel latte?

[naitsaB]

questa è una dieta per la massa, è normale che prendi Kg.
Comunque ti ripeto quello che faccio io per il medesimo problema.
Prendi i carboidrati da altre fonti e limita pasta riso e pane. 150gr di pane per lo spuntino per me non vanno bene, meglio se ci mangi qualche galletta di riso e basta.
Anche tutto il riso che mangi per me è troppo e sei praticamente a zero di verdura. A pranzo mi sembrerebbe meglio togliere un pò di riso e aggiungere verdura e più petto di pollo. 100gr di petto di pollo per me sono pochi.
Anche il riso post wo è tanto, trova altre fonti o ridimensiona. Non puoi pretendere di mangiare così e non prendere peso.
Io a colazione mangio sempre un muesli misto fatto con avena farro ecc ecc. a me piace.

se hai voglia, prova a calcolare la percentuale dei nutrienti che ci sono nella tua dieta.
Io per esempio ho una dieta che all'incirca è 45-50% carboidrati, 25-30% proteine e 20-25% grassi. (a seconda dei giorni varia un pò).
Calcolando queste percentuali ti rendi bene conto se hai distribuito bene le calorie e gli alimenti, perchè se viene fuori che nella tua dieta ci sono il 60 o il 70% di carboidrati e solo il 15% di proteine, capisci che c'è qualcosa da rivedere.
Se fai una ricerca su google ci sono le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti e ci sono dei programmi (tipo PROGETTO DIETA tanto per intenderci), che ti aiutano a creare la tua dieta personalizzata secondo le percentuali che decidi di dargli.

per il fabbisogno calorico, io ho seguito questo consiglio, che specie d'estate mi sembra ottimo. calcola il tuo fabbisogno calorico a riposo e aumenta di un 20% massimo 30%. Addirittura potrebbe andare bene un 10% nei giorni di riposo e un 20-30% nei giorni di allenamento. Poi da settembre ottobre quando il fisico riesce a spingere a dovere puoi vedere di aumentare qualcosa, se è il caso. e comunque la regola dello specchio è la migliore. è inutile fare tanti calcoli se poi allo specchio vedi crescere la pancia invece che il resto del fisico.

[Ossessione]

Sto andando a correre per circa 15/20 minuti ogni due giorni (a breve partiro' per l'esercito quindi sto cominciando la preparazione) ...di quanto dovrei "aumentare" il mio fabbisogno per non rischiare di perdere peso durante il mio periodo di massa?

[naitsaB]

te l'ho scritto qui:

per il fabbisogno calorico, io ho seguito questo consiglio, che specie d'estate mi sembra ottimo. calcola il tuo fabbisogno calorico a riposo e aumenta di un 20% massimo 30%. Addirittura potrebbe andare bene un 10% nei giorni di riposo e un 20-30% nei giorni di allenamento. Poi da settembre ottobre quando il fisico riesce a spingere a dovere puoi vedere di aumentare qualcosa, se è il caso. e comunque la regola dello specchio è la migliore. è inutile fare tanti calcoli se poi allo specchio vedi crescere la pancia invece che il resto del fisico.

[Ossessione]

Quella frase non risponde alla mia specifica domanda: il tuo 20-30% è riferito al periodo di massa attivo-riposo nel caso in cui si fa soltanto pesistica. Io volevo sapere di quanto si deve aumentare se alla pesistica si introduce una corsa mattutina di 20min per tre volte alla settimana. E' lecito pensare che durante la corsa si consumano calorie e di conseguenza il mio fabbisogno aumentare (premettendo di non voler perdere peso ma guadagnare "fiato")

[naitsaB]

un 20-30% ti basta lo stesso. per 20 minuti di corsetta non credo serva poi chissà che in più...
se vuoi fare fiato, l'allenamento aerobico deve essere mirato a quello, una corsetta non basta.
se vuoi qualcosa di più preciso a livello alimentare, potresti calcolare il tuo fabbisogno calorico a riposo, nei giorni di allenamento e nei giorni in cui aggiungi la corsa. fatti una ricerca, c'è molto materiale in giro, ma ti ripeto che anche se all'inizio sembra faticosissimo, 20 minuti di corsa sono davvero poco, non hai bisogno di integrare molte calorie in più.
comunque secondo me ne vuoi fare troppe. corsetta, fiato, massa e magari non ingrassare troppo...
è impossibile fare tutto nel solito periodo. ci vorrebbe un personal trainer esperto, ma credo che un allenamento per fare fiato con la corsa sia tutto il contrario di quello che devi fare in un allenamento per fare massa o per mantenere massa...