Consigli per nuova scheda

[nik2]

Per la corsa va bene: unita a una dieta ferrea può dare risultati eccezionali in tempi non lunghi. Per quanto concerne la scheda, scusa la franchezza, ma nessuno ti risponde perchè è da prenderla così com'è e buttarla nel cestino, non ti porterà da nessuna parte. Guardati in giro su questo forum, troverai schede infinitamente migliori e adatte a tutti gli scopi. Ciao.

[Get]

figurati, tranquillo, se ho scritto sul forum era proprio per chiedere consiglio :-D

comunque, adesso ho fatto il cambio di scheda facendomi aiutare da uno dei ragazzi che gestisce la palestra e sono passato ad un programma di massa (o almeno così dovrebbe essere).
nel dettaglio:

*GIORNO 1:
- distensioni su panca piana 4*12 rec 45 sec
- croci manubri panca piana 3*8 rec 90 sec
- spinte manubri panca inclinata (45°) 4*12 rec 45 sec
- pull-over panca piana 3*8 rec 45 sec
- curl alternato in piedi 4*12 rec 45 sec
- curl concentrato singolo 3*8 rec 90 sec
- addominali su palla 5*MAX rec 45 sec
- 20 minuti di camminata in salita 15% con 5.5 km/H

*GIORNO 2:
- pulley alto 4*12 45 rec 45 sec
- lat machine avanti 3*8 rec 90 sec
- rematore singolo manubri 4*12 45 sec
- pull down 3*8 rec 90 sec
- push down cavi alti (x tricipite) 4*12 rec 45 sec
- estensioni con manubri sopra la testa 3*8 90 sec
- 20 minuti camminata in salita 15% con 5.5 km/h

*GIORNO 3:
- lento avanti bilanciere 4*12 rec 45 sec
- alzate laterali manubri 3*8 rec 90 sec
- tirate al petto 4*12 rec 45 sec
- squat 4*12 rec 45 sec
- leg curl 3*8 rec 90 sec
- polpacci in piedi 4*MAX rec 45 sec
- addominali su palla 5*MAX rec 45 sec
- 20 minuti camminata in salita 15% con 5.5 km/h

così com'è come ti sembra? e soprattuto è compatibile con l'attività aerobica che cerco di eseguire tutte le mattine?

[nik2]

E', secondo me, decisamente meno peggio della precedente. Comunque apporterei alcune modifiche. In primis i 20 minuti di camminata, se proprio li devi fare nei giorni di allenamento coi pesi, falli ad inizio lavoro, se non altro ti serviranno come riscaldamento generale (comunque secondo me sarebbe meglio farli quando non ti alleni coi pesi). Mi pare assurdo fare più ripetizioni (e con meno tempi di recupero) di panca piana, che dovrebbe essere un esercizio pesante, rispetto alle croci, che sono un esercizio più "soft". Sostituisci uno dei due curl con, come primo esercizio, il curl con bilanciere. Infine se vuoi allenare 2 volte la settimana gli addominali, prova a fare un allenamento con dei crunch (magri 3 serie da 20 - 25 rip.)Il giorno 2 secondo me andrebbe rifatto completamente, magari partendo con un 5x5 di stacchi. Il giorno 3 metti prima le gambe e riposati di più con gli squat, 45 secondi sono pochissimi e 12 rip. sono tantissime rispetto d un esercizio minore come il leg curl. Prova a fare le correzioni, se vuoi ovviamente, come ti ho indicato, pio vedremo se ci sarà qualcos'altro da modificare/migliorare. Ciao.

[Get]

grazie mille dei consigli :-) per quanto riguarda la panca piana, ti dirò che rispetto alla vecchia scheda, ho rilevato un cambiamento sostanziale in positivo, nel senso che ho sentito molto più l'esercizio rispetto a quanto facevo con la vecchia scheda con la quale a meno di tirare su il carico in maniera irregolare riuscivo ad arrivare comodamente all'ultima ripetizione, mentre adesso lo sento molto di più l'esercizio. per il curl con bilanciere molto probabilmente riprenderò dal mese prossimo visto che l'ho eseguito per 2 mesi filati e l'istruttore mi ha consigliato di passare ad un esercizio diverso per variare un po'.

L'esercizio degli stacchi mi incuriosisce non poco invece perchè ho letto essere un esercizio molto completo ma anche soggetto a "rischi" derivanti magari da una sua esecuzione non perfetta tu cosa ne pensi?

La camminata finale dell'allenamento la sento decisamente poco soprattutto a causa dell'allenamento di corsa che eseguo al mattino che trasforma quei 20 minuti in una cavolata da fare giusto per rilassarsi (ahaha). dici che comunque è controproducente a fine allenamento?

e poi per gli addominali li alleno (seguendo il consiglio dell'istruttore) 2 volte sì, ma in palestra, gli altri giorni dopo la corsa mattutina (tempo permettendo ovviamente e quassù è gia capitato che nevicasse a luglio ) quando arrivo a casa eseguo addominali inversi con sollevamento in serie da 4*MAX con 45 sec portando così l'allenamento addominale a 5 volte a settimana (ho letto in più posti che l'addome si può tranquillamente allenare anche 6 gg su 7). e e questo riguardo ci sono rischi significativi per la contrazione degli ileopsoas?

infine la domanda topica. l'allenamento che faccio al mattino può interferire con il programma della palestra o posso andare tranquillo?

grazie per la pazienza :-)

[nik2]

Partiamo dal fondo: l'allenamento mattutino può influire negativamente soprattutto se vuoi mettere su massa, se invece vuoi perdere ciccia no. Allenare troppo gli addominali non serve a nulla, 1 o 2 alla settimana vanno benissimo. Infine per quanto concerne gli stacchi se eseguiti correttamente, non creano alcun problema. Sono 8 anni che li esegu, con pesi per me notevoli, e ti garantisco che per me sono l'esercizio più anabolizzante in assoluto.

[Get]

l'allenamento di corsa ad oggi non mi ha mai prodotto acidificazione lattacida nei giorni successivi all'allenamento ad oggi (eccetto forse la seconda volta che sono andato). e se mi dici che può andare più che bene per buttare giù ciccia allora big up! ho corretto l'alimentazione da un po' di tempo a questa parte e dopo la corsa quando arrivo a casa, doccia e colazione a base di 50g di bresaola e 100g di pane nero o di segale (a seconda di quello che ho a disposizione) con parecchia acqua (almeno 700 ml) questo dovrebbe aiutare a prevenire catabolisi no? intorno a metà mese vedrò una nutrizionista privata (visto che quando sono andata da quella in SSN mi ha appena preso le misure con tutti i vestiti addosso). quindi dici che questo tipo di allenamento (quindi cercando di farlo almeno 5 giorni su 7) non è combinabile il perdere ciccia con un'eventuale aumento di massa?

[nik2]

No, o perdi grasso o metti su massa. Il tutto, ovviamente, è strettamente collegato all'alimentazione (per perdere grasso devi seguire una dieta povera di carboidrati, per mettere massa, che è sia muscolo che ciccia, devi fare una dieta ricca di carbo, poi altro periodo di dieta low carb che ti permette di bruciare il lardo non perdendo tutto il muscolo, e così via). Per quanto concerne l'alimentazione non posso darti altre indicazioni, perchè non ne so granchè. Ciao.