un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao franco
in verità nell'ultimo periodo faccio una colazione molto leggera, esco dall'ospedale alle 14.30, vado a mare e pranzo alle 16.30-17.00 (a volte mi faccio delle whey prima del mare) quindi una IF non è così improbabile
quest'estate in tunisia ho seguito una IF vera (sveglia ore 7.00, subito in ospedale senza colazione e pranzo nel pomeriggio al ritorno) con carboidrati soprattutto a cena

onestamente non credo sia ideale ma sicuramente è utile se devo stare in ospedale fino alle 16.35 e ho bisogno di essere attivo (io dopo pranzo tendo un pò ad abioccarmi)

13 luglio 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 120
5 x 100
7 x 90
9 x 80

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 3 x 140
5 x 120

oggi ho inserito del front squat e ho alzato nuovamente il posizionamento del bilancere nel back sq. per cercare di verticalizzare un pò il movimento
nell'ultimo periodo la mia esecuzione sta un pò peggiorando e vorrei tornare sulla retta via

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2012
bw: 72.5kg

ieri, dopo un accurato riscaldamento ho fatto qualche ripetuta di corsa sui 200-250m (abbastanza soft) ma ho accusato il solito fastidio all'anca sinistra che mi porta a zoppicare ma si risolve in 24h circa

oggi sono stato in sala operatoria tutta la mattinata (8.00 - 14.00) senza la possibilità di sedermi e di pomeriggio sentivo ancora le gambe imballate
come avevo previsto di fare ho alleggerito lo squat del giorno e inserito degli extra

powersnatch (+ qualche front squat nelle serie di riscaldamento)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

thruster (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

solo front squat (powerclean alla 1°)
5 x 65
5 x 75

Trazioni (varie prese): 3x10

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
6 x 120
8 x 100

jumpset:
trazioni(varie prese): 5x10
dips: 5x15

allenamento con intensità bassa ma volume discreto
domani se tutto va bene replico l'allenamento di corsa cercando di non scassarmi troppo e la sera sgarro non programmato con amici

[TheIron]

http://www.leangains.com/ io non leggo in inglese peròòòò ...


nella panza piana sarai pure inarrivabile ... ma nelle ol's con il tuo aiuto ti straccerò! LOL

[°°sOmOja°°]

se non leggi inglese non sai quello che ti perdi, quel sito (che ho letto tutto tempo fa, quando me lo passò menphis) è veramente ben fatto

ti auguro di fare meglio di me nelle ol's, io sono decisamente scarso

[°°sOmOja°°]

17 luglio 2012
bw: 72.8kg

extraworkout: corsa
ho fatto degli allunghi al parco (su terra e erba) intervallati con del recupero di passo fino ad insorgenza del dolore all'anca sx
poi sono tornato (di passo) a casa

la mia ipotesi è che il dolore sia imputabile ad uno squilibrio muscolare o ad una aumentata tensione dello psoas, quindi ho intenzione di muovermi in quest'ottica, vediamo come va.

[°°sOmOja°°]

18 luglio 2012
bw: 72.6kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
4 x 100
6 x 90
12 x 80

power snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean
5 x 45
5 x 55
5 x 65
cluster: 75kg x N, 1, 1, 1, N, 1, 1

in sostanza ho fatto 5 reps intervallate da pause di qualche secondo fallendo 2 alzate

Stacco (scarpe da pesista)
5 x 100
5 x 120
4 x 140
cinta
3 x 160
2 x 170
1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

[°°sOmOja°°]

19 luglio 2012
bw: 71.9kg

extraworkout:
corsa 20 minuti (niente scatti e simili) tra strada asfaltata e parco + 5 minuti o poco più di defaticamento.

niente dolore all'anca (credo sia imputabile anche alla minore velocità, ma è un buon inizio)