dieta massa secondo voi e' da siostemare qualcosa ???

[MARK0033]

In allenamento

Colazione : gallette o fette b integrali con marmellata/ caffè
Spuntino : barretta proteica
Pranzo : (2ore prima allenamento) MACEDONIA DI FRUTTA con limone (se fa molto caldo …
O
3 uova (non fritte) e 2 fette di pane tostato integrale

POST WORK OUT: frullato con yogurt e sieropro (250 yogurt bianco+20-30g di pro con frutta di stagione non acida)
Cena : insalata di riso o di pasta con tonno a filetti/rucola/funghi/sgombro/insalata verde/cipolle (piattone da 500g )
O
Frisella con tonno/alici/capperi e rucola + insalata verde e meloncelle e frutta secca
Frisella con ricotta/primosale etc… zucchine (bella porzione) e frutta secca
O
Carne (quale preferisci , anche macinata ) con pisellini verdi e/o funghi (e se vuoi un frutto)
Pesce al vapore/calamari in umido/insalata di mare e contorno come sopra
Ps: evita la carne di maiale in estate soprattutto per una questione igienica e di sicurezza !!!
Evita pomodori VERDI CRUDI e lava sempre bene le insalate verdi se le compri dal super mercato!!!


Quando non mi alleni o sono in ..”recupero attivo”
Colazione : caffè e frutta fresca
Spuntino: yogurt o 15 g siero proteine con una manciata di frutta secca
Pranzo: Pasta calda o fredda/insalate di grano/farro/orzo (max 120g di grani) con zucchine/funghi/macinati/tonno/insalate di mare/frutti di mare…
Spuntino 2: frutta di stagione che vuoi
Cena : PROTEICA con verdure e/o ortaggi (al max con insalatina verde con mais e qualche condimento)

Pre work out: glicerolo 30g in 1/2L acqua circa…
Post workout : frullato “anabolico”:
200-250ml yogurt magro bianco
20 max 40g( a seconda quantità yogurt utilizzata) di siero proteine vaniglia
(Gelsi frullati/albicocche/mela/spolverata cannella/uvetta/fichi)
(marmellata che preferisci/cannella/una carota/una manciata di pinoli)
(frutti di bosco/pera/un cucchiaio non troppo grande di miele)


nn ci sono dosi perche' voglio che diventi il mio stile di vita nn mi piacciono le diete con le grammature troppo scomode

[carnera]

Da dove l'hai copiaincollata?

[MARK0033]

e' mia preparata da un personal .....nn ti piace?

[carnera]

Non è che non mi piace, è che non mi sembra molto una dieta adatta a mettere su massa.

Le grammature non sono importanti, sono INDISPENSABILI.

[MARK0033]

le grammature sono indispensabili se nn conosci il tuo corpo....cmq secondo te cosa dovrei aggiungere , ma soprattutto dove? nei giorni di allenamento oppure nei giorni a riposo ?

[carnera]

ah, dunque tu lo conosci perfettamente vero?

Ma non diciamo stronxate, senza offesa, nulla di personale. Ma si capisce che ti alleni dall'altro ieri

Io consiglio sempre volentieri i nuovi, ma hai scritto la dieta in modo complicato, e mi scoccia un pò mettermi li a districarmi

Potresti scrivere una cosa del genere:

Colazione
-alimento 1
-alimento 2
-...

Spuntinio
-alimento 1
-alimento 2
-...

Pranzo
-....

Prewo
-...

Post wo
-...

Pre nanna
-...

Mi viene più facile aiutarti.

[MARK0033]

grazie per il tuo interessamento e' sempre bello scambiare opinioni ....... detto cio' le gr nn le conosco perche' ti ripeto voglio che diventi uno stile di vita e nn una dieta che duri un paio di mesi; la mia dieta si divide in questo modo :

giorno in allenamento
COLAZIONE :

- CAFFE' FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 6-7 CON MARMELLATA OPPURE CON CREMA D'ARACHIDI 100% ARACHIDI

SPUNTINO ORE 10:30/11:00

- BARRETTA PROTEICA

SPUNTINO ORE 13:30 / 14:00

- 30. 40 GR ALMENO CREDO DI MANDORLE GUSCIATE

PRANZO ORE 16:00

- MACEDONIA DI FRUTTA DI STAGIONE CON LIMONE SE FA MOLTO CALDO COME OGGI OPPURE 3 UOVA IN CAMICIA CON IL TUORLO LASCIATO UN PO' CRUDO E 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO

ORE 18:30 ALLENAMENTO

FINE ALLENAMENTO FRULLATO CON 50 GR DI PROTEINE ANABOLICHE 250GR DI YOUGURT MAGRO E FRUTTA DI STAGIONE


CENA ORE 22:00

PASTA INTGRALE FREDDA 120 GR CON RUCOLA TONNO AL NATURALE E UN PO' DI SPEZIE


DIETA GIORNO A RIPOSO


COLAZIONE
-CAFFE' E FRUTTA DI STAGIONE


SPUNTINO ORE 10:30

- YOUGURT MAGRO E FRUTTA SECCA (MANDORLE )

SPUNTINO ORE 13:30

- FRUTTA SECCA 40 GR PIU O MENO

PRANZO ORE 16:00

- PASTA INTEGRALE 120 GR COME QUELLA DI PRIMA O FRISA D'ORZO CONDITA CON TONNO AL NATURALE RUCOLA E SARDINE


SPUNTINO POM 19:00

FRUTTA DI STAGIONE


CENA ORE 21:30 -22:00

CARNE O PESCE E VERDURA (ZUCCHINA SOPRATTUTTO )

N.B OVVIAMENTE TUTTO QUESTO SEMPRE CON OLIO EXTRA VERGINE


CHE COSA NE PENSI ???

[carnera]

giorno in allenamento
COLAZIONE :

- CAFFE' FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 6-7 CON MARMELLATA OPPURE CON CREMA D'ARACHIDI 100% ARACHIDI

Manca una fonte proteica, indispensabile alla mattina, quando il lavoro catabolico è molto alto.

SPUNTINO ORE 10:30/11:00

- BARRETTA PROTEICA Le barrette solo alimenti di scarsa qualità e sono costose, sarebbe meglio sostituirla con un cibo vero.

SPUNTINO ORE 13:30 / 14:00

- 30. 40 GR ALMENO CREDO DI MANDORLE GUSCIATE caro e poco utile messo li così a caso, sicuramente gustose.

PRANZO ORE 16:00

- MACEDONIA DI FRUTTA DI STAGIONE CON LIMONE SE FA MOLTO CALDO COME OGGI OPPURE 3 UOVA IN CAMICIA CON IL TUORLO LASCIATO UN PO' CRUDO E 2 FETTE DI PANE INTEGRALE TOSTATO

2 opzioni che non hanno nulla a che vedere l'una con l'altra comunque è un pranzo molto povero se intendi mettere massa, povero sia di carboidrati che di proteine (soprattutto)

ORE 18:30 ALLENAMENTO

FINE ALLENAMENTO FRULLATO CON 50 GR DI PROTEINE ANABOLICHE 250GR DI YOUGURT MAGRO E FRUTTA DI STAGIONE

La frutta post wo è un errore, qui abbiamo necessità di sfruttare la finestra anabolica stimolando la secrezione di insulina e il metabolismo del fruttosio non è compatibile con questo


CENA ORE 22:00

PASTA INTGRALE FREDDA 120 GR CON RUCOLA TONNO AL NATURALE E UN PO' DI SPEZIE

Meglio il riso integrale della pasta, poi per come la vedo io manca uno spuntino pre nanna ricco di proteine e grassi.


DIETA GIORNO A RIPOSO


COLAZIONE
-CAFFE' E FRUTTA DI STAGIONE
come sopra, non mangi proteine


SPUNTINO ORE 10:30

- YOUGURT MAGRO E FRUTTA SECCA (MANDORLE )
come sopra

SPUNTINO ORE 13:30

- FRUTTA SECCA 40 GR PIU O MENO
come sopra

PRANZO ORE 16:00

- PASTA INTEGRALE 120 GR COME QUELLA DI PRIMA O FRISA D'ORZO CONDITA CON TONNO AL NATURALE RUCOLA E SARDINE


SPUNTINO POM 19:00

FRUTTA DI STAGIONE
non mangi proteine


CENA ORE 21:30 -22:00

CARNE O PESCE E VERDURA (ZUCCHINA SOPRATTUTTO )

N.B OVVIAMENTE TUTTO QUESTO SEMPRE CON OLIO EXTRA VERGINE


CHE COSA NE PENSI ??

Penso che sia tutto da rivedere alla radice, mangi pochissime proteine per sostenere la crescita, pochi carboidrati e messi malissimo a livello di timing, provenienti soprattutto da frutta, che andrebbe limitata a un paio di porzioni al giorno.
Ripeto che i grammi sono importantissimi, e la storia che non è una dieta da seguire due mesi non regge, io sono a dieta da 5 anni e peso tutto, è l'unico modo di giocare con le quantità nei diversi periodi dell'anno.

Ti faccio l'esempio di una mia giornata di allenamento tipio in massa:

COLAZIONE
-200g di albumi + 1 tuorlo
-60g di avena
-5 gallette di riso con 40g di marmellata senza zucchero

Spuntino
-200g di albumi
-4 gallettone maxi di riso integrale
-1 mela

Pranzo
-200g di petto di pollo (o cavallo, o manzo magro o pesce magro)
-150g di riso integrale o cereali (farro, orzo, kamut...)
-10g di extravergine

Prewo
-4 gallettone maxi integrali
-mela
-30g di whey

Post wo
-30g di destrosio
-bacaa

Post wo solido 45' dopo (cena)
-250g di petto di pollo
-150g di riso parboiled

Pre nanna
-60g di parmigiano

Lasciando perdere tutta la parte supplementativa che non ho indicato se non con qualche accenno, noti le differenze?
Devi inserire i carbo col giusto timing, mangiare una fonte proteica ogni 3-4 ore massimo, dare molta importanza all'alimentazione peri-wo e conteggiare ogni cosa per riuscire a modulare l'aumento di peso.

[MARK0033]

COLAZIONE
-200g di albumi + 1 tuorlo ma le cucini o crude ???
-60g di avena
-5 gallette di riso con 40g di marmellata senza zucchero

Spuntino
-200g di albumi come sopra
-4 gallettone maxi di riso integrale
-1 mela

Pranzo
-200g di petto di pollo (o cavallo, o manzo magro o pesce magro)
-150g di riso integrale o cereali (farro, orzo, kamut...)
-10g di extravergine

Prewo
-4 gallettone maxi integrali
-mela
-30g di whey con acqua ??? ricorda poi che io mi alleno dopo circa 2 ore dal pranzo

Post wo
-30g di destrosio ma il frullato anabolico nn serve per regolare i livelli d'insulina???
-bacaa

Post wo solido 45' dopo (cena)
-250g di petto di pollo
-150g di riso parboiled

Pre nanna
-60g di parmigiano


La tua dieta mi sembra molto completa ma la vedo piu' nel periodo invernale , io nn voglio appannari troppo c'ho messo sette mesi per definirmi e adesso voglio riempire un po' sfruttando il periodo estivo ma niente di esagerato per il momento massimo 1 kg di massa magra per questi due mesi niente di piu' a ottobre si cambia tutto e li si' che mangio piu' carbo e grassi per le proteine mi trovi d'accordo anchi'io penso che siano pochine e cerchero di cmabiare colazione e spuntino come hai detto ti ringrazio

[carnera]

COLAZIONE
-200g di albumi + 1 tuorlo ma le cucini o crude ??? In padella ovviamente
-60g di avena
-5 gallette di riso con 40g di marmellata senza zucchero

Spuntino
-200g di albumi come sopra
-4 gallettone maxi di riso integrale
-1 mela

Pranzo
-200g di petto di pollo (o cavallo, o manzo magro o pesce magro)
-150g di riso integrale o cereali (farro, orzo, kamut...)
-10g di extravergine

Prewo
-4 gallettone maxi integrali
-mela
-30g di whey con acqua ??? ricorda poi che io mi alleno dopo circa 2 ore dal pranzo le whey sempre con acqua

Post wo
-30g di destrosio ma il frullato anabolico nn serve per regolare i livelli d'insulina??? Potrebbe, se contenesse le cose giuste per incrementare la secrezione di insulina, cioè carbo ad alto IG e eventualmente ad alto peso molecolare
-bacaa

Post wo solido 45' dopo (cena)
-250g di petto di pollo
-150g di riso parboiled

Pre nanna
-60g di parmigiano


La tua dieta mi sembra molto completa ma la vedo piu' nel periodo invernale , io nn voglio appannari troppo c'ho messo sette mesi per definirmi e adesso voglio riempire un po' sfruttando il periodo estivo ma niente di esagerato per il momento massimo 1 kg di massa magra per questi due mesi niente di piu' a ottobre si cambia tutto e li si' che mangio piu' carbo e grassi per le proteine mi trovi d'accordo anchi'io penso che siano pochine e cerchero di cmabiare colazione e spuntino come hai detto ti ringrazio

La mia dieta è certamente invernale, quando faccio massa pesa, il tuo obiettivo è una sorta di bodyrecomposition... necessita di un giorno con le kcal maggiori del fabbisogno (ma non altissime) e di un giorno in cui sono sotto. Poi necessita di TANTE proteine, almeno 2gxkg di lbm.

La cosa più importante poi è concentrare i cho nei 2 momenti importanti, soprattutto con il tuo obiettivo, cioè pre e post wo e a colazione.

[MARK0033]

si giusto il mio obiettivo e' proprio quello ......... mi levi una curiosita' come posso preparare il frullato anabolico so' che quello e' uno dei momenti piu' importanti oltre alla colazione , percio' la colazione da domani o da lunedi la sistemo con piu' proteine ma il frullato nn saprei proprio cosa mettere io di solito metto 1 pesca 2 albicocche eyougurt magro e 50 gr di pro anaboliche (le quali hanno gia' carbo all'interno oltre che a amino acidi ramificati e altro ) ti sarei grato per questo tuo aiuto poi ti posto una foto mia di prima palestra e dopo palestra ho perso la bellezza di 18 kg ma direi che la massa magra e' rimasta il muscolo si vede percio' sto avendo tanta fiducia nel mio personal , sapendo che e' molto difficile perdere tanti kg e ma rimanere con alta % di massa magra

[carnera]

Ma cosa intendi per frullato anabolico? un pasto liquido post allenamento?

Io, così su 2 piedi, ti consiglierei di prendere del destrosio o del vitargo (le grammature le devi decidere tu, comunque sui 30g) e dei bcaa (2g per ogni kg di lbm) appena finito l'allenamento, successivamente, un'ora dopo, farti un pasto solido con del riso bianco abbondante e del petto di pollo.

Poi puoi pensare a eventuale creatina o altri supplementi.

Le pro anaboliche (non so bene cosa intendi, probabilmente un gainer, visto la presenza di carboidrati) non le prenderei, ma passerei alle proteine del siero di latte (o whey) 30-40 miniti prima del wo, lisce.

La frutta e il fruttosio post wo sono un'errore.

[MARK0033]

mmmmmmmmmmmmm nn capisco perche' dici che la frutta dopo l'allenamento e' un errore se nn sbaglio ci sono frutti con alto IG tipo kiwi anguria ananas che favoriscono il recupero l'idratazione e il livelli di zucchero nel sangue , detto cio' se per te e' uno sbaglio mi potresti spiegare il motivo se nn ti e' di disturbo sai io sono una persona che vuole sapere il motivo per il quale dovrei eliminare o intrudurre alimenti per le pro ci sono arrivato e ti do' ragione per il frullato no nn riesco a capire

[Tetsujin]

cerca su google il metabolismo del fruttosio, purtroppo il fruttosio è stato oggetto di fraintementi in passato e alcune discussioni lo inseriscono erroneamente nel post wo per creare il famoso picco glicemico. Invece il fruttosio ha un metabolismo differente, non arriva direttamente ai muscoli ma finisce nel fegato e da li nel flusso sanguigno. Non si può pertanto definire uno zucchero veloce ma è di fatto uno zucchero lento. Pensa che io da quest'anno sto utilizzando la frutta come fonto di carbo a pranzo (in sostituzione dei miseri 50g di pasta che ero solito assumere in cutting) la differenza è che con 250g di frutta di stagione ti riempi, ti rinfreschi e hai un quantitativo di carbo equivalenti a 35g di pasta integrale, senza la tipica frustrazione mentale delle diete low carb

[carnera]

Ora vado in pausa pranzo, ti rispondo dopo