un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 luglio 2012
bw: 73kg

stamattina primo giorno di lavoro
niente di particolare a parte un pò di cose burocratiche da sbrigare

noi del primo anno abbiamo portato dei pasticcini e del prosecco ma ho preferito evitare, peraltro senza sacrificio.
I colleghi mi chiedevano consigli sull'alimentazione (con i pasticcini in bocca ovviamente)

sto continuando a perdere peso (ho ripulito decisamente la dieta e abbassato le kcal, sono sempre in metabolica ma ho quasi eliminato i formaggi),
se riesco (cene con i colleghi vecchi e nuovi permettendo) vorrei scendere fino a 71kg circa per risalire gradualmente a 74kg e tentare un record di squat (quando sono in fase crescente del BW i carichi subiscono delle impennate notevoli)

in serata extraworkout: 1.30h di passeggiata in bici con Irene, abbastanza soft fatta eccezione per pochi tratti in salita
l'ho trovato piuttosto gradevole, penso che replicherò altre volte durante i giorni di non allenamento

[Tetsujin]

In bocca al lupo per il nuovo lavoro!

E' la prima volta da taaanto tempo che vedo un giorno del tuo diario senza wo (ho persino premuto F5 )

vedo che stai pianificando la fiammata dei 200 prima di agosto, è davvero interessante come approccio, come pensi di gestire la risalita di peso? aumento distribuito dei carboidrati? o tramite dei picchi di kcal?

[°°sOmOja°°]

anche se non lo scrivo, spesso nei giorni di non allenamento faccio qualcosa
ieri, come ho scritto sono andato in bici, martedì ho fatto un piccolo extraworkout di flessioni e musclesnatch in casa.
a volte il sabato faccio degli esercizi leggeri per le spalle con un manubrietto da 4kg

per quanto riguarda la rincorsa per lo squat credo se ne parli per settembre ma devo valutare l'evoluzione delle cose
ho in mente di modificare l'alimentazione inserendo dei carbo ogni giorno e probabilmente orientandomi verso una tipologia di dieta tipo IF o simile

[°°sOmOja°°]

6 luglio 2012
bw: 72.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
1, 2, 3 x 120
foam press: 4, 5 x 120
6 x 100
8 x 90
10 x 80

trazioni varie prese: 3x10

Squat bilancere alto + imbottitura
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 5 x 120
5 x 100
5 x 80

tostissimo lo squat bilancere alto soprattutto in condizioni di fatica

trazioni varie prese (bis): 3 x 10

muscle snatch: 3x10 x 18kg

[°°sOmOja°°]

7 luglio 2012
bw: 72.2kg

extraworkout:
flessioni leggere 5x20
alzate lat. + front + clean&press: 3x 3x10

bici light: 1h (stesso percorso fatto con irene in 1.30h)

[°°sOmOja°°]

9 luglio 2012
bw: 72.9kg

questa settimana ho ricaricato solo sabato (saltando domenica) perchè domani ho una cena fuori

trazioni (varie prese): 5 x 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
2 x 1 x 170
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca con manubri
5 x 12+12
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
5 x 42+42
10 x 30+30

trazioni (bis) varie prese: 5 x 10

[Tetsujin]

anche se non lo scrivo, spesso nei giorni di non allenamento faccio qualcosa
ieri, come ho scritto sono andato in bici, martedì ho fatto un piccolo extraworkout di flessioni e musclesnatch in casa.
a volte il sabato faccio degli esercizi leggeri per le spalle con un manubrietto da 4kg

Ero rimasto al periodo che ti allenavi ogni giorno in palestra per cui mi ero stupito di vedere un giorno mancante

per quanto riguarda la rincorsa per lo squat credo se ne parli per settembre ma devo valutare l'evoluzione delle cose
ho in mente di modificare l'alimentazione inserendo dei carbo ogni giorno e probabilmente orientandomi verso una tipologia di dieta tipo IF o simile

sono andato a cercarmi cosa fosse la dieta IF e ho trovato la "warror diet": è corretto?

[The Undertaker]

no...
la warrior è una cosa, per IF claudio intende Intermittent Fasting

[Tetsujin]

Ciao Matteo, grazie per la risposta, non voglio andare OT sul diario di somo ma cercando in rete con la chiave "dieta IF" sono finito su un 3d di un altro forum (seguo ogni tanto il tuo diario li ) magari devo leggere meglio

[°°sOmOja°°]

@tets: per IF intendo una dieta che utilizzi volutamente un'alternanza programmata tra digiuno e alimentazione
per esempio 14-16h di digiuno (eventualmente inserendo solo 1-2 pasti proteici leggeri) e 10-8h di alimentazione

11 luglio 2012
bw: 73.1kg

il bw di oggi è poco attendibile, ieri sera ho mangiato fuori e chiaramente le quantità sono state abbondanti
generose dosi di carboidrati, senza contare il fatto che alcuni cibi erano fritti e molto salati
stamattina avrei dovuto pesare di + ma di notte c'è stato un caldo terribile che mi ha fatto svegliare ripetutamente in un bagno di sudore

oggi sono stato parecchio tempo in piedi e ho fatto un bel pò di scale al policlinico ma da domani sarà peggio
per 3 mesi frequenterò dei reparti di anestesia e terapia intensiva su "ordine" del direttore della scuola di specializzazione
anche se non ritengo che un'esperienza di questo tipo fosse necessaria adesso (visto che ancora non ho neanche i rudimenti di medicina riabilitativa) cercherò di trarne il massimo insegnamento

allenamento:

powerclean + press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 64
3 x 68
3 x 1 x 72kg

powerclean + push press
3 x 3 x 72kg

powerclean + 5 press + 2 push press
3 x 5+2 x 60kg

Stacco (con scarpe da squat)
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

[°°sOmOja°°]

12 luglio 2012
bw: 72.4kg

extra workout:
pochi esercizi per le spalle leggeri (4kg)

bici: 1.30h leggera

[TheIron]

guarda clà io ho fiducia in te ... ma conoscendoti credo che siano molto più probabili i 400 di panca raw e non mantenere una if fatta bene per una settimana!
a meno che non fai 2 ore di digiuno e 15 di iperalimentazione

[°°sOmOja°°]

ciao franco
in verità nell'ultimo periodo faccio una colazione molto leggera, esco dall'ospedale alle 14.30, vado a mare e pranzo alle 16.30-17.00 (a volte mi faccio delle whey prima del mare) quindi una IF non è così improbabile
quest'estate in tunisia ho seguito una IF vera (sveglia ore 7.00, subito in ospedale senza colazione e pranzo nel pomeriggio al ritorno) con carboidrati soprattutto a cena

onestamente non credo sia ideale ma sicuramente è utile se devo stare in ospedale fino alle 16.35 e ho bisogno di essere attivo (io dopo pranzo tendo un pò ad abioccarmi)

13 luglio 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 120
5 x 100
7 x 90
9 x 80

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 3 x 140
5 x 120

oggi ho inserito del front squat e ho alzato nuovamente il posizionamento del bilancere nel back sq. per cercare di verticalizzare un pò il movimento
nell'ultimo periodo la mia esecuzione sta un pò peggiorando e vorrei tornare sulla retta via

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2012
bw: 72.5kg

ieri, dopo un accurato riscaldamento ho fatto qualche ripetuta di corsa sui 200-250m (abbastanza soft) ma ho accusato il solito fastidio all'anca sinistra che mi porta a zoppicare ma si risolve in 24h circa

oggi sono stato in sala operatoria tutta la mattinata (8.00 - 14.00) senza la possibilità di sedermi e di pomeriggio sentivo ancora le gambe imballate
come avevo previsto di fare ho alleggerito lo squat del giorno e inserito degli extra

powersnatch (+ qualche front squat nelle serie di riscaldamento)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

thruster (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

solo front squat (powerclean alla 1°)
5 x 65
5 x 75

Trazioni (varie prese): 3x10

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
6 x 120
8 x 100

jumpset:
trazioni(varie prese): 5x10
dips: 5x15

allenamento con intensità bassa ma volume discreto
domani se tutto va bene replico l'allenamento di corsa cercando di non scassarmi troppo e la sera sgarro non programmato con amici

[TheIron]

http://www.leangains.com/ io non leggo in inglese peròòòò ...


nella panza piana sarai pure inarrivabile ... ma nelle ol's con il tuo aiuto ti straccerò! LOL