Sc4rf4c3 Diary..

[SeNsHi]

LUNEDI PETTO-BICIPITI

leverage bench press panca piana 3x8 userei una progressione 3x8-4x6-5x5
leverage bench press panca inclinata 3x8
leverage croci panca piana 3x10
pull over 3x10
curl bilanciere dritto 4 x 8
curl concentrato al cavo basso 3 x 10 troppe poche reps per i miei gusti per entrambi gli esercizi per bicipiti, almeno uno dei due usalo ad alte reps. il secondo possibilmente

MERCOLEDI DORSO-TRICIPITI
leverage deadlift 4x6
rematore un lato per volta 3x8
lat machine avanti 3x8
Scrollate 3x10 meglio un 4x6 imho
Tricipiti spinte in basso al cavo alto 4x8 anche qui userei 4x6 aumentando il carico
Tricipiti Lying rope extension al cavo basso ( solo questo titolo sono riuscito a trovare per spiegarvi l'esercizio) 3 x 10 e qui 3x8

VENERDI SPALLE-GAMBE inverti assolutamente!!! prima gambe, poi spalle!!
Shoulder press 3x10
alzate laterali al cavo basso 3x8 non puoi fare meno reps nel complementare che nel fondaentale, se prima usi un 3x10, qui userai un 3x12/15
Squat 3 x 10 8 6
leg extension 3x10
leverage deadlift gambe tese 3 x 8
calf 3x12

[carnera]

Non bere il destrosio during, sconsigliatissimo. Solo post. During metti una bustina di Polase o corrispondente nel tuo litro e mezzo.

[sc4rf4c3]

ok stamattina ho allenato spalle gambe ( ma non nella versione corretta tua, solo ora l'ho letto) ma nn mi è piaciuto l'allenamento, non mi sono sentito realizzato ecco.!

grazie dei consigli... li seguirò tutti!

che intendi una progressione 3 x 8 4x6 5x5 ? una settimana 3x8 l'altra 4x6 e cosi via? o ho capito male... ?

per i tricipiti però ho fatto panca stretta.. e poi spinte in basso al cavo, che faccio 4x6 alle spinte in basso e 3 x 8 panca stretta?

allenando le gambe facendo lo squat (ho fatto 4x6) tu Dark consigli 5x5 vero? cmq è possibile che sento lavorare tantissimo i glutei.. e non troppo i quatricipiti anteriori? oggi ho fatto 90 kg..

ah niente destrosio during? ca++o !!!! ok lo eviterò!!! mi bevo l'energade tipo... during ok?

per quanto riguarda le spalle... nel shoulder press meglio che scendo con le ripetizioni? o lascio invariato? ok per le alzate laterali.. se lascio 3x10 lo shoulder allora faro 3 x 12, in più siccome non le sentivo allenate per niente, ho fatto le alzate a 90 ( una volta per braccio) e ho fatto 3 x 10....

il leg extension non mi soddisfa molto boh.. non mi piace come esercizio...
gli stacchi a gambe tese.. invece ho sentito lavorare ( e stendersi completamente ) i quadricipiti posteriori...

[carnera]

il leg extension non mi soddisfa molto boh.. non mi piace come esercizio...
gli stacchi a gambe tese.. invece ho sentito lavorare ( e stendersi completamente ) i quadricipiti posteriori...

Chiamati anche bicipiti femorali
La leg extension va sfruttata al momento giusto e con i giusti distinguo. all'inizio è meglio riempirsi di distensioni.

Anche l'energade non mi piace molto, beccati del polase e scioglilo nell'acqua che bevi during. Basta questo.

[SeNsHi]

ok stamattina ho allenato spalle gambe ( ma non nella versione corretta tua, solo ora l'ho letto) ma nn mi è piaciuto l'allenamento, non mi sono sentito realizzato ecco.!

grazie dei consigli... li seguirò tutti!

che intendi una progressione 3 x 8 4x6 5x5 ? una settimana 3x8 l'altra 4x6 e cosi via? o ho capito male... ? puoi provare così come hai detto tu e vedere come ti trovi... Personalmente mi trovo meglio a tenere un 3x8 per 3, 4 allenamenti, fino a quando nn esaurisco la spinta con quello schema (fino a quando riesco ad aumentare il peso resto col 3x8) poi cambio schema aumentando il carico, e così via... per poi tornare allo schema base con un peso maggiore

per i tricipiti però ho fatto panca stretta.. e poi spinte in basso al cavo, che faccio 4x6 alle spinte in basso e 3 x 8 panca stretta? ci può stare, anche se le dip sarebbero il top come primo esercizio

allenando le gambe facendo lo squat (ho fatto 4x6) tu Dark consigli 5x5 vero? cmq è possibile che sento lavorare tantissimo i glutei.. e non troppo i quatricipiti anteriori? oggi ho fatto 90 kg.. si, io consiglio 5x5, pian piano passi al 4x6... nello squat lavora tutta la coscia, anche se ognuno spinge in maniera diversa a seconda delle proprie caratteristiche... insisti

ah niente destrosio during? ca++o !!!! ok lo eviterò!!! mi bevo l'energade tipo... during ok? polase

per quanto riguarda le spalle... nel shoulder press meglio che scendo con le ripetizioni? o lascio invariato? lascia invariate le reps della shoulder ok per le alzate laterali.. se lascio 3x10 lo shoulder allora faro 3 x 12, in più siccome non le sentivo allenate per niente, ho fatto le alzate a 90 ( una volta per braccio) e ho fatto 3 x 10....

il leg extension non mi soddisfa molto boh.. non mi piace come esercizio... è utilissimo per il vasto mediale e per prevenire infortuni
gli stacchi a gambe tese.. invece ho sentito lavorare ( e stendersi completamente ) i quadricipiti posteriori...

[sc4rf4c3]

ok andrò di polase..

per le spalle lascio anche le alzate a 90 al cavo 3 x 10 ?

grazie dei vostri utilissimi consigli...

ma per quanto riguarda il peso uso un 70% del massimale in ogni esercizio?

http://www.youtube.com/watch?v=Ze5l33gS2II questa è la mia palestra... ma lo squat che fa questo energumeno è eseguito nella maniera corretta?

[SeNsHi]

la lat machine la fa senza addurre le scapole, ne abbassare le spalle... lo squat è accettabile... ma la stance mi pare troppo stretta e le punte dei piedi dovrebbero essere portate molto più in fuori...

[sc4rf4c3]

infatti sembrava pure a me... bah... certa gente è grossa e si allena male.. valli a capire...

[sc4rf4c3]

ho iniziato l'integrazione...
settimana di carico 14 grammi di creatina al dì ( per sei giorni ).. divisi in 4 assunzioni,
3,5 grammi appena sveglio stomaco vuoto, poi dopo 20-30 minuti colazione...
3,5 grammi mezz'ora prima del workout.. + 6 grammi di bcaa
3,5 grammi post workout + 80 destrosio + 6 grammi bcaa ( devo dire che con questo mix tutto insieme il gusto schifoso dei bcaa non si sente per niente e la leucina fa meno schiuma O.o)
3,5 grammi nel pomeriggio...
post workout inoltre prendo 40 grammi di whey..

questa invece è la mia dieta :


ore 6,00/6,30 Colazione
80gr avena + 20 gr noci + 40 gr whey + 200 ml di latte (acqua) + 1 caffe + 2 multivitaminico + 2 capsule omega 3

ore 8.00 8,15 workout della durata di 1 oretta

post workout (entro 30') : *80gr destrosio + *40 whey

spuntino(DOPO 1 ORA DAL POST W.O.): 60g AVENA + scatoletta tonno ( 100gr sgocciolato) o panino con bresaola (100G PANE+80g BRESAOLA), o 30 gr avena + 30 whey ( se non ho tempo ) + *FRUTTO

Pranzo : 100 gr riso integrale o pasta integrale + 200* grammi di pollo o vitello.. ( nel caso in cui non riuscissi a mangiare 30 grammi whey ) + 16 grammi EVO

Spuntino : Panino con bresaola ( come sopra nel caso + FRUTTO!)

Cena : 300-400 grammi patate e 200 carne o pesce + 15 gr EVO