Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Giovedì sera

deltoidi-bicipiti

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato all'ultima!)
1x6x26kg+26kg(a cedimento e spotterato 3+3forzate!)

alzate frontali 3x10/8 rest 90"

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x10x16kg+16kg(cedimento!Miglioramento+2reps)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg(ok, molto meglio dall'ultima volta, l'ultima quasi cedimento!)

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120"

1x12x34kg
1x10x38kg
1x8x42kg(cedimento, diciamo 7 e mezzo dato che ero senza spotter!)
1x6x48kg(cedimento e spotterato alla fine, ho avuto una carica assurda, non so perchè mi carico sempre con 20kg per parte!)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(migliore tecnica ma come al solito tutte le 7 complete con cheating! ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali in isometria tra cui plank


supplements:

spuntino prewo: 6cps bcaa
postwo: 6 cps bcaa + 30 g destrosio

[Tupac 1991]

Venerdì sera

Gambe---Allenamento titanico stile pro fatto fare da un preparatore a un mio amico istruttore, il quale me l'ha proposto e io non ho esitato a dire di si, volume alle stelle, zampe e polpacci(che non faccio mai) frantumati!

Full squat 4x5 rest 2'

1x5x(70%)x72kg
1x5x(75%)x76kg
1x5x(80%)x82kg
1x5x(85%)x86kg(lasciato un buffer di giusto 1 rep)

pressa 45° ss affondi manubri 3x10+8 rest 2'(glutei a pezzi e quadricipiti pesantemente condizionati)

front squat Mp al parallelo ss leg extension 3x8+8/10 rest 2'(quads sfiniti totalmente)

leg curl sdraiato ss stacchi gambe tese manubri 3x10+8 rest 2'(belli gli stacchi gambe tese, ottime sensazioni, i miei femorali sono parecchio forti e resistenti!)

frog press ss leg curl in piedi singolo 3x10+10 rest 2'(bella anche la frog press, mai provata, me l'ha fatta scoprire Vaillant; il curl in piedi ha dato il colpo di grazia ai miei poveri femorali!)

calf in piedi alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore immane!)

calf seduto alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore assurdo!)

supplements:

prewo: spuntino con whey 94% cioccolato+3 gallette di riso

postwo: 14 cps bcaa+ 30g destrosio

[Tupac 1991]

Bella gente riecchime.Sono un rottame perchè ho ripreso dopo na 20ina di giorni di stress sottoesame e problemi personali che ancora non cessano.Ho mangiato poco e male, ho perso 2 kg di muscoli e tanti di carichi.Insomma uno schifo, almeno l'esame è in cassaforte e ora ho deciso di sfruttare il momento ormonale favorevole di agosto(il testosterone segue ritmi circannuali e nei mesi di luglio-agosto se ne registra il picco ematico) per fare massa, ma massa controllata e non seguendo la teoria del conto in banca di master wallace(almeno per una volta non faccio un bulking da 10 kg in 4 mesi).Insomma ipercalorica come alimentazione, supplementazione con creatina monoidrata(con carico), whey(passato alla moda USA delle on gold standard,mattina+1 spuntino prewo insieme alle gallette di riso), bcaa(dosi massicce:12 cps quindi 13,2 g di bcaa postwo e 6 cps prewo+6postwo nel cardio+addominali), destrosio postwo, Napalm per finirlo dato che sti prewo non li sopporto(troppi sides).Sul wo come al solito ho idee malate e appena ho tempo butterò giù il programma, il quale si baserà su 4 split sempre+ 2 sedute cardio in fascia lipolitica da 30 minuti ciascuna, di cui una di camminata veloce in salita e l'altra step.Ok lo so che sto abbinando il cardio in lipolitica alla ipercalorica, ma volglio provare a mettere su massa cercando di ovviare con dell'aerobica per quanto concerne l'aumento di grasso e l'eventuale ritenzione idrica datami dal carico di creatina monoidrata.

[Tupac 1991]

Altra dritta: programma con massimo focus sul petto, quindi tutto 1xweek tranne petto in 2xweek però con differenza da una classica multifrequenza in quanto la panca la farò pesante e 1 xweek.Il òpetto verrà splittatlo 2 x week con una seduta pesante a medio/basse reps e con esercizi di spinta e l'altra di puro pompaggio con ripetizioni alte e con esercizi di apertura, insomma una sessione di supporto di afflusso.

[Tupac 1991]

Lunedì sera: petto(spinta)-dorso

stacchi 4x5x70% (106kg) rest 2'.(molto facili)

panca piana 5x5x70%(60kg) rest 2'(l'ultima più impegnativa).Ho usato setting da pl e fermo al petto.

distensioni manubri su inclinata ss trazioni prone 4x8+8/6(trazioni molta difficoltà in ss, la prima 8, poi 6)rest 2'/2'e 30"

1x8x22kg+22kg+8bw
1x8x24kg+24kg+6bw
1x8x26kg+26kg+6bw
1x8x28kg+28kg+6bw(Le distensione spotterate con cedimento e forzate)

dip parallele jumpset lat machine presa supina larghezza spalle 3x8+12/10/8 rest 90"(ho tagliato una serie per ciascune per stanchezza assurda)

3x8xbw+3x12/10/8 x 70kg

rematore bilanciere 3x6 rest 90"(anche qui meno una serie quindi 3 anzicchè 4 per devasto totale)

1x6x68kg
1x6x78kg
1x6x80kg

Saltata una superserie e cioè pulley basso ss pull down braccia tese perchè non ce la facevo più.

Integrazione:
1°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:89kg

[Tupac 1991]

Martedì sera:deltoidi

lento dietro multipower 4x7 rest 90"/2'

1x7x50kg
1x7x60kg
1x7x54kg
1x7x60kg(spotterato a cedimento con forzate)

tirate al mento 3x8 rest 90 "

1x8x28kg
1x8x32kg
1x8x38kg(sporcato alla fine e a cedimento)

alzate laterali in piedi 3x12/10+ 1 serie stripping seduto 5+5+5

1x12x10kg+10kg
1x12x12kg+12kg
1x7x14kg+14kg(uno schifo, la prossima volta si rimane a 12kg)
1x(5+5+5)x14kg+10kg+6kg(insomma va migliorata la tecnica e forse 14kg è troppo)

deltoidi posteriori ai c avi alti 3 x 12 rest 60"

1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(ceduto 2 reps prima)

deltoidi posteriori alla macchina fly pectoral inverse 2x15 rest 40"

1x15x25kg(leggero, troppo)
1x15x35kg(a cedimento quasi)

Integrazione:
2°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:89kg

[Tupac 1991]

Mercoledì mattina: camminata veloce in salita in fascia lipolitica 30', fcm 65% massimale:frequenza obiettivo 129 battiti

addominali vari

Integrazione:
2°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
6 cps bcaa postwo

Peso al mattino:89,5kg circa forse qualcosa in più