Lunedì 9 luglio 2012
PETTORALI-BICIPITI

Distensioni bilanciere su piana ---->>3x4-6-8@96/90/86kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata Smith (neg. Emphasis) ----->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Spinte manubri su declinata --------->>2x6-8@40kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi------------------>>7x10@31kg (Rest. 0'30'')
Trazioni alla sbarra inversa con sovraccarico------->>2x6-8@10kg (Rest. 2'00'')
Curl bilanciere EZ presa stretta inversa ---------->>2x8-10@28kg (Rest. 1'30'')
Curl cavi alti --------------------------------->>2x15-20@20kg (Rest 1'30'')

Martedì 10 luglio 2012
GAMBE-POLPACCI

Front squat---------->>8x8@67kg (Rest. 0'30'')
Hack squat ----------->>8x8@60kg (Rest. 0'30'')
Leg press ------------->>8x8@200kg (Rest. 0'30'')
Leg extension --------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Leg curl alla macchina ------->>8x8@20kg (Rest. 0'30'')
Calf raise alla smith ---------->>8x20@70kg (Rest. 0'30'')

Mercoledì 11 luglio 2012
DELTOIDI-ADDOMINALI

Lento avanti in piedi ------->>3x4-6-8@80-70-60kg (Rest 2'00'')
Lento dietro seduto -------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali sedute ------->>2x7+7+7@20/16/14kg (Rest. 2'00'')
Shrug bilanciere ----------->>3x8-10@107kg (Rest 1'30'')
Cavi alti incrociati --------->> 2x15-20@20kg (Rest. 1'30'')
Crunch al cavo + crunch ginocchia al petto ------>> 3xmax@90kg/BW (Rest. 1'30'')

Venerdì 13 luglio 2012
DORSALI-TRICIPITI

Rematore bilanciere --------------------------->>3x4-6-8@117/107/97kg (Rest. 2'00'')
Lat machine larga al petto ------------------->>3x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore unilaterale al cavo basso ---------->>3x8@60kg (Rest. 2'00'')
Pulley alto ----------------------------------->>7x10@65kg (Rest. 0'30'')
Close grip bench press ------------------------->>2x6-8@80kg (Rest. 2'00'')
Push down con sbarra -------------------------->>2x8-10@90kg (Rest. 1'30'')
Estensioni tricipiti unilaterali manubrio seduto ------->> 2x12-15@10kg (Rest 1'30'')

Integrazione

1xcps multivitaminico
30g whey cioccolato mattina
MgKVis during wo
7xcps BCAA during wo
30g whey cioccolato post-wo

Creatina mantenimento 2° settimana