VENERDI 01/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.9 kg

Aggiorno il diario di fretta

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x75 kg
5X80 kg http://www.youtube.com/watch?v=7tM-aq4A8do
5x85 kg
5x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=teu0TmxR8yQ
5x95 kg
5x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=iYKlh1BuWkA
5x105 kg (5RM) -> PR http://www.youtube.com/watch?v=nJyWnOIM47w
+
5x100 kg
2x5x95 kg

Ramping interminabile, ho superato il vecchio 5RM che era di 90kg (ma non avevo ancora preso confidenza con il nuovo movimento)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x5x25kg
2. 5x10
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Le trazioni dopo il military sono leggermente più toste rispetto al vecchio programma, ma sono andate

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/13/12/10/10 reps (con maniglie)