giorno in allenamento
COLAZIONE :

- CAFFE' FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 6-7 CON MARMELLATA OPPURE CON CREMA D'ARACHIDI 100% ARACHIDI

Manca una fonte proteica, indispensabile alla mattina, quando il lavoro catabolico è molto alto.

SPUNTINO ORE 10:30/11:00

- BARRETTA PROTEICA Le barrette solo alimenti di scarsa qualità e sono costose, sarebbe meglio sostituirla con un cibo vero.

SPUNTINO ORE 13:30 / 14:00

- 30. 40 GR ALMENO CREDO DI MANDORLE GUSCIATE caro e poco utile messo li così a caso, sicuramente gustose.

PRANZO ORE 16:00

- MACEDONIA DI FRUTTA DI STAGIONE CON LIMONE SE FA MOLTO CALDO COME OGGI OPPURE 3 UOVA IN CAMICIA CON IL TUORLO LASCIATO UN PO' CRUDO E 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO

2 opzioni che non hanno nulla a che vedere l'una con l'altra comunque è un pranzo molto povero se intendi mettere massa, povero sia di carboidrati che di proteine (soprattutto)

ORE 18:30 ALLENAMENTO

FINE ALLENAMENTO FRULLATO CON 50 GR DI PROTEINE ANABOLICHE 250GR DI YOUGURT MAGRO E FRUTTA DI STAGIONE

La frutta post wo è un errore, qui abbiamo necessità di sfruttare la finestra anabolica stimolando la secrezione di insulina e il metabolismo del fruttosio non è compatibile con questo


CENA ORE 22:00

PASTA INTGRALE FREDDA 120 GR CON RUCOLA TONNO AL NATURALE E UN PO' DI SPEZIE

Meglio il riso integrale della pasta, poi per come la vedo io manca uno spuntino pre nanna ricco di proteine e grassi.


DIETA GIORNO A RIPOSO


COLAZIONE
-CAFFE' E FRUTTA DI STAGIONE
come sopra, non mangi proteine


SPUNTINO ORE 10:30

- YOUGURT MAGRO E FRUTTA SECCA (MANDORLE )
come sopra

SPUNTINO ORE 13:30

- FRUTTA SECCA 40 GR PIU O MENO
come sopra

PRANZO ORE 16:00

- PASTA INTEGRALE 120 GR COME QUELLA DI PRIMA O FRISA D'ORZO CONDITA CON TONNO AL NATURALE RUCOLA E SARDINE


SPUNTINO POM 19:00

FRUTTA DI STAGIONE
non mangi proteine


CENA ORE 21:30 -22:00

CARNE O PESCE E VERDURA (ZUCCHINA SOPRATTUTTO )

N.B OVVIAMENTE TUTTO QUESTO SEMPRE CON OLIO EXTRA VERGINE


CHE COSA NE PENSI ??

Penso che sia tutto da rivedere alla radice, mangi pochissime proteine per sostenere la crescita, pochi carboidrati e messi malissimo a livello di timing, provenienti soprattutto da frutta, che andrebbe limitata a un paio di porzioni al giorno.
Ripeto che i grammi sono importantissimi, e la storia che non è una dieta da seguire due mesi non regge, io sono a dieta da 5 anni e peso tutto, è l'unico modo di giocare con le quantità nei diversi periodi dell'anno.

Ti faccio l'esempio di una mia giornata di allenamento tipio in massa:

COLAZIONE
-200g di albumi + 1 tuorlo
-60g di avena
-5 gallette di riso con 40g di marmellata senza zucchero

Spuntino
-200g di albumi
-4 gallettone maxi di riso integrale
-1 mela

Pranzo
-200g di petto di pollo (o cavallo, o manzo magro o pesce magro)
-150g di riso integrale o cereali (farro, orzo, kamut...)
-10g di extravergine

Prewo
-4 gallettone maxi integrali
-mela
-30g di whey

Post wo
-30g di destrosio
-bacaa

Post wo solido 45' dopo (cena)
-250g di petto di pollo
-150g di riso parboiled

Pre nanna
-60g di parmigiano

Lasciando perdere tutta la parte supplementativa che non ho indicato se non con qualche accenno, noti le differenze?
Devi inserire i carbo col giusto timing, mangiare una fonte proteica ogni 3-4 ore massimo, dare molta importanza all'alimentazione peri-wo e conteggiare ogni cosa per riuscire a modulare l'aumento di peso.