anche rischiando di diventare monotono con le risposte, devi leggerti i thread in nota nella sezione allenamento, lì c'è praticamente tutto.
l'unico consiglio che posso darti è che se arrivi da un anno di palestra non credo tu possa trovarti bene a casa a fare allenamenti senza un bilanciere con il suo supporto per fare squat e panca piana, per ora sei troppo limitato col carico di pesi da poter utilizzare, e credo serva anche perchè cosi puoi iniziare a affinare la tecnica nei fondamentali.
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