Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 02/07/12

BW 69.0 kg

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
3x5x62.5 kg

Questa volta con il ladder sono riuscito a restare nel range prefissato (12-15 reps). Con il carico corrispondente al mio 4RM ho macinato due serie, cosa che non credevo di riuscire a fare a inizio seduta. Purtroppo non ho nessun video in quanto c'è stato un perenne avvicendarsi al curl che non mi ha lasciato tregua. La quinta reps dell'ultimo ladder non ho nemmeno provato a farla, già non pensavo di arrivare alla quarta e non ho voluto strafare.
Noto comunque che con la gamba sinistra spingo meno rispetto alla destra (oppure si stanca prima) visto che tendo a inclinarmi di lato.

PROMEMORIA: dal prossimo wo credo sia meglio (e più salutare) tornare a considerare prioritaria l'iperestensione lombare, a costo di rimanere su carichi intorno al 70%.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x5x60 kg

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7/8 reps
L 3/4/5/6 reps
S 5/4/5 reps
Tot. 68 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[Tetsujin]

LUNEDI 09/07/12

BW 69.2 kg

Dalle 22 di sabato alle 22 di domenica ho fatto una decisa ricarica di ogni sorta di cibo, sempre cibo genuino, niente robaccia industriale (ormai per principio). Ne sentivo il bisogno e mi ha molto soddisfatto.
Ieri mattina il peso (rispetto a sabato) è salito di 2.1 kg
Durante il wo non sentivo la fatica (nonostante il caldo), ho accorciato i tempi di recupero, i carichi sono progrediti in tutti gli esercizi.

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=NBEqstEYjCs
3x80 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=XxC9FLpI7jY
+
3x3x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=3G2gXahx254

Ho traslato i carichi di +2.5 kg per differenziare rispetto al 4RM.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 63 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

-------------------------------------------------------

SQUAT DI BB

Barbara ha lievemente modificato il suo allenamento (ne avevamo parlato con Somoja qualche tempo fa) in favore dei ladder sui fondamentali, per consolidare il carico dei ramping precedenti.
Ieri ha eseguito un ladder con il suo vecchio 5RM (37.5 kg) macinando 6 mini-serie:

1/2/3/4/5/6 = tot. 21 reps

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

[phoenix1927]

Ho fatto un video dell'ultima mini-serie (6 reps): http://www.youtube.com/watch?v=rjIPLPxDZ5c

secondo me deve rallentare un po' durante l'eccentrica e nella concentrica (che dovrebbe seguire la stessa traiettoria) forzarsi di salire prima con le spalle e dopo con le anche.
la schiena invece sembra tenere bene, pero' non e' che dall'inquadratura si capisca bene.

curiosita': perche' le dip le fai alle panche?

[Tetsujin]

ciao! grazie per essere passato e grazie per i consigli, considera che in quel filmato era molto vicina al cedimento (lei pesa 44 kg quindi avverte quel carico come molto impegnativo), stiamo cercando di correggere questa tendenza alla sculata ma il suo "problema" è che la muscolatura più potente sono i glutei/femorali, quindi quando è al limite spinge istintivamente di più con questi distretti. Nelle prime mini-serie del ladder andava un pochino meglio.

le dip con la panchette sono per coinvolgere maggiormente i tricipiti

[°°sOmOja°°]

ciao tets, buono il tuo squat ma come detto a breve dovresti abbassare il bilancere.

per quanto riguarda barbara invece deve assolutamente correggere questo difetto che probabilmente dipende da una scarsa fiducia nei quadricipiti
se utilizza una posizione bassa del bilancere sulla schiena lo alzerei ed eventualmente inserirei una tipologia di squat verticale (ohs o front squat)

[Tetsujin]

grazie somo, sarà un bel casotto per me modificare la posizione del bilanciere (pensa che ho iniziato solo da poco a sentirmi a mio agio con questa posizione), secondo te ha senso già partire dal prossimo meso (che probabilemente sarà l'ultimo prima delle vacanze) oppure rimando a settembre?

Barbara è un pò difficile da "domare" sotto questo aspetto, da un paio di settimane inoltre ha stretto un pò lo stance in quanto con la larghezza di prima sente un fastidio all'inserzione del bacino, e questa cosa ha accentuato ulteriormente la sculata.
La posizione del bilanciere che utilizza è abbastanza bassa, provo a vedere di farla alzare. Altrimenti mi sa che la migliore alternativa è quella che dici (cosa è "ohs"?)

[Perdij]

overhead squat (credo) :P

[Tetsujin]

LUNEDI 19/07/12

BW 69.4 kg

Domenica giornata cheat meno sostenuta della precedente (abbiamo mangiato a casa di amici) ma è stata lo stesso soddisfacente. Il peso tuttavia è più alto di lunedi scorso (bene). A breve aumento i carbo durante la settimana (penso di +50g / die)

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
cluster 1 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=kHHafgK5Nyc
cluster 2 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=6JjhTcw0FaQ
cluster 3 @80 kg http://www.youtube.com/watch?v=-g7hO3za1lg
+
3x3x65 kg

Sono riuscito a mantenere gli 80kg del 3RM. Non avevo mai fatto prima un allenamento a cluster per cui quando mi sono trovato li non sapevo bene cosa fare del bilanciere durante le pause da 15", per cui ho immaginato di doverlo appoggiare.
Un problema è che ci metto una vita a recuperare l'assetto prima della discesa.
Un altro problema è che non sono riuscito a rispettare i 15" (ne ho fatti di più) perchè mantenere il bilanciere in posizione (anche se appoggiato sui fermi) costa comunque un certo sforzo che non agevola il recupero tra una rep e l'altra.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 10/9/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/4 reps
Tot. 62 reps

Ho voluto strafare tentando le 10 reps ma poi non sono riuscito a mantenere la progressione discendente, che tuttavia non ha pregiudicato il volume globale

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'

[°°sOmOja°°]

la prossima volta appoggia il bilancere ed esci da sotto, aspetta 10'' e poi nei 5 secondi (circa) rimanenti ti setti e inizi la nuova ripetizione
se diventano 20'' non è una tragedia

[Tetsujin]

in effetti così sarebbe più comodo
sono diventati anche 25" (barbara dietro mi martellava con il countdown della missione apollo)