Allenare forza con soli due esercizi (3/4 volte a settimana): come?

[GIGIGIGI]

Ciao ragazzi! Sto tornando dopo un bel tempo ai pesi; vado in palestra durante la pausa pranzo e ho massimo 40 minuti per il workout. Ora sto facendo uno split base con squat, stacco, panca e trazioni più qualche complementare (rematore o parallele) che mi piace molto, ma stavo pensando di dare una accelerata con allenamenti più frequenti (fino a 4 sedute in palestra); il problema è che col tempo che ho posso scegliere solo due esercizi, forse tre, e sono in dubbio su come strutturare l'allenamento. Ricordo di aver già letto programmi del genere, ma non ricordo...
Voi cosa ne dite? Cosa suggerite?
Cià!
Luigi

[°°sOmOja°°]

ciao
non vedo particolari problemi se puoi allenarti 3-4 x week
se sei orientato sui movimenti base potresti fare:

a= spinta (petto\spalle\tricipiti)
b= tirata (schiena\bicipiti)
c= gambe
d= ripeti

per ogni catena cinetica scegli almeno 2 esercizi che agiscano su angoli differenti (es. un movimento di spinta orizzontale + uno di spinta verticale, un movimento di tirata or. + uno di tirata vert.)
per le gambe puoi scegliere un tipo di squat e uno stacco oppure un movimento bipodalico e uno monopodalico (affondi, squat bulgaro, esercizi alle macchine)

in alternativa puoi strutturare delle mini-full:

a= squat + panca
b= lento + stacco
c= schiena + braccia
d = ripeti

[GIGIGIGI]

Grazie, ma in realtà quello che avevo in testa è una singola scheda da allenare 3/4 volte a settimana, tipo AAAA Che ne pensi?

[°°sOmOja°°]

anche se io sono un sostenitore degli allenamenti "essenziali" cioè di poche cose fatte bene, mi sembra uno spreco utilizzare solo 2 esercizi 4 volte a settimana
sicuramente è altamente improbabile che tu riesca a stimolare in modo adeguato tutti i gruppi muscolari, a meno che questi 2 esercizi non siano strappo e slancio, cioè le alzate della pesistica

[GIGIGIGI]

Sono d'accordo, infatti il mio dubbio era proprio questo: se sia conveniente e porti a risultati un allenamento del genere. Io pensavo a stacchi + trazioni, o magari riuscire a fare squat + trazioni + panca con meno serie, magari delle 4x4, 4 volte a settimana. Mah..? Per ora resto alla mia split classica ABA, più avanti magari faccio esperimenti

[GIGIGIGI]

Somoja, approfitto per chiederti un'opinione su un altro tema: riprendendo a fare squat e stacchi ho notato che la mia fascia addominale é davvero impoverita e non mi sostiene bene nello sforzo... Ho deciso quindi di lasciare gli stacchi per un paio di mesi e continuare con piú calma con lo squat.
Nel frattempo vorrei irrobustire addome e lombari ai fini dello stacco e sto pensando a quali esercizi fare, soprattutto per i lombari. Tu cosa mi consigli? Stavo pensando di includere gli stacchi rumeni e magari delle iperestensioni SDRAIATO A TERRA (tipo superman; non mi piace spiegazzare troppo la schiena). Che ne dici?
Luigi