Facciamo crescere sti pettorali!

[Brizzio07]

Salve, mi chiamo Fabio ho 19 anni e sono un giocatore di serie C di pallacanestro, sono nuovo del forum, ma premetto che lo leggo già da molto e sono a conoscenza del fatto che ci sia gente preparatissima e con una esperienza non indifferente, per questo mi rivolgo a voi.

Mi sono iscritto in palestra per la prima volta circa un mese fa con lo scopo di allargare il petto e definire gli addominali, all'istruttore che mi seguiva ho detto che facevo pallacanestro a livello agonistico e che quindi avevo bisogno di esercizi mirati, lui dandomi un'occhiata mi ha subito detto che per le spalle farò poco e niente perchè sono già "largo" e ho molta massa muscolare ma che dovrò lavorare di potenza. Inoltre gli ho confessato le mie intenzioni di voler "aprire" il petto (è l'unica parte del mio corpo che non trovo in sintonia con il resto, sembra come se sia un passo indietro rispetto a tutto) e definire gli addominali.

Mi ha fatto partire con una scheda total body e dopo 2 settimane una ABA BAB che se ricordo bene è configurata così:

A
3x10 Panca piana
3x10-8-8 Croci a 30°
2x10 Alzate laterali
3x10-8-8 Shoulder press
3x10 Curl col bilanciare in piedi
2x8 Zootman in piedi
4x25 Crunch su quella panca dove poggi anche le braccia sui braccioli a lato

B
3x10 Lateral machine fino al petto
2x8 Pulley Basso
3x10 carrucola per i tricipiti
3x10-8-8 Quell'esercizio per i tricipiti sulla panca completamente abbassata dove parti con le braccia stese verso l'alto e porti i manubri dietro la testa e risali
3x10 Squat
3x10 Leg Curl

Della scheda b son sicuro di aver dimenticato almeno 1 esercizio

Entrambe le schede iniziano e terminano con rispettivamente 5 minuti di riscaldamento e 15 minuti di cardio alla fine.

Dimenticavo, da 5 giorni ho iniziato ad aggiungere a panca piana anche panca inclinata 3x10 e chest incline 3x10 ma non sono molto sicuro su questa scelta.

Sono 1.92 per 88 kg e mi son dato da fare...l'anno scorso esattamente in questo periodo dell'anno andavo su per giù 95-96kg...

Quindi, ancora si fosse perso il punto del discorso , sto cercando una scheda che mi consenta di poter far crescere sto beneamato petto, poi per gli addominali credo che 4x25 di crunch magari ad ogni seduta di allenamento possano bastare

Illuminatemi

[muscle94]

secondo me con qst scheda nn cresci.
i miei consigli sono:
1)abbassa le ripetizioni ai fondamentali,panca-squat-stacco(dovresti aggiungerlo)
2)gli addominali si fanno a tavola.Allenare l'addome tt i giorni è controproducente,è un muscolo come tt gli altri,quindi,per far vedere il tanto osannato "six pack",bisogna che si regoli l'alimentazione.
ciao

[muscle94]

ah dimenticavo posta la tua dieta.
ciao

[Brizzio07]

Innanzitutto grazie per la risposta.

Per gli addominali sono d'accordo, la mia dieta non è sempre rigidissima (diciamo che faccio qualche strappo :S), comunque sia si orienta in questo modo:
mattina yogurt, al max un frullato multivitaminico
pranzo carne e verdura
cena non ho un fisso, però vado sul leggero
e poi banane a volontà.

Come si può notare non ho una dieta organizzata, sarà che sono alle prime armi.
Per i pettorali cosa ne pensi?

[°°sOmOja°°]

Lateral machine fino al petto

"lat machine" non indica "lateral" ma LATISSIMUS DORSI, il nome latino del gran dorsale.

[Brizzio07]

"lat machine" non indica "lateral" ma LATISSIMUS DORSI, il nome latino del gran dorsale.

Chiedo venia

[muscle94]

come ho detto prima abbassa le ripetizioni ai multiarticolari-fondamentali.
un esempio:
panca piana:5x5-4x6
panca inclinata/declinata con i manubri:3x8
croci panca piana:3x8-3x10
oppure:
panca piana:6x4-5x5
panca inclinata/declinata:3x10
dips parallele:4xmax(se le ripetizioni che riesci a fare sono piu' di 10,aggiungi del sovraccarico

qst sono i miei consigli per il petto,xo',visto ke il corpo nn è diviso in compartimenti stagni,potresti lavorare in multifrequenza,cioè incentrare il tuo allenamento sui tre multiarticolari affiancandoci qualke esercizio complementare.
di schede in multifrequenza ne trovi tante sul forum,usa la funzione "cerca",oppure leggi qualke diario(ve ne sono di innumerevoli).

[muscle94]

come ho detto prima abbassa le ripetizioni ai multiarticolari-fondamentali.
un esempio:
panca piana:5x5-4x6
panca inclinata/declinata con i manubri:3x8
croci panca piana:3x8-3x10
oppure:
panca piana:6x4-5x5
panca inclinata/declinata:3x10
dips parallele:4xmax(se le ripetizioni che riesci a fare sono piu' di 10,aggiungi del sovraccarico

qst sono i miei consigli per il petto,xo',visto ke il corpo nn è diviso in compartimenti stagni,potresti lavorare in multifrequenza,cioè incentrare il tuo allenamento sui tre multiarticolari affiancandoci qualke esercizio complementare.
di schede in multifrequenza ne trovi tante sul forum,usa la funzione "cerca",oppure leggi qualke diario(ve ne sono di innumerevoli).

[kylee]

Ciao, io sono nuovo qui, felice di conoscerti.