Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 14-07-2012, 02:14 PM

Lunedì 9 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@31kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@28kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@20kg (Rest 1'30'')

Martedì 10 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 11 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@80-70-60kg (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@107kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 13 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@117/107/97kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 2° settimana

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2012, 02:38 PM

Ieri turno di pulizia semestrale alla "tana". Vorrei condividere con voi questo trionfo di ghisa in linea con le norme HCCP

http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0096.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0097.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0098.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0093.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0094.jpg
http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Immag0095.jpg

**Bl4cKCrOw** · 21-07-2012, 05:41 PM

Lunedì 16 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@42kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@30kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@25kg (Rest 1'30'')

Martedì 17 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@90kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 18 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@46kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@107kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 20 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 3° settimana

**TheIron** · 21-07-2012, 06:36 PM

Io non ammazzo più neanche gli scorpioni! Pure loro si palestrano!

**Bl4cKCrOw** · 21-07-2012, 08:05 PM

Io ho dovuto... Si stavano facendo troppo grossi e ho avuto il sospetto che si stessero organizzando per colonizzarmi la tana...

**TheIron** · 22-07-2012, 04:37 AM

Lasciali crescere ... sai già che fine faranno TROLOL!

**Bl4cKCrOw** · 28-07-2012, 08:31 PM

Lunedì 23 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@100kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@34kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@25kg (Rest 1'30'')

Martedì 24 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 25 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 27 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 4° settimana

**Bl4cKCrOw** · 05-08-2012, 03:48 PM

Lunedì 30 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@104kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@35kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@36kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@26kg (Rest 1'30'')

Martedì 31 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@70kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@80kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@25kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@100kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 1 agosto 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@87-77-67kg (brevi ed esplosivi) (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@48kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@127kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@25kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 3 agosto 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@127/117/107kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@95kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@70kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@12kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo