programma Massa

[ciniselli]

ciao, quindi intendi dire su 3 esercizi settimanali?
ma come li divideresti gli esercizi?

[stefanopunk]

non su tre esercizi necessariamente una roba del tipo:

A
panca
spalle
tricipiti
trazioni
rematore

B
squat
stacchi GT
bicpiti
abs

poi vedi tu se fare ABA ABAB. nel secondo caso puoi pensare a due allenamenti diveri A1B1A2B2 in cui in pratica alleni gli stessi gruppi ma cambi gli esercizi,

[ciniselli]

ciao
ma allora dici ad esempio per la seduta A
panca
spalle
tricipiti
trazioni
rematore

quindi dovrei fare 1 solo esercizio per le spalle
1 tricipite e cosi' via..?
quindi sono per il giorno a 5 serie in totale , dico bene?

ma non e' meno produttivo, che dici?

[stefanopunk]

faresti 5-6 esercizi a seduta...uno per ciascun gruppo. Il vantaggio sta nel fatto che usi esercizi multiarticolari e quindi di fatto facendo la panca non alleni solo il petto...ma anche spalle tricipiti. In poche parole "tagli i fronzoli" cioè quegli esercizi di rifinitura che servono a dare volume all'allenamento ma che di fatto sono meno allenanti. Inolte con uno schema ABAB alleni il petto le spalle e il resto 2 volte in 7 giorni...e non solo una. Per principianti e intermedi è sicuramente la soluzione migliore ti permette rapidi aumenti di forza e di massa funzionale.

[ciniselli]

ecco ho creato una bella scheda, che ne pensi stefanopunk


METODO AB-AB

LUNEDI (PETTO-TRICIPITI-GAMBE)

panca piana bilanciere 6x6
croci su panca inclinata a 45° 3x8
panca orizzontale presa stretta oppure 4x10-8-6-4
poliercolina 3x8
squat 4x10-8-6-4
leg curl 3x8

MARTEDI(BICIPITI-SPALLE-DORSALI)
curling 4x10-8-6-4
curl manubri 3x8
Lento dietro 6x6 (oppure 4x10-8-6-4)
Alzate laterali 3x8
lat machine dietro 4x10-8-6-4
pulley basso 3x8

Per ogni parte del corpo lascio sempre il fondamentale e il 2° esercizio lo vario la volta successiva.
In questo modo alleno 2 volte alla settimana tutte le parti del corpo