Creatina

[Lurdz]

CIAO RAGAZZI PRENDERE LA CREATINA CIRCA 2 ORE PRIMA DELL'ALLENAMENTO COMPORTA QUALCOSA ? GRAZIE ANTICIPATAMENTE

Ecco una review americana, che mette a confronto vari studi fatti sulla creatina: http://www.jacn.org/content/17/3/216.full . Se leggi le conclusioni, ti riassume alcune cose interessanti: molti studi dicono che aumenta un pelo la forza, in un lasso di tempo che va dai 4 ai 30 secondi, teoricamente sufficienti per fare esercizi prettamente di forza esplosiva. Però, gli studi risultano ancora incompleti. Alcuni di questi studi che sostenevano risultati positivi della creatina, usavano creatina monoidrato, altri quella monofosfata. Quale delle 2 forme é più efficace, quindi? Bisognerebbe approfondire anche qui.. Poi, per un migliore assorbimento della creatina, il corpo dovrebbe avere una buona disponibilità di carboidrati, e quindi bisognerebbe consumare carboidrati con l'assunzione di creatina.

Ora le noti dolenti: l'integrazione di creatina, NON corrisponde sempre ad un aumento delle prestazioni anaerobiche, pertanto si mette in dubbio pure l'aumento di forza sotto sforzi brevi e intensi. Inoltre, come è risaputo, con le prestazioni aerobiche la creatina proprio non serve (con gli sforzi prolungati, fa addirittura peggiorare le prestazioni degli atleti, perché crea ritenzione idrica).
Per quanto riguarda l'aumento di massa muscolare, è sicuro che la creatina determini un aumento della muscolatura per la semplice ritenzione idrica, ma non si hanno dati concreti che aumenti la massa magra. Infine, con assunzioni di creatina che non superano le 8 settimane, non è stato determinato alcun rischio di salute (ovviamente stando entro le dosi massime consigliate. In italia sono determinate dal ministero della salute, e corrispondono a max 3g al giorno).

In pratica, il tutto mi sembra un gran marasma. Coloro che producono e vendono integratori ti diranno sicuramente che funziona, e bene. Tanti studi affermano che funziona in casi ben circoscritti, nevvero sotto sforzo fisico breve (molto breve, < di 30 secondi) e intenso, e funzioni pure pochino, quindi è un integrazione che da effetti molto blandi. Infine, la review mette in dubbio anche tali studi, dicendo che finora sicuramente la cosa osservata per certo, è un aumento del volume acquoso cellulare, e poco altro. Per avere conferme nette sui reali effetti, si dovrebbero compiere molti più studi.. ma, c'è sempre un ma: produttori di integratori di tutto il mondo, quanto ci perderebbero se una ricerca svelasse la totale inutilità della creatina? Pertanto, io ho scelto il metodo empirico: stando alla regolamentazione del ministero della salute italiana, ho deciso a partire da sto mese, di prendere 3g di creatina 20 minuti prima di allenarmi, per 4/5 settimane, e valutare personalmente gli effetti, sperando di non incappare nel cosiddetto effetto placebo.